Po prvej polovici roka 2026 je na čase zhrnúť pár bodov k tréningom, k progresu a celkovo k situáciám dotýkajúcich sa môjho napredovania v rámci cvičenia. Celkovo vnímam veľmi pozitívne, ako som od začiatku roka 2025 upravil pár kľúčových vecí, čo následne viedlo k postupnému zlepšovaniu sa a dosahovaní nových mét. Používanie terajších metód, postupov a plánov sa naozaj osvedčilo.
Piliere disciplíny
Uvedenie metódy „Naberačka-Udržiavačka-Chudnutie“, ako počas roka dodržiavať stravu k nárastu sily, svalovej hmoty a neskôr k rastu sily pri znížení hmotnosti, určite prispelo k lepším výsledkom. Zbavil som sa obavy, že pri stojkách a všeobecne pri kalistenike je optimálne byť celý čas čo najľahší. Samozrejme, asi v konečnom dôsledku nižšia hmotnosť môže nakoniec prispieť k dosiahnutiu rekordov pri cvičeniach ako Planche, Front Lever, Muscle-Up atď. Avšak mne sa k novým rekordom taktiež podarilo dostať práve vo fáze naberania váhy.
Konkrétne počas posledného roka sa udržiavam v rozmedzí hmotnosti 75-80 kg. Je pravda, že pri viac ako 80 kg by som pociťoval určitý diskomfort, hlavne pri kalorickom príjme k udržaniu takej hmotnosti. Možno pár ďalších rokov ukáže, či túto hranicu budem ešte posúvať, avšak zatiaľ nepotrebujem robiť v hmotnosti výraznejšie skoky. Oproti roku 2025 som si rovnako upravil postupnosť v kalorickom príjme pri fáze naberania. Aby som nenabral zbytočne veľa tuku, rozdiely pri zmene príjmu boli nižšie. Pri ďalšej fáze naberanie koncom roka 2026 by som aj to ešte chcel trochu upraviť a znížiť rozdiely. Napr. namiesto zvýšeniu kalorického príjmu o 10 % na dobu 2 mesiacov by som radšej každý týždeň zvýšil príjem o 1-2 % po dobu 2 mesiacov.
V rámci stravy spomeniem aj stravové doplnky – najviac sa u mňa uplatnilo zavedenie pravidla „mať pri sebe elektrolyty počas tréningu“. Keďže niekedy preferujem trénovať nalačno, príjem elektrolytov mi pomáha vyhnúť sa svalovej únave a taktiež pocitu hladu. Do budúcna by som mohol však zvážiť malé rýchle raňajky hlavne pred silovými tréningami alebo aspoň mať po ruke rýchle sacharidy (glukóza, fruktóza) medzi sériami cvičení.
V jednom z mojich predchádzajúcich článkov som spomínal tzv. Metódu „prečisťovania vodovodného kohútika“ (ďalej Metóda prečisťovania). Aj tá sa opäť vedome či nevedome podieľala na úspechoch. Viac som totiž uprednostňoval dbať na techniku, ako ísť čo k najvyšším číslam. Avšak niekedy to pre môj lepší pocit bolo potrebné kombinovať a napr. pri práci na jednoručných stojkách som sa dostal k vyšším číslam vo výdrži aj napriek občasnej opore pri dotykoch prsta druhej ruky. Upresním to ešte v článku neskôr.
Nesmiem zabudnúť na dodržiavanie regenerácie a spánku. Pri malej dcérke to však vie byť niekedy háčik. Našťastie, doposiaľ je ku mne i manželke veľmi zhovievavá a dovoľuje nám vyspať sa. Dôležitý by najmä mal byť pravidelný čas vstávania. Aj keď mojou snahou je budiť sa denne v ten istý čas, niekedy sa to nedá a musím sa prispôsobiť. Kvôli tomu, aby som po práci poobede a večer mohol tráviť čas s rodinou, som si posunul tréningy hneď na ráno. Táto zmena bola nakoniec jednoduchšia, než sa na prvý pohľad zdalo. Ranné tréningy mi pomáhajú nabrať tempo do dňa s pocitom, že dôležitú časť dňa mám za sebou.
Kategórie cvičení
Pre tento rok sú pre mňa kľúčové ciele v týchto oblastiach: jednoručná stojka (OAHS), kliky v stojke (HSPU), Straddle Planche (SP), Straddle Front Lever (SFL) a drepy. Primárne sú prvé dve aj napriek tomu, že v tréningovom bloku na leto to vyzeralo trochu inak. Cvičenia mám rozdelené do týchto kategórií:
- Stojky a OAHS
- Výtlaky nad hlavu – Over-Head-Press (OHP)
- Push – tlakové cvičenia
- Pull – ťahové cvičenia
- Nohy
V podstate by som vedel spomenuté kategórie rozdeliť do 2 hlavných vetiev: Handbalancing a Sila. Čo však môže byť trochu zvláštne a zaujímavé je, že zatiaľ som počas roku necvičil HSPU. No hlavným progresívnym cvičením pre progres v tejto oblasti je OHP. Zámerom je vybudovať čo najvyššiu silu a to tak, aby som bol schopný jednak vytlačiť svoju vlastnú hmotnosť, a zároveň vytlačiť ju v maximálnom rozsahu pohybu. K samotnému cvičeniu HSPU by som sa mohol vrátiť niekedy v posledných mesiacoch roka.
Primárne je však 60 % mojich tréningov zameraná na Stojky a OAHS. Za posledný rok sa môj celkový štandard posunul na novú vyššiu úroveň, za čo som nesmierne rád. V prvom rade som počas druhej polovice roka 2025 a prvých mesiacov 2026 posúval samotné udržanie rovnováhy nahor. Dostal som sa do rozmedzia 9-15 sekúnd pri oboch ramenách. Stále však úspešnosť kazila trochu buď strata rovnováhy ešte pri počiatočnom nastavení sa do pozície alebo pomáhanie si opornou rukou v podobe jemných ťuknutí prstom a dorovnávania pozície. Preto v poslednom tréningovom bloku som sa venoval viac kvalite.
Počas tých posledných týždňov som neposunul moc svoje maximálne časy, ale jednoznačne som zaznamenal posilnenie stability, rýchlejšie nastavenie sa do prvotnej pozície pred uvoľnením opornej ruky od zeme a zredukovanie počtu neúspešných pokusov a vyrovnania sa za pomoci opornej ruky. Čo mi k tomu najviac pomohlo:
- Rozcvička a kalibrácia pozostávajuca z dynamických prenosov váhy (Dynamic Weight-Shifts) a OAHS s tromi ťuknutiami (2-3 sekundy držať rovnováhu, potom položiť prst opornej ruky na zem atď.)
- OAHS so zameraním na kratšie časy, ktoré som postupne navyšoval od 3 sekúnd a vyššie – cieľom bolo počas tréningu spraviť 4 série s OAHS na 3 sekundy bez dotykov, ak sa to podarilo, ďalší týždeň som mohol pokračovať so 4 sekundami atď.
- Flagging v laterálnom kráčaní na blokoch – dôležité bolo udržať rovnováhu vo Flag pozícii na jednom ramene aspoň na 1-2 sekundy pred prenosom na ďalší blok,
- Vertikálne kráčanie na blokoch – v tomto cvičení bolo kľúčom ísť kontrolovane a pomaly nadol z blokov a pri stúpaní naspäť na bloky precízne sa vytlačiť z ramien.
Aj keď väčšina z tréningov na OAHS pozostávala hlavne zo samotného udržania sa v OAHS na čo najvyšší čas, tieto podporné cvičenia mi pomohli okrem zlepšenia kvality ešte v jednej veci: upokojenie mysle. Aby to neznelo hlúpo, musím to trochu rozviť. Už som spomínal, ako je trénovanie OAHS záťaž na psychiku a prechádzať si takmer neustále pádmi a nepresnosťou v technike vytvára aj počas tréningu tlak. Práve pomocné cvičenia majú slúžiť na isté uvoľnenie sa. Aj tie môžu byť zo začiatku náročné, preto je ich vhodné zakomponovať v prípade, ak ich na základnej úrovni ovládam. K tomu je vhodné určiť si minimálne nároky a pomaly ich posúvať vyššie vtedy, ak tie pôvodné boli bez problémov splnené.
K oddychu od stojok mi slúžia silové tréningy tvoriace zvyšných 40 % tréningov. Je to pomerne krátky čas na venovanie pozornosti ostatným cieľom a pohybovým oblastiam. Napriek tomu je takýto režim pre mňa veľmi vyhovujúci. Progres je pre cvičenia ako Front Lever a Planche pomalší, ale aj tu zaznamenávam viditeľné posuny vpred. A to aj vďaka podporným tlakovým a ťahovým cvičeniam. V letnom bloku som ako zadanie od trénera dostal otestovať si maximá a prípadne ich porovnať s vtedajšími osobnými rekordmi. Bol som nesmierne zvedavý, ako to dopadne!
Rekordy
Test osobných rekordov zahŕňal tieto cvičenia: drep, OHP, Pull-Up so závažím a Dip so závažím. Pred začiatkom posledného tréningového bloku mi tréner podľa posledných výkonov poslal odhad maximálnych hodnôt pri jednom opakovaní, čo predstavovalo 137.5 kg pri drepe, 70-75 kg pri OHP, 50-55 kg pri cvičení Pull-Up, 75-80 kg pri cvičení Dip. Počas prvých 4 týždňov tréningového bloku som postupoval prípravou, kedy v prvom týždni som išiel niekoľko sérii so 4 opakovaniami danej váhy, v druhom týždni s 3 opakovaniami, v treťom týždni s 2 opakovaniami a vo štvrtom týždni 1 opakovanie váhy. Až v piatom týždni mali byť testované tie najvyššie čísla. Čiže počas prípravy som trénoval s váhami, pri ktorých som mal naďalej dostatočnú silovú rezervu.
Pri drepe som asi nikdy predtým neabsolvoval testovanie maximálnej hodnoty. Pamätám si, že okolo roku 2023 som mal série 3 opakovaní pri váhe 100 kg. Z toho by som mohol len usudzovať, že maximálna hodnota je okolo 115 kg. Za posledné 2 roky som sa však jednoznačne posunul v technike i v počte opakovaní. Odhadovaná váha ma však veľmi prekvapila a mal som dosť rešpekt k predstave, že by sa mi ju podarilo dosiahnuť. V štvrtom týždni bloku som spravil 1 opakovanie s váhou 130 kg. Trochu som však nebol spokojný, pretože na jednej strane som cítil, že som ho spravil pomerne rýchlo, no zároveň z hľadiska techniky som mohol ísť ešte trochu nižšie.
S váhou 130 kg som však pochopil, že dostávam sa k svojej terajšej hranici. Fakt, že som pochybil na technike, súviselo s mojou schopnosťou a mentálnym nastavením. Preto bolo pre mňa podstatnejšie v piatom týždni hlavne zopakovať si a vylepšiť 1 opakovanie s touto váhou. Pri rozcvičovaní som sa cítil dobre. Prvý pokus s váhou 125 kg vystrelil hore. Druhý pokus s váhou 130 kg som trochu zneistil, no nakoniec sa mi podarilo dokončiť opakovanie a aj technika bola lepšia. Do tretice som aspoň skúsil 135 kg a aký je to aspoň pocit, no zrejme aj po určitom vysilení som už sa už nevládal zdvihnúť. Bol som však spokojný s novým rekordom.
V ten istý deň som spolu s drepmi mal otestovať svoje maximum pri OHP. Taktiež som už vedel, že výkon bude lepší ako okolo roku 2023, kedy som ledva vytlačil 50 kg. V tréningu štvrtého týždňa som si odskúšal váhu 67.5 kg a bolo to, vskutku, náročné. Opakovanie sa mi podarilo len-tak-tak a bez rezervy. Nerozumel som úplne prečo, keďže mal som už za sebou lepšie dni, kedy som dosť vládal a naozaj podľa odhadov som tiež očakával, že minimálne sa dostanem k 70 kg. Tak som bol zvedavý na piaty týždeň.
Skončilo to fiaskom. Či už to bolo spôsobené únavou z drepou, keďže je tam dosť záťaž na chrbticu alebo či som jednoducho nemal svoj deň, neprekonal som ani 67.5 kg z predchádzajúceho týždňa. Išiel som len prvé opakovanie so 60 a druhé opakovanie so 65 kg, ktoré som veľmi ťažko dokončil. Tretie som preto vynechal. OHP malo byť istým spôsobom prioritné pre mňa, nakoľko spolupracuje na práci na HSPU. Napriek tomu som necítil až také veľké sklamanie. Viem, že mám naviac a verím, že sa prepracujem k vyšším hodnotám. Stále mám nový osobný rekord.
O pár dní s prestávkou prišlo na rad testovanie cvičení Pull-Up a Dip. Odhady som vnímal ako veľmi reálne, možno v prípade Dipov som si nebol najprv istý, či už len 75 kg nebude príliš veľa. No začnem s Pull-Up – prvý pokus som si dal 42.5 kg, čo predstavovalo také trochu náročnejšie rozohriatie. Druhý pokus s 50 kg som zvládol bez problémov a bol som si istý, že prekonám svoj terajší rekord 52.5 kg (avšak Chin-Up na gymnastických kruhoch 🙂 ). Pri treťom pokuse s 55 kg som už cítil, že pohyb nie je plynulý, no podarilo sa mi dostať bradu nad tyč hrazdy. Možno som mal zvážiť ísť na 57.5 kg, ale stále som sa posunul vyššie a 55 kg mi prišlo ako istejšia voľba.
Už som mal pred sebou len Dipy, takže isté napätie už zo mňa opadalo. Prvý pokus bol pre istotu opatrnejší s váhou 60 kg. Druhého pokusu so 70 kg som sa už trochu obával, no doslova opakovanie „vyletelo hore“. Dosiahnuť maximum podľa odhadu bolo veľmi realistické. Chvíľu som zvažoval svoj tretí pokus. Váha 75 kg mi prišla ako malý rozdiel oproti 70 kg a vedel som, že by som ju dosiahol. Na druhej strane 80 kg sa mi zdalo ako veľký risk. Urobil som kompromis a zvolil som 77.5 kg. Opakovanie sa podarilo aj keď s jemnými ťažkosťami. Išiel som veľmi opatrne nadol a poctivo s čo najvyšším rozsahom pohybu. Cestou naspäť to bolo pomalé, ale našťastie som sa dostal nad úroveň, odkiaľ výtlak a vyrovnanie ramien mi nerobili problém. Z tohto rekordu som sa potešil asi najviac.
Celkovo som bol spokojný s testovaním maximálnych hodnôt. Vidím potenciál pre ďalšie navýšenie hodnôt a aj keď ma možno trochu mrzelo, že som nedosiahol podľa niektorých očakávaní vyššie čísla, podstatné pre mňa bolo vidieť celkové zlepšenie v sile a technike oproti predchádzajúcim rokom. Pre niektoré cvičenia išlo o výrazný posun, z čoho som bol veľmi príjemne prekvapený.
Pokračovanie
V ďalších tréningových blokoch sa z pohľadu štruktúry a rozdelenia tréningov toho veľa nezmení. Je to vyhovujúce, nakoľko som už dobre zvyknutý na vytvorený režim a v prípade iných povinností si viem frekvenciu tréningov vždy prispôsobiť. Trochu mi chýba, že v rámci tréningov sa nezameriavam o niečo viac aj na flexibilitu a mobilitu. Preto aspoň v rámci rozcvičky tomu venujem priestor pre udržiavanie. Nedá sa všetko stíhať, preto musím venovať úsilie hlavne tomu, čo má pre mňa najvyššiu prioritu. A ak sa priorita trochu zmení alebo si od niečoho chcem dať na chvíľu pauzu, môžem opäť prispôsobiť plán.
V rámci OAHS je to jasné: chcem posúvať čas udržania sa na 20 sekúnd a ďalej vylepšiť kvalitu techniky. K tomu by mi malo pomôcť cvičenie Flagging, ktorému budem venovať viac úsilia. Vychádza to z predpokladu a z pozorovania, že mnohokrát mám vyššiu šancu udržať sa v OAHS, ak som schopný napraviť polohu v prípade príliš hlbokého náklonu panvy do strany. Ak posuniem rozsah pohybu v panve a budem vedieť urobiť náklon tak, aby som sa dotkol špičkami zeme a prípadne udržal polohu na pár sekúnd, zvýšilo by to šancu pre efektívnejšie korigovanie tvaru v OAHS.
Naďalej 40 % tréningov, čiže silové tréningy, mi bude asistovať v práci na zvyšných kategóriách cvičení. SFL a SP si vyžadujú určitú intenzitu a k tomu by mali hlavne pomáhať podporné cvičenia zamerané na tlak a ťah. Opäť i v tomto prípade si uvedomujem, že nemám aktuálne dosť možností, aby som SFL a SP mohol cvičiť častejšie v týždni. To spomaľuje celkový progres, no vzhľadom na to, že po určitom čase stále zaznamenávam určité zlepšenia, som s tým zmierený. Už chýba len kúsok, aby som SFL a SP udržal v jednej rovine (SFL je na tom o niečo lepšie).
Čo s posúvaním rekordov? Určite v najbližšej dobe nebudem znova testovať svoje limity, ale budem ich posúvať progresívnym zvyšovaním záťaže s vyšším počtom opakovaní. Primárne sa chcem posunúť v OHP a to najprv v dosiahnutí bezproblémových 3 opakovaní s váhou 62.5 kg. V podstate vo všetkých silových cvičeniach s opakovaniami bude hlavným sledovateľom váha pri 3 opakovaniach. Čo sa týka drepov, tam si musím klásť otázku, či chcem zainvestovať do ďalšieho príslušenstva a zaobstarať si vzpieračské topánky. Pred pár mesiacmi som pochopil, ako nutné je mať pri sebe opasok pri vyššej záťaži. Ak záťaž má byť ešte vyššia, je dôležité myslieť hlavne na bezpečnosť a kvalitu podmienok, to sa týka i obuvi.
Kľúčové je udržať piliere disciplíny v rovnováhe. Podstatnými doplnkami ostáva naďalej dostatočný oddych, prísun potravy a pozitívne nastavenie mysle. Po dobu nasledujúcich mesiacov sa budem sa vracať k pôvodnej hmotnosti, čiže bude pretrvávať fáza chudnutia. Ešte je otázne, či sa chcem dostať na úroveň 75 kg alebo ísť o trochu nižšie. No jednoznačne chcem udržať si silu a získanú svalovú hmotu, čiže bude to hlavne závisieť od výsledkov, či stále zaznamenávam rast.