Väčšej časti roku 2024 som primárne svoje tréningy venoval práci na stojke na jednej ruke (ďalej OAHS, z angličtiny One-Arm-Handstand). Dosiahol som niekoľko mét, zaznamenal som výrazný progres, no potreboval som si dať nachvíľu pauzu. Čiastočne išlo o mentálnu únavu z tréningov, ale taktiež som sa chcel vyhnúť stagnácii. Preto ma zaujímalo, čo môžem pre seba spraviť, aby som získal väčšiu silu a cvičenie s vlastnou váhou bolo ľahšie.
S trénerom Patrikom som konzultoval tréningový plán so zameraním sa na budovanie sily a hypertrofiu. Úmyslom bolo zvýšiť hmotnosť (predovšetkým svalovú hmotu) a hlavne posunúť sa v číslach nahor v silových cvičeniach. Táto „naberacia“ fáza mala trvať prvé 3-4 mesiace roka. Ďalej pokračovala „udržiavacia“ fáza, čo sa týka hmotnosti. Tá bola nastavená na minimálne ďalšie 3 mesiacie. Následne sa kalorický príjem zníži tak, aby som sa postupne dostal k pôvodnej váhe.
Cieľom predpokladu je nadobudnúť a udržať si získanú silu pre moju pôvodnú hmotnosť. Na začiatku roka som vážil 75 kg. Ak však beriem do úvahy váhu počas obdobia, kedy som praktizoval prerušovaný pôst, moja hmotnosť bola okolo 72-73kg. Prvotným cieľom „naberačky“ bolo dostať sa na 78 kg po vyše 3 mesiacoch: realizovateľné získanie svalovej hmoty je 1 % telesnej váhy / mesiac. Po ukončení udržiavacej fázy je cieľom dostať sa späť na 75 kg.
Takže suma-sumárum:
- ciele:
- zvýšenie svalovej hmoty a sily
- sledovanie progresu zapisovaním hmotnosti, príjmu kalórií a výsledkov z tréningov
- plán:
- „naberačka“ na 3-4 mesiace a po nej udržiavacia fáza na 3 mesiace
Strava
Pre postupné priberanie bolo potrebné zvýšiť čistý príjem potravy o 10-15 % oproti príjmu pre udržanie si hmotnosti. Čistý príjem som počítal ako celkový príjem po odpočte 10 %, čo je približný odpočet energie využitej na samotné trávenie. Počítanie si kalórií som začal až pri priberaní, takže udržiavací príjem som mohol len odhadnúť a môj odhad bol 2400-2500 kcal. Nastavenie príjmu makronutrientov bolo nasledovne: 150 g bielkovín, 350-370 g sacharidov, 80-85 g tukov.
Prvý týždeň som to trochu prehnal a dostal som sa až nad 3000 kcal. Aby som nabral hlavne svaly a nie tuky, musel byť príjem upravený. Po upravení bola hodnota posunutá na 2700 kcal. Priberanie hmotnosti začalo v podstate hneď po prvých týždňoch. Pre porovnanie slúžilo sledovanie hodnôt priemernej váhy za týždeň. Boli zaznamenané skoky vo výške 0,5-0,6 kg v porovnaní s predchádzajúcim týždňom.
Napriek rastúcej váhe, pohybujúcej sa rýchlejšie ako bolo predpokladané, nebolo až tak vidieť pribratie tukovej vrstvy. To sa ukázalo neskôr pri udržiavacej fáze. K rastu váhy určite pomohli: konzumácia doplnku kreatín, prítomnosť chuti do jedla a veľká motivácia napredovať v pláne. K 78 kg som sa dostal skôr po vyše 2 mesiacoch (2.3.2025). a preto cieľová hodnota bola do konca marca posunutá na 79,8 kg.
Po dovŕšení 79 kg však motivácia priberať a dodržiavať vyšší príjem začala veľmi rýchlo klesať. Po raňajkách som si počas dňa pripadal stále sýty a niekedy som mal problém dojesť svoj obed (a to už je čo povedať v mojom prípade 😀 ). S vyšším príjmom boli spojené plynatosť a únava. Pripomínal som si pomerne dlhé obdobie „prerušovaného pôstu“ a praktizovanie 24-36 hodinových pôstov, pri ktorých som sa cítil ľahší a plnší energie.
Bolo mi jasné, že v tomto prípade treba zvýšiť pozornosť potravinám a obmedziť to, čo môže byť náročnejšie pre trávenie. Pri vyššie nastavenom príjme to nie je také jednoduché. Predsa len, ako najefektívnejší zdroj pre tvorbu svalovej hmoty sú živočíšne bielkoviny a nedovolil som si ich len tak obmedziť. Čo však pomohlo, bolo rozloženie potravy na trochu menšie porcie prijímané častejšie počas dňa.
Po krátkom čase som dosiahol váhu 80,2 kg a priemerná týždňová váha bola 79,7 kg. Aj keď potenciál pre ďalší rast hmoty určite bol, považoval som tieto hodnoty za splnený cieľ a pokračoval som v udržiavacej fáze podľa plánu. Taktiež som sa tešil na redukciu denného príjmu. S udržiavaním hmotnosti som pokračoval od 7.4. do 15.6.2025.
