Čo je optimálna strava? Pribúdajú články o zdravých potravinách, recepty na jednoduché, chutné a plnohodnotné pokrmy, častejšie sa ľudia zaujímajú na pôvod a spôsob spracovania potravín z obchodných sietí. Nadpriemerné až priam prebytočné množstvo a široký výber potravín umožňujú selektovať a prispôsobovať stravu podľa telesných požiadaviek, individuálnych preferencií a morálnych hodnôt.
Ako sa však dá nájsť ten správny smer, ako sa stravovať? Je nutné počítať si kalórie? Čo sa má jesť a čomu je potrebné sa vyhýbať? Vytvoriť si rutinu a ucelený „jedálníček“ môže byť jednoduché, a zároveň náročné na odhodlanie a disciplínu.. Nie nadarmo sa hovorí: „Si to, čo ješ.“ A práve kvalita a kombinácia potravín značne vplýva na fyzický a mentálny stav človeka.
Docieliť súdržnosť pri stravovaní vedie najskôr k experimentovaniu.
V tomto článku by som rád spomenul:
- akými diétami a stravovacími metódami som si prešiel v posledných rokoch
- aká bola moja skúsenosť s vegetariánstvom
- prípad mladej ženy z Kanady živiacou sa výhradne len mäsom
Cieľom je poukázať na spôsob určenia si individuálnej stravy, na odporúčania pri získavaní hlbších informácií z dostupných zdrojov a aký vzťah si je potrebné vypestovať k strave.
Prvé kroky k hľadaniu optima
S úpravou stravy podľa vlastných potrieb som sa začal zaoberať počas štúdia na univerzite. Vychádzal som ako mnoho ľudí z predpokladu, že strava má byť rozmanitá, pravidelná a eliminovaná od alkoholických nápojov, sladkostí, vyprážaných tučných jedál a priemyselne spracovaných potravín. Mojím úmyslom bolo zdravo žiť a taktiež dobre vyzerať.
S týmto zámerom som postupne vylúčil zo stravy i konzumáciu chleba a múčnych jedál. K tomu som prepočítaval denný príjem v podobe kalórií a makroživín (sacharidy, tuky, proteíny) a kontroloval svoju hmotnosť. Vydržal som v tomto režime pár mesiacov, no keďže takýto prístup mi prišiel nadmieru náročný a stále viac zameraný na kvantitu ako kvalitu, zvolil som inú alternatívu.
Stravovanie má predsa byť na jednej strane o disciplíne. Na druhej strane, prečo by to nemalo byť aj o jednoduchosti? Svoju stravu som zredukoval tak, aby som jedol toľko, koľko moje telo naozaj potrebuje. Toto rozhodnutie vychádzalo z toho, že som sa už v tomto čase venoval cvičeniu s vlastnou váhou. Potreboval som mať ľahšie, pružnejšie a flexibilnejšie telo.
V množstve prijatých potravín som sa však neobmedzoval, len som zo stravy vylúčil veľkú časť zložky makroživín, a to sacharidy. Išlo o praktizovanie metódy s názvom Carbs Cycling – cyklus niekoľkých dní, kedy denný príjem sacharidov je obmedzený na minimálnu hodnotu. Konkrétne som si stanovil 2 za sebou idúce dni s denným príjmom sacharidov do 100 g a následne 1 deň bez prísneho obmedzenia (čo znamenalo približne denný príjem 150-300g).
Ani v tomto čase som nemal vysokú hmotnosť, no podarilo sa mi znížiť hmotnosť na cca. 70 kg (o 5-8 kg menej ako v čase počas štúdia). Ľahkosť v pohybe a benefity z pravidelnej, ľahkej a chutnej stravy som na sebe cítil aj pri všednej práci a iných aktivitách. So svojou formou som bol spokojný. Po určitej dobe sa strava stala rutinou. Prestal som si definitívne počítať kalórie a stravovanie sa stalo intuitívnym.
Prednosť som dal stravovacím metódam, pri ktorých dôsledkom je získať optimálne množstvo správnych živín, aby telo a myseľ spolu dokázali efektívne fungovať počas dňa.
Cesta vegetariána
K vegetariánskej stave som sa dostal najskôr cez spoznanie Ajurvédy – vedy života. Jej bližšie skúmanie ma obohatilo o veľmi zaujímavé informácie. Jej súčasťou nie je len stravovanie. Avšak práve potrava, či už vďaka svojím hodnotám a chutiam, prispieva k samotnému liečeniu, prevencii a udržaniu homeostázy (stav, pri ktorom sú fyziologické procesy vnútorného prostredia tela v rovnováhe).
Dnes vnímame vedomosti Ajurvédy ako alternatívnu formu liečenia, stravovania, či životného štýlu. Pritom nie je to naopak? Ajurvédu pozná ľudstvo už tisícky rokov, zatiaľ čo tzv. západná medicína sa vyvinula len nedávno. Nech je to akokoľvek, pri výbere vhodnej stravy (líšiacej sa u každého človeka, preto neexistuje jedna správna forma stravovania pre všetkých) mi poznatky ajurvédskej medicíny jednoznačne poskytli svoju asistenciu.
Vlastnými slovami opisujem Ajurvédu ako cestu pre udržanie rovnováhy. Čo sa týka stravovania podľa ajurvédskej medicíny, zohľadňuje sa okrem zložky potravín aj samotná chuť, ktorá taktiež pôsobí pozitívne či negatívne. Rolu určuje aj osobnosť, ktorá je podmienená vnútornými predpokladmi a vonkajšími faktormi (životný štýl, ročné obdobie, počasie, práca