Pre tento rok som už v jednom článku približne spísal vyhodnotenie tréningov. Namiesto všeobecnejšieho zhrnutia by som teraz spomenul pár pre mňa významných momentov, ktoré mi pomohli posunúť sa vpred a udržať sa na správnej ceste k progresu. Ide o 4 cvičenia alebo zručnosti, ktorým som venoval vyššiu prioritu: drep (Backsquat), kľuk v stojke (Handstand Push-Up, ďalej HSPU), Stalder a stojka na jednej ruke (One-Arm-Handstand, ďalej OAHS).
Drep
Asi som vedome nezamýšľal dať drepom taký podstatný význam, no v rámci silového tréningu sa stalo toto cvičenie jedno z mojich najobľúbenejších. Už roky bolo súčasťou mojich tréningov, či už so závažím alebo v podobe drepu na jednej nohe. Skôr som ho považoval za taký doplnok, pretože, ako je známe, nemal by sa vynechať aspoň 1 tréning venovaný sile nôh. A ide o jedoduchý cvik s jednoznačnou technikou. Teda, tak som si kedysi myslel.
V neďalekej minulosti som vnímal za podstatné merítko úspechu a uspokojenia z drepov celkové číslo váhy a počtu opakovaní. Kvalita techniky bola taktiež pre mňa dôležitá, no to hlavne znamenalo, že kvalitné opakovanie dochádza, keď je zadok čo najnižšie pri pätách a s udržaním vystretej chrbitice. A cvičenie s blokmi pod pätami bol len taký doplnok. Za skutočné prevedenie drepu som považoval drep s pätami na podlahe.
Ego hralo opäť významnú úlohu pri nevedomej ignorácii detailov a obmedzovaní používania blokov pod pätami. Po čase som však v kombinácii s tréningami zameranými na stojky a vlastnú váhu nemohol dovoliť ísť neustále na 85-90 percentný výkon pri silových cvičeniach. Pri zvyšovaní vlastnej hmotnosti mi tento rok prišlo vhodné pokračovať na naberaní sily v drepe s použitím blokov a s váhou, pri ktorej som schopný ísť v 3-4 sériách 6-8x.
Používanie blokov a vyšší počet opakovaní mi dal príležitosť koncentrovať sa na čo najefektívnejšiu techniku. Nešlo len o dbanie hĺbky drepu, ale už samotné postavenie sa do úvodnej pozície, šírka medzi chodidlamia a nasmerovanie chodidiel. Postupne som si uvedomil, že už centimetre môžu viesť k odchýlkam. Osobne preferujem šírku medzi chodidlami zhruba na šírku pliec a nasmerovanie špičiek chodidiel do strany. Pred drepom spravím jemný predklon, čím nastavím panvu do uhla, v akom bude prebiehať drep.
Pri dbaní na tieto detaily som sa pomerne rýchlo dostal k váhe 100-105 kg, ktorú som bol schopný drepnúť 3-krát v 3 sériach v roku 2022. Od 85 kg na začiatku roka som sa dostal niekedy v máji – júni k 100 kg, kedy v 3 sériach som šiel po 6 opakovaní. Pocit uspokojenia neprišiel so zvládnutím dvojnásobného počtu opakovaní od predošlých 3 rokov, ale pri prezretí videa jednej zo sérií. Technika bola viditeľne lepšia ako kedysi. Od tohto momentu som sa posunul v číslach o trochu ďalej, no viac ma zaujíma, či každé jedno opakovanie je prevedené v správnej technike.
HSPU
Jedným z cieľov v tomto roku bolo vrátiť sa opäť k prevedeniu 5 opakovaní HSPU, čo sa podarilo v roku 2023. Najprv ma prekvapilo, ako forma môže po čase zoslabnúť, keďže na začiatku roka som mal v 5 sériach v priemere 2-3 opakovania. Pomaly sa priemer zvyšoval i napriek naberaniu vlastnej hmotnosti. Podobne ako pri drepoch som venoval vyššiu pozornosť technike a išiel som len do takého počtu opakovaní, v ktorých som bol schopný udržať rovnaký tvar a silu. Každé jedno opakovanie malo byť vedené čo najnižšie nosom k podlahe.
V októbri sa naozaj podarilo urobiť 5 precíznych opakovaní. Konečne som mal pocit, že každý jeden klik bol vykonaný s ľahkosťou a v razantnom tempe. K tomu prispeli silové cvičenia zamerané na hruď a ramená (Over-head Press, Dips, Bench Press). A bolo na čase posunúť sa ďalej a uskutočniť prvé opakovanie HSPU na krabici, kedy pri kliku ide telo ešte nižšie, až kým sa hruď dotkne krabice. Úprimne som očakával, že tento cieľ dosiahnem až v ďalšom roku.