Tréning
Počas „naberačky“ som vystriedal 2 osemtýždňové tréningové programy. Obmedzil som prácu na stojkách, aby tréningy mohli byť viac zamerané na budovanie sily. Nebudem rozoberať celý program, len uvediem v bodoch niekoľko kľúčových cvičení slúžiacich na pozorovanie progresu. Poznámka: ikona + predstavuje „zlepšenie“. Program bol rozdelený do 4 dní:
- Nohy a Front Lever
- Kliky v stojke (HSPU – Handstand Push-Ups), hruď a triceps
- Pull (sila ťahu) a nohy
- Push (sila tlaku)
A. Backsquat – drep
- cvičenie s 3 sériami po 6-8 opakovaní
- pri drepoch boli používané bloky pre zdvihnutie piet a náklon chodidiel
- bloky nahradzujú vzpieračské topánky s vyvýšenou platformou na päte a slúžia k hlbšiemu drepu, využitiu väčšieho rozsahu pohybu pre efektívnejšie budovanie sily
- rozcvička 2 sérií s váhou 60-70 kg
- začiatok bol na 80-85 kg až som sa dostal k 100 kg po 6-7 opakovaní
- + technika -> zadok ide viac nadol, chrbát ostáva vystretý
B. Straddle Front Lever
- 3 série po aspoň 10 sekúnd, štvrtá séria v tvare „Tuck“ na minimálne 15 sekúnd
- napriek rastúcej hmotnosti som bol schopný posunúť výdrž polohy, a to pravdepodobne i vďaka zvýšení sily úchopu
- + technika a sila úchopu -> výdrž z 5-6 sekúnd bola posunutá na 10-11 sekúnd
C. HSPU
- 15-20 minút, čo vychádzalo na 4-5 sérii so snahou o čo najvyšší počet opakovaní
- po dlhšej dobe som sa vrátil k tomuto cvičeniu, maximálny počet 5 opakovaní bol zaznamenaný v rokoch 2023-2024
- s rastúcou hmotnosťou som predpokladal, že cvičenie bude čoraz náročnejšie
- opak bol pravdou a rast sily sa prejavil v raste priemerného počtu opakovaní, ktorý šiel z 2,2 na 3,2
- + rýchlejší výtlak, nohy sú viac pri sebe a telo je v kompaktne vystretom tvare
D. Romanian Deadlift (rumunský mŕtvy ťah)
- 3 série po 6-10 opakovaní
- pre lepší efekt som cvičil na vyvýšenej platforme pre širší rozsah pohybu a chrbát sa bez obmedzenia predklonil o 90°
- pri vyšších váhach bolo jednoznačne žiadúce použiť trhačky
- rozcvička 2 sérií s váhami 60 a 80-85 kg
- veľmi dôležité je nezaguľatiť chrbát a nepodceniť váhu, pretože v nasledujúcich dňoch sa môže prejaviť nepríjemný pocit z preťaženia
- z priemeru 7 opakovaní so 100 kg som sa dostal na priemer 8 opakovaní so 105 kg
- + explozívna sila a zlepšenie techniky
E. Pull-Up so závažím
- 6-8 opakovaní po 3 série
- so závažím 20 kg som sa dostal z priemeru 6 opakovaní na 7,67
- + úchop a explozívna sila ťahu
F. Dip so závažím
- 6-8 opakovaní po 3 série
- prvotná váha 40 kg v priemere po 7 opakovaní bola posunutá na 50 kg po 6,67 opakovaní
G. Bonus: Bulgarian Split (bulharský drep)
- spomínam cvičenie ako vynikajúci prostriedok na sprevádzanie pre budovanie sily a hypertrofiu
- nie je ani tak dôležité posúvať váhu čo najvyššie ako skôr nájsť optimálnu váhu pre 10-15 poctivých opakovaní
Celkový progres
Vo všetkých cvičeniach som zaznamenal určité zlepšenie. Hmotnosť išla hore a prejavilo sa to nielen na zvýšení svalovej hmoty, ale i tuku. S tým sa však dalo počítať. Rast tuku však nebol taký hrozivý. Podstatnejšie bolo, že budovanie sily malo výrazný posun vpred. Vo väčšine silových cvičení som si zlepšil techniku a dodržiaval optimálne tempo opakovaní s primeranými váhami.
Pri návrate k stojkám v nových tréningových programoch v udržiavacej fáze som výrazne cítil vyššiu hmotnosť v záťaži na zápästia a ramená. Táto záťaž je však len dočasná. Po pár týždňoch si moje telo zvyklo a stará forma z 2024 sa pomaly vracia do svalovej pamäte. Teraz s priemernou váhou 78 kg mám v pláne ešte chvíľu zotrvať a dať tomu uvoľnenejší priebeh.
Obľúbil som si zapisovanie príjmu kalórií a hmotnosti. V tom by som rád pokračoval. V čom si však chcem dať pozor je návrat k pôvodnej váhe. Stále totiž zvažujem, či je to také nutné. S novou váhou sa postupne chcem dostať do lepšej formy v OAHS a naďalej zotrvať v praktizovaní silových cvičení ako drepy a mŕtve ťahy. Preto chcem radšej spomaliť v znižovaní príjmu, aby moja hladina energie zostala postačujúca na ďalší progres. K tomu nech mi pomáha nový tréningový plán, ku ktorému sa dostanem nabudúce…
1 thought on “Tréning prvých mesiacov 2025 – naberačka”