Tréningové programy roku 2025 boli z pohľadu telesnej hmotnosti rozdelené do 3 fáz: priberanie, udržiavanie váhy, postupné chudnutie. Pre pripomenutie si článku „Tréning prvých mesiacov 2025“, predpokladom bolo podstatné zvýšenie sily, ktoré by bolo udržané po všetkých 3 uvedených fázach a uľahčili cvičenia s vlastnou váhou. Napriek tomu, že som si pôvodne chcel plán prehodnotiť až na konci roka, rozhodol som to urobiť skôr. Tieto odstavce píšem v dňoch, kedy narodenie mojej dcérky by malo pomaly nastať. Preto je čas utriediť si niektoré body.
Strava
Pôvodná váha na začiatku roka bola 75 kg, no aktuálne je jej priemerná hodnota 76.1 kg. S touto váhou s ohľadom na aktuálny tréning sa cítim dobre a pokiaľ by som sa v priebehu posledných mesiacov roka dostal na pôvodnú váhu, pravdepodobne by som to nevnímal ako veľký rozdiel. Pre fázu postupného chudnutia som najskôr upravil denný príjem na 2450 kcal. Na konci augusta som do toho pridal metódu „Carb-cycling“ – cyklus, kedy:
- 2 dni je znížený príjem sacharidov (100-180 g) na úkor vyššieho príjmu bielkovín a tukov, čo znižuje denný príjem na 2000-2300 kcal,
- 1-2 dni pokračujem v normálnom príjme (cca 270 g).
Mne osobne Carb-cycling vyhovuje, keďže v minulosti som to v rámci krátkeho obdobia zaužíval a prinieslo mi to dobré výsledky. Ale nie je to niečo, čo možno považovať za potrebné pri chudnutí. Stačilo by si len upravovať denný príjem na základe týždňových priemerov hmotnosti. Smerodajnejšie bolo všímať si, aký je vplyv na celkový výkon počas tréningu. V letnom období bola priorita na tréningy stojok na jednej ruke, druhoradý bol silový tréning. No ani silový výkony nesmeli byť zanedbané.
Silová časť tréningu
Čísla na silových cvičeniach zaznamenávali pomalší rast alebo len udržanie si hodnôt. Počítal som s tým, a preto som hlavne si chcel udržať silu a popracovať viac na technike cvičení. Všimol som si totiž, že napr. pri drepe s váhou 110 kg nejdú niektoré opakovania rovnako a kompenzujem si záťaž skrátením rozsahu pohybu. Bolo mi jasné, že pri trvalejšom alebo prudkejšom chudnutí by sila mohla veľmi rýchlo klesať. Po udržiavacej fáze zaznamenala fáza chudnutia takéto výsledky v silových cvičeniach:
- Drep (Back-squat) – zo 105 kg po 5 opakovaní na 110 kg po 5 opakovaní
- Rumunský mŕtvy ťah – zo 110 kg po 8-9 opakovaní na 110 kg po 9-10 opakovaní
- Výkopy (Leg extensions) – sila sa veľmi nemenila
- Zakopávanie (Leg prone curls) – z 50 kg na 60 kg
Pri silových cvičeniach na princípe práce s vlastnou váhou bol však posun omnoho viditeľnejší:
- Pull-up so závažím – z 27.5 kg po 5 opakovaní na 40 kg po 4 opakovaniach
- Dip na gymnastických kruhoch so závažím – z 15 kg po 7-8 opakovaní na 15 kg po 10 opakovaní
- Kliky v stojke – dostal som sa na cieľ 5 opakovaní, na začiatku roku bol priemer okolo 2-3
Stojkovanie
Pri zameraní sa na stojku na jednej ruke bolo podľa môjho predpokladu dôležité, aby moja hmotnosť nebola príliš vysoká, čo by mohlo mať vplyv na rýchlejšom vyťažení sa. Nakoniec však ani vyššia hmotnosť nebola až tak problematická. Nárast sily prospel práve k celkovej výdrži a aj keď zo začiatku bolo potrebné pracovať hlavne na technike, čísla týždeň po týždni rástli hore. Pri znížení hmotnosti sa stav zlepšoval. No neviem úplne vylúčiť, že pri udržaní si 78-79 kg by k tomu aj tak nedošlo.
Začiatkom každého tréningu stojok nie je nič iné len rozcvička a klasická stojka (na 1 min). Prvou sériou je cvičenie Head-In, kedy pohľad smeruje na chodidlá – je to taktiež výborná rozcvička na posilnenie elevácie ramien. Túto prvú časť nazývam „kalibrácia“. Nasledujú technické cvičenia, ktoré sú prípravou prvej časti techniky stojky na jednej ruke (ďalej OAHS) – dynamické prenosy na stranu, laterálne a vertikálne kráčanie na blokoch, OAHS taps (uvoľnenie opornej ruky od zeme na krátky moment – cieľom bolo nazbierať 25-30 opakovaní). Hlavný zmysel týchto technických cvičení bolo:
- dostať výtlak ramena a laterálny pohyb čo najviac do svalovej pamäte,
- zvyknúť si na udržanie stability na 1-2 sekundy na ruke,
- ísť čo najviac laterálne panvou do strany pre trénovanie hľadania bodu rovnováhy.
Vrcholom tréningov bolo samotné udržanie OAHS na podlahe alebo na stojkových paliciach (Handstand canes). V začiatkoch praktizovania bola doba udržania v rozmedzí 3-5 sekúnd, čiže išlo o pomalý ale istý návrat k číslam z minulého roka. Bolo to možné vnímať i v svalovej pamäti, ktorá si čoraz viac spomínala na kroky k držaniu rovnováhy. Zároveň k tomu dopomáhal každý jeden tréning s kalibráciou a technickými cvičeniami.
Tento rok počet úspešných pokusov narástol a ja som si mohol viac uvedomiť, aký postup použiť k docieleniu čo najlepšej stability pri OAHS: výtlak a laterálny pohyb, namieriť zrak na ruku výtlaku medzi palec a ukazovák, posúdenie stability, oporná ruka sa vystiera viac do strany a dvíha na 1 prst, úprava panvy a nôh, posledné posúdenie stability a púšťanie sa od zeme, korigovanie OAHS cez výtlakovú ruku a panvu.
Dostal som sa k osobnému rekordu, kedy na ľavom ramene som zaznamenal udržanie na 11 sekúnd. Pravé rameno je na tom trochu horšie, avšak nie je to obrovský rozdiel. S tým som vopred počítal. Ľavé rameno mi z nejakého dôvodu ľahšie zapadá do bodu, v ktorom som schopný bez veľkých problémov udržať rovnováhu. Celkový priemer však ide hore pri oboch stranách a to je podstatné. Vo väčšine tréningov je pri pravej ruke rozmedzie 4-7 sekúnd, pri ľavej 5-9 sekúnd.
Takisto hrá úlohu faktor, či OAHS cvičím na podlahe alebo na paliciach. Obe varianty majú svoje pre a proti. Na podlahe si viem viac prispôsobiť vzdialenosť medzi dlaňami a som stabilnejší pri výtlaku a laterálnom pohybe. Som teda viac zvyknutý na cvičenie stojok na podlahe. Na druhej strane, výhodou OAHS na paliciach alebo na blokoch je, že korigovanie stability je o niečo ľahšie a menej dochádza k zaťaženiu zápästí. Povedal by som to takto: palica alebo blok sa stáva predĺženou časťou zápästia, ktorá ostáva stabilná. Na podlahe nemám až takú možnosť upravovať polohu výtlakového ramena, pretože musí byť pevné na zemi.
Celkový dojem
Dostávam sa k ohodnoteniu tréningového plánu a s ním spojeného predpokladu. Pri silových cvičeniach výrazne platilo, že s rastúcou hmotnosťou a rastúcim príjmom kalórii bola vyššia pravdepodobnosť k zvýšeniu váhy závaží alebo počtu opakovaní v sériách. Pri postupnom znížení hmotnosti som v rámci pravidelného tréningu schopný udržať získanú silu (pokiaľ svalová hmota príliš neubudne).
Pri tréningu stojok a OAHS nárast sily pomohol k zlepšeniu stability, dovŕšenia 30 opakovaní oboch strán pri OAHS taps a dobe udržania rovnováhy na jednej ruke. Pri mojej najvyššej hmotnosti 79-80 kg bola práca na stojkách o trochu krkolomnejšia. Možno dôvodom nebola ani tak vyššia hmotnosť, ako potreba dotrénovať techniku. No mal som lepší pocit z toho, keď som nemusel až tak myslieť na dohnanie príjmu kalórií, ale mohol som sa koncentrovať na lepší výkon. Mentálne mi pomohlo ísť s hmotnosťou nižšie.
Celkovo výsledky poukázali na úspešnosť predpokladu a zámer bol splnený. Cítim sa silnejší ako kedykoľvek predtým a takisto som viac spokojný s technikou jednotlivých cvičení. Čo by som urobil trochu inak? Asi počas priberania som zaznamenal niekoľko vyšších skokov hmotnosti váhy, ktoré sa mierne odklonili od plánovaného rastu. Príprava jedálnička si vyžadovala zvyknúť si na iný režim, až nakoniec som sa vedel prispôsobiť. Do budúcna by som však radšej preferoval pomalšie priberanie a pri tréningoch sa viac zameriavať na techniku s vyšším počtom opakovaní a nižšou váhou.
V rámci OAHS ja na pláne pokračovať na predlžovaní doby udržania rovnováhy. Sila a stabilita v ramene bola získaná vďaka technickým cvičeniam. Ďalej je však potrebné udržiavanie a korigovanie rovnováhy i pomocou panvy a nôh. Súčasťou plánu je vrátiť sa k cvičeniu „Flagging“ (ostrý náklon a ohyb panvy do strany a nadol), aby došlo k vyššiemu rozsahu pohybu v panve a k zvyku na opravu balansu v náročnejších polohách.
V nastávajúcom období bude ešte veľmi otázne, ako tréning po narodení bábätka budem zvládať. To isté platí aj pre písanie nových článkov. K balansovaniu pri tréningoch mi pribudne balansovanie medzi rodinou, tréningom, prácou, priateľmi a inými životnými aspektmi. Beriem to ako novú výzvu, ktorá do života patrí a verím, že po určitom čase sa mi podarí prispôsobiť si režim natoľko, aby som sa k pohybovým métam posúval ďalej.