Do tréningu som teda zahrnul niekoľko sérii s HSPU na krabici. Primárne malo ísť o série HSPU negatívov, teda urobiť jedno pomalé opakovanie v excentrickej fáze a udržať telo rovné pri dotyku hrude s krabicou. Občas som testoval svoje limity: urobil som najskôr 1 klik v najmenšom možnom bode, v ktorom som bol schopný vrátiť sa naspät hore, a potom som pokračoval v excentrickom spúšťaní nadol. Po pár týždňoch som si všimol na vidách, ako idem stále nižšie.
Prišiel december a s ním jeden tréning, kedy som sa cítil obzvlášť dobre. Do rozcvičky som zahrnul 5 opakovaní HSPU na zemi. Boli prevedené takmer úplne bez chyby a bolo mi jasné, že dnes mám príležitosť na poriadne otestovanie svojich síl. Prvé opakovanie na krabici som začaľ zľahka a nešiel som úplne hruďou ku krabici. Naspäť hore som sa dostal dosť rýchlo, takže som si bol istejší. Stále som však nevedel, či ma mobilita pliec pustí tak nízko, aby som vyvinul dosť explozívnej sily na návrat hore.
Prišiel teda moment si to odskúšať. S kontrolou som šiel v excentrickej fáze dole až do bodu, keď to už ďalej nešlo. Ani neviem, či som sa úplne dotkol krabice hruďou, jednoducho som sa v tom najnižšom bode potreboval „vystreliť“ naspäť nahor. Spočiatku sa zdalo, že idem hore veľmi rýchlo, až v jednom bode sa pohyb zabrzdil a vracal som sa späť dole. Už som si myslel, že sa to nepodarí, no predsa len som bol schopný zadržať klesanie a pokračoval som vo výtlaku nahor. Veľmi kostrbato a krkolomne som sa dostal hore, no moje prvé opakovanie sa podarilo.
Stalder
Stalder nebol súčasťou žiadneho tréningového programu tohto roka. No aby som si udržal jeho formu, začlenil som ho niekedy v máji do rozcvičky na kalibráciu stojok a jedenkrát v týždni som si pretrénoval výtlaky do stojky. V podstate to bol pre mňa taký experiment, kedy som sledoval, ako moja rastúca hmotnosť prispela k zlepšeniu alebo zhoršeniu techniky. Od toho rozhodnutia som netrénoval Stalder minimálne polroka, takže som očakával, že technika bude trochu krkolomná.
Rok predtým som bol schopný urobiť maximálne 2 opakovania Stalderu za sebou. Aj to teda záviselo od aktuálneho dňa, ako som sa cítil. V podstate však nebolo pre mňa veľkou prioritou ísť s opakovaniami nahor. Už 1 opakovanie je samo o sebe výkon. A o tom som sa presvedčil práve v máji, kedy to jedno opakovanie mi dalo v prvých týždňoch dosť zabrať. Vyššia hmotnosť a nepraktizovanie cvičenia sa prejavili.
Od polovice júna som udržiaval hmotnosť, takže som očakával, že sa bude rýchlosť opakovania skracovať a výtlak bude plynulejší. Než som sa pustil do Staldera, poriadne som sa rozcvičil a ponaťahoval a otestoval silu na klasických výtlak do stojky Press-To-Handstand. Zo začiatku som bol schopný urobiť 6-7 opakovaní, čo bolo merítkom toho, že som sa do pôvodnej formy ešte nedostal. Postupne som po pár mesiacoch navýšil toto číslo na 9 opakovaní.
V čase, keď som s hmotnosťou išiel dole, sila mi ostala či dokonca som práve ešte podával vyšší výkon. Pri Stalderi je jednoznačne výhodnejšie byť silný, flexibilný a ľahký. Bol som si istý, že dosiahnuť opäť 2 opakovania pri Stalderi nebude veľký problém. A naozaj nebolo. Je jednoduchšie nadobudnúť znova svoj pôvodný výkon ako sa učiť niečo úplne nové. No tentokrát počet sérii s 2 opakovaniami sa v priebehu 1 tréningu zvýšil.
Ako som uviedol, rok či 2 roky predtým som urobil 2 opakovania za sebou v závislosti od pocitu t.j. ako dostatočne som bol oddýchnutý medzi tréningmi. Po znovu získaní formy som navýšil priemer opakovaní a 2 opakovania za sebou som urobil pri každom tréningu aspoň raz. Napriek tomu, že som tomuto cvičeniu nedával vysokú prioritu, poslúžilo mi k potvrdeniu, že doposiaľ som nebol v takej dobrej forme ako dnes.
OAHS
Už niekoľko rokov má OAHS najvyššiu prioritu v rámci mojich cieľov. Dáva to istým spôsobom námahu kombinovať cvičenia zamerané na OAHS a všeobecne na stojky s niečím iným. Táto obeta však pre mňa stojí za to. Každý rok od rozhodnutia naučiť sa tento prvok bol posunom vpred a v tomto poslednom roku sa tá všetká snaha odzrkadlila na výsledkoch. Ako som v predchádzajúcom článku už uviedol, pomohlo mi spojiť si všetky kľúčové body dokopy a vytvoriť si sekvenciu k predpokladu udržať OAHS čo najdlhšie.
Pri trénovaní OAHS mi v priebehu roka stále akoby unikali nejaké detaily. Išlo o pochopene, ako nadobudnúť presný pocit ľahkosti k momentu pustiť opornú ruku od oporného bodu a ostať stabilný na jednom ramene. A pri jednom tréningu sa mi to zrazu prihodilo – podaril sa osobný rekord vo výdrži 11 sekúnd na ľavom ramene. Po tomto dni sa priemer udržania OAHS postupne ďalej navyšoval. Viackrát som sa vracal k tomu momentu a k nahrávke pre porozumenie, čo mi vlastne pomohlo.
Po ďalších vydarených pokusoch sa mi potvrdilo, že vo všeobecnosti to boli vizualizácia a stanovenie si krokov k dosiahnutiu stabilnej počiatočnej pozície pred uvoľnením opornej ruky do OAHS. Dodržiavanie sekvencie mi umožnilo zjednotiť pohyby a dbať aj na tie najmenšie detaily bez toho, aby som nad nimi príliš dlho rozmýšľal. I keď lepšie výsledky som zaznamenával pri ľavom ramene, nakoniec i pravé rameno dobehlo čísla ľavej strany.
V októbri – novembri som mal celkovo dobrý pocit z priebehu tréningov na OAHS. V decembri som už svoje najlepšie výsledky o moc vyššie neposunul, no so spokojným vedomím som dokončil svoj tréningový program a začal som sa mentálne pripravovať na ďalší rok. Budem totiž opäť musieť prísť na nové zistenia, ako udržať rovnováhu na jednej ruke o ďalších pár sekúnd dlhšie.
Vízia do budúcna
Zo spomenutých momentov som si zrekapituloval opäť niekoľko pozorovaní:
- zdokonalenie nie úplne kvalitnej techniky vie urýchliť progres viac ako zamerať sa na silu,
- posilňovanie pri zdokonalení techniky vie prispieť ešte k lepšej forme,
- udržanie či navýšenie sily sa dá aj pri miernom znížení hmotnosti,
- pochopenie krokov a vizualizácia cvičenia pomáha k zvládnutiu komplexnejších prvkov,
- je jednoduchšie zdokonalovať a upravovať naučené postupy ako meniť ich od základov a učiť sa ich nanovo.
Tieto a ešte ďalšie iné závery zo zistení mi dávajú istejšiu predstavu o stanovení si nových plánov. Nedávno som si čítal jeden z mojich článkov, kde som si na jeden rok určil nové ciele. Bolo ich príliš veľa aj keď zohľadním, že len prvé tri mali vysokú prioritu. Netreba ani zmieniť, že väčšinu z nich som musel z plánu vylúčiť. V roku 2025 som mal určené len 2 prioritné ciele a vďaka tomu som sa viac sústredil na samotné spôsoby a prístupy, ako sa k nim dostať.
Pre rok 2026 dávam najväčšiu prioritu progresu na OAHS a HSPU. Tretím prvkom je Front Lever, ktorý taktiež v poslednom roku vyzeral lepšie v pozícii Straddle, no naďalej je ešte čo zlepšovať. Pri konzultácii s trénerom mi taktiež nebolo odporúčané pridávať si viac práce na iných náročných kúskoch. Napriek tomu sa chcem opäť pomaly vrátiť k prvku Planche, ktorého progresívne cvičenia zahrniem v nasledujúcich tréningových plánoch.
Je uvoľňujúce pre mňa si byť viac vedomý každého jedného tréningu ako zhodnocovať jeden rok alebo dlhšie obdobie, za ktoré som niečo dosiahol. Možno som kedysi pribúdajúce roky vnímal ako limitujúci faktor progresu. Keby to aj tak malo byť, pohyb a cvičenie mi naďalej ponúka obrovské možnosti pre nové ciele či nové oblasti. Nech mi teda nasledujúci rok poslúži k užívaniu si ciest k cieľom – či už budú plne alebo neúplne dosiahnuté.