Pri predstave športu alebo pohybu si človek väčšinou vybaví nejakú fyzickú aktivitu spojenú s hrou alebo s vynaložením úsilia pre posilnenie tela a mentálnu regeneráciu. Pre niekoho môže ísť skôr o nepríjemnú predstavu. Pre tentokrát sa zameriavam však na to, že ide o každodennú súčasť voľnočasových aktivít. Pointou je, že pri slove pohyb sa málokedy vybaví i slovo progres. A zaznamenávať progres so sebou prináša určité bremeno, zároveň i veľkú motiváciu.
Treba rozlíšiť medzi profesionálom nejakého športu a amatérom či nadšencom. Pochopiteľne pri profesionáloch za daným športom stojí toho omnoho viac. Šport a pohyb nie je koníčkom, ale stáva sa prácou. Stáva sa každodenným chlebom, ktorý mnohokrát môže prestať chutiť. U športovcov hrá veľkú rolu úspech v podobe umiestnení sa na súťažiach. To, čo za tým stojí, si nadšenci alebo amatéri vedia ťažšie predstaviť.
Za posledné roky som si obľúbil sledovať niektorých profesionálov pôsobiacich v súťažiach pod názvom Strongman. Tento šport nie je v našich končinách až tak populárny, no je možné vnímať pomalý vzostup. Napriek nie až takej vysokej popularite, dostať sa do špičky najsilnejších stojí omnoho viac než len fyzická námaha. Za budovaním obrovskej sily a podávaním extrémnych výkonov je ťažký tréning, neustály príjem tisícok kalórií, mentálne nasadenie a v neposlednej rade finančné náklady.
Akonáhle sa šport stáva živobytím, očakáva sa nejaká návratnosť za tú všetkú obetu. Pri individuálnych športoch ako Strongman sa príjem definuje na základe úspešnosti. Získanie sponzorov nie je jednoduché a história mnohých súťažiacich zahŕňala a zahŕňa trénovanie popri druhej práci, ktorá slúži aspoň na splatenie pravidelných účtov. Tento obnos bremien prispieva k psychickej záťaži, pretože rozhodnutie „byť najlepší“ znamená nedovoliť si žiadnu prehru. Prehra však športovcom nemusí byť vnímaná, pokiaľ z podaného výkonu vidí aj ju pozitívne.
Čo však je zaujímavé, je známe, že mnoho športovcov nenašlo naplnenie z konečnej výhry. Pocit radosti bol krátky a nasledovalo dlhé rozjímanie s názvom „čo ďalej“ alebo „nestačilo mi“. Očakávania zo splneného sna boli vyššie ako konečný pocit po jeho splnení. Tak to jednoducho býva, pretože život po zdolaní akejkoľvek méty ide ďalej. A nie nadarmo sa hovorí, že cesta za dosiahnutím cieľa je dôležitejšia.
Amatéri a nadšenci pohybu nepociťujú túto záťaž, aspoň nie v rámci športu. Napriek tomu sú tu takí, ktorí chcú sami seba v rámci voľného času zdolávať v podobe trénovania v rôznych oblastiach. Či už ide o budovanie svalstva, fitness, kalistenika, horolezectvo, vytrvalostné športy a pod., ľudia môžu mať hobby, ktoré sa stanú vášňov a vedľajším projektom sebarozvoja. V mojom prípade som si vybral kalisteniku, i keď v najväčšej miere venujem pozornosť stojkám.
Zaviazanie sa výzve
Keď som sa rozhodol naučiť sa zvládnuť stojku, išlo v prvom rade o akúsi túžbu. Vnímal som to len ako zručnosť, ktorá mi v rámci všeobecného cvičenia dá niečo navyše. Nakoniec aj po zvládnutí stojky ma celý ten proces učenia sa niečoho nového a parádneho doviedol k ďalším novým zručnostiam. Prvotná túžba sa stala vášňou. Pohyb, stojky a prvky kalisteniky som si tak obľúbil, že som ani si nepredstavoval, že za tým všetkým bude stáť viac než len istá námaha.
Všeobecne neviem povedať, čo aj iných ľudí doviedlo v dospelosti k rozhodnutiu naučiť sa stojku a ďalšie s ňou spojené prvky. Z pozorovania možno vidieť, že i komunita stojkárov narastá a imidž komunity láka ďalších nováčikov. Pomerne malá časť z nich však venuje väčšinu svojho tréningu len práci na stojke. Aj v rámci kalisteniky sú variácie v stojke len malou súčasťou oblasti. Takže je jedna vec naučiť sa stojku ako jeden „skill“ a druhá špecializovať sa a venovať úsilie ďalším komplexnejším prvkom.
Treba si niekedy vopred uvedomiť, čo za špecializáciou v stojkách stojí. Stojka so sebou nesie určité funkčné cvičenia na posilnenie rúk, ramie, svalov pletenca lopatiek, jadra tela, no toto všetko je možné dosiahnuť pri menej náročných cvičeniach. Taktiež ide o nie veľmi praktický prvok – ľudia nie sú stavaní na to, aby chodili po rukách alebo využívali primárne silu z ramien. Napriek tomu je tento prvok súčasťou niekoľkých športových disciplín, umeleckých či akrobatických vystúpení a stáva sa výzvou i pre neprofesionálov.
Čím to teda je? Jednoznačne tento prvok so sebou nesie určitú výnimočnosť. Ak človek trénuje stojku v posilňovni alebo inom verejnom pohybovom zariadení, iní si to všímajú a venujú tomu záujem. Ďalej ide o estetickú stránku. Pri zvládnutí technického prevedenia stojky a striedaní tvarov nôh sa bavíme o základných sekvenciách, ktoré môžu byť súčasťou vystúpení. Stojí to za nahranie na video a prípadne za nazdieľanie na sociálnych médiách.
To so sebou prináša aj unášajúci pocit z prevedeného kúsku. Táto zručnosť neustále láka opakovať a skúšať ďalej nové prvky, čo prináša nové možnosti v rámci individuálneho progresu. Pre niekoho môže ísť aj o mentálne upokojenie, či spirituálny zážitok spojený s úplnou koncentráciou a sústredením sa na „tu a teraz“. Mnohí atléti toto vnímajú pri extrémnych športoch pri dosahovaní najvyšších bodov, najvyšších rýchlostí, cieľov najťažších ciest… Stojky sú však v tomto ohľade omnoho bezpečnejšie a viac pri zemi.
Naučiť sa stojku so sebou nesie aj prácu na komplexnom vnímaní tela. Primárne technika spočíva v dvoch dôležitých častiach: dostať sa do rovnováhy a udržať sa v nej. K zvládnutiu týchto krokov je potrebné mať určité predpoklady v rámci sily a mobility rúk a ramien, no na konci najväčší podiel práce má propriorecepcia. Každé nepatrné odchýlenie môže viesť k strate rovnováhy. Práca v stoke ponúka:
- vedieť bezpečne dopadnúť pri strate rovnováhy,
- udržať silu v rovnováhe pri jemnom tlaku v prstoch a elevácii ramien,
- hrať sa pri zmenách tvarov nôh, skúšať iné spôsoby výkopu do stojky, meniť pozícu hlavy a vedenie pohľadu na iný smer a tým všetkým postupne získať sebavedomie,
- v neposlednej rade vnímať nepatrné detaily v svaloch a kĺboch okolo rúk, zápästí, lakťov, ramien, lopatiek, brucha, panvy až po špičky na nohách – pomáha promtne vyrovnávať telo do rovnovážnej polohy, identifikovať svalovú únavu, potenciálne zranenie či preťaženie.
Zakomponovať stojky a všeobecne kalisteniku do svojho pohybového rozvoja so sebou prináša veľa možností a zaujímavých skúseností. Pri tréningoch je však potrebné byť pripravený na množstvo pádov. Je pochopiteľné, že pomerne zložitý prvok nebude záležitosť pár týždňov. Trénovanie je veľmi individuálna aktivita, pri ktorej jednoznačne pomáha mať na určitý dohľad trénera. K progresu je kľúčové stanovenie si mét a predispozícií, dodržiavať pravidelnosť a venovať úsiliu nejaké tie roky.
Zdĺhavý progres
Pri učení sa náročných prvkov je postup mnohokrát v znamení „2 kroky vpred, 1 (niekedy 2) vzad“. Závisí to od komplexnosti pohybov, frekvencie tréningov a celkovej skúsenosti jedinca v pohybovej oblasti. Kým sa pohyb stane úplne autonómny, treba prejsť kognitívnou a asociatívnou fázou. Znamená to najskôr vedome vykonať a pochopiť pohyb rozkúskovaný na jednotlivé kroky a neskôr ich spájať dokopy a opakovať celý pohyb dookola. Toto je v skratke a v jednoduchosti proces svalovej pamäte.
Kým však nervová sústava prepojí vzorec pohybu, je možné sa ocitnúť na bode mrazu. Ide o moment, kedy trénujúci vníma stagnáciu v progrese. Môže to najprv vyplývať z celkového pocitu, ktorý však nemusí byť vždy objektívny. Stáva sa mi to však tiež. Pri pravidelnom opakovaní komplexného prvku zažívam frustráciu, pri ktorej sa mi v mysli objavujú rôzne myšlienky a otázky:
- Ja sa to asi nezvládnem naučiť!
- Nevidím zmenu v progrese!
- Už by som to mal dávno ovládať!
- Prečo sa mi zas nedarí, keď predtým mi to už išlo lepšie?
- Som už na zvládnutie tohto prvku starý?
- Uniká mi nejaký detail, ale neviem naň prísť!
- Prestáva ma baviť takýto tréning!
Frustrácia vie ďalej vplývať na pocit neistoty, zúfalstva a demotivácie. Pri komplexnejších prvkoch je však v prvom rade dôležitá otázka: učím sa to sám, alebo mám niekoho, kto mi vie ďalej poradiť? Mať trénera, ktorý si prešiel zvládnutím daného prvku alebo aspoň vie, čo za tým všetko stojí, vie zásadne uľahčiť cestu k určeným výzvam. Je pravda, že v súčasnosti je k dispozícii vďaka internetu a moderným technológiám návod skoro ku všetkému. Ale mať podporu a spätnú väzbu od profesionála v oblasti je výhodnejšie riešenie.
Samozrejme, adekvátnosť znalostí a skúseností trénera sú podstatné, ďalej je však kľúčové, aby spolu s trénujúcim vytvoril určitý systém a štruktúru tréningu v podobe definovania konkrétnych cieľov a tréningového plánu. To by malo poskytnúť základňu pre kvantitatívne monitorovanie progresu. Znamená to zapisovanie si výsledkov a / alebo nahrávanie si záznamov z tréningov. Z tohto hľadiska sa vieme pomerne rýchlo zbaviť pocitu beznádeje, ktorý (ako som už spomenul) nie je objektívny a nezodpovedá realite. Ak je vidno, že z dlhodobého hľadiska je jasný rast a pri porovnaní si techniky v nahrávkach z odlišných období je viditeľná zmena, pocit frustrácie znamená len krátkodobý problém.
Pre splnenie účelu by tréningový plán mal byť nastavený na 4-8 týždňov. Niekedy i pri priebehu plánu je potrebné niektoré body plánu zmeniť, no príliš časté zmeny by mohli zapríčiniť zmätok, nakoľko podporou progresu, propriocecepcie a svalovej pamäte je opakovanie pohybov. Na druhej strane, opakovať tréningy dlhšie ako 2 mesiace môže zas viesť k postupnej stagnácii. A súčasťou každého plánu by mal byť čas na dostatočný oddych – medzi opakovaniami počas tréningu i medzi samotnými tréningmi.
Niekedy z výsledkov tréningového plánu možno identifikovať stagnáciu, minimálny posun, či dokonca zhoršenie. Vtedy je nutné prehodnotiť program a poukázať na príčiny. Všeobecne to znamená, že kombinácia tréningov a cvičení bola príliš zaťažujúca pre trénujúceho. Už konkrétne treba pozrieť na to:
- či mal trénujúci dostatok energie z regenerácie a výživy,
- či trénujúceho nezastihlo počas plánu viac stresu, únava, choroba a pod.
- či počet cvičení, sérií, váh nebol príliš vysoký,
- či niektoré komplexné prvky neboli pre trénujúceho príliš náročné
- atď.
Pre akýkoľvek z prípadov je potrebné urobiť krok vzad a odľahčiť tréningy buď cez zníženie hodnôt (série, váhy, redukcia cvičení) alebo nahradiť ťažké cvičenia ich regresnými variantami. Pri prvkoch, ktoré sú hlavne technicky náročné a ich prevedenie je kvalitatívne hodnotené, je regresia mnohokrát nutným krokom. Frustrácia zo stagnácie vie byť až potupujúca, hlavne keď už samotný trénujúci vie, že prvky bude treba nahradiť jednoduchšími cvičeniami. Pretože uvedomenie „ešte na to nie som úplne pripravený“ je tvrdý úder na ego.
Neostáva nič iné len dať ego stranou a pozrieť sa v takýchto prípadoch pravde do očí. Tu sa bavíme aj o momentoch, kedy sa trénujúci už prvok ovláda natoľko, aby ho mohol previesť v krátkom momente, no nevie sa dostať za určitú métu. Pre príklad z mojej skúsenosti môže ísť o prekonanie novej hranice 9-10 sekúnd v jednoručnej stojke. Trvalo mi dlhý čas posunúť sa z 5-6 sekúnd na vyššie čísla a bolo potrebné zdokonaliť techniku a zameriať sa na detaily.
Prejsť na regresívne cvičenia neznamená, že trénujúci zlyhal v progrese. Je to špecializovanie sa na odstránenie chybičiek a priestor pre pochopenie a lepšie prevedenie sekvencie pohybov. Je to nutný krok vzad so zachovaním motivácie k práci na ďalšom progrese. Úprimne si dnes uvedomujem, koľko času by som mohol získať naspäť, keby som viackrát sa zameral na regresívne cvičenia a netlačil príliš na prvky, pri ktorých mi chýbalo trochu lepšej techniky k plnému prevedeniu.
Pre napredovanie a pohodový pocit z tréningu je nutné zachovať koncentráciu. Frustrácia vie počas tréningu koncentrovanú myseľ stlmiť. Regresia taktiež vie byť nástrojom pre uvoľnenie sa v sústredení a zamerať sa viac na precvičovanie už automatizovaných pohybov. Psychika stojkára stojí menej za radami od psychológa, ako skôr u naučených postupov vyplývajúcich z výsledkov a poznania vlastnej motivácie z tréningov.
Ako udržať motiváciu?
Vrátim sa naspäť k profesionálnym športovcom a za príklad si beriem opäť tému Strongman. Fascinuje ma, ako mnohí vrcholoví lídri v tom športe vnímajú stať sa najlepším a najsilnejším človekom sveta. Ich príbehy sú mnohokrát zaujímavé, pútavé a súcitím s tým, ako tento šport považujú za svoju vášeň. Pri svojom individuálnom progrese nemusím si prechádzať takou obetou, čo oni. No pristupujem k tréningom s podobným nasadením: ako na súťaži samého so sebou. Spoločným motívom je vášeň k danej oblasti.
Spolu s mojím trénerom sme pri našich diskusiach spomenuli, že učiť sa v dospelosti pokročilé prvky v stojke si žiada mať po ruke nejakého psychológa. Aj keď sme to skôr mysleli ako vtip, vysolená daň v podobe neustálych pádov, zlyhávaní, vyťaženia, frustrácie a zásahov na ego je určitá záťaž na motiváciu. Podobne ako v stojkách je potrebné nájsť v prístupe k nim istú rovnováhu. Medzi bojovým a pokojným duchom, medzi podávaním výkonov a doprianím si oddychu, medzi striktným dodržiavaním plánu a voľnosťou / experimentovaním.
Samozrejme, existujú mnohé ďalšie nástroje pre udržanie koncentrácie, príprave na stres alebo upokojenie sa po stresovej reakcii napr. v podobe dýchacích cvičení. Týchto nástrojov je mnoho, no osobne si myslím, že udržanie motivácie aj napriek nezdarom je zmes spoznávaných či zaužívaných postupov, ktoré sa neskôr automatizujú na zvyky. Každý stojkár môže mať odlišné motívy a stimulátory. Preto je kariéra stojkára v prvom rade o sebaspoznávaní, sebarozvoji, ku ktorým jednoznačne pomôže akákoľvek podpora od blízkych či komunity pohybových nadšencov.
Koniec koncov to menej príjemné je zaručene kompenzované každým malým krokom vpred. A čím viac si tým človek prejde, tým ťažšie sa toho dá vzdať. Aj keď jednoznačne oceňujem tie najlepšie výkony vrcholových športovcov, ktoré prebehli v krátkom momente, ešte omnoho viac ma láka byť niekym, kto si aj vo vyššom veku vie povedať: „Viem spraviť toto!“ Výkony sú jedna vec, ale udržanie sa v pohybe po dlhú dobu života je hlavný motív, prečo nachádzam potešenie aj pri malých nezdaroch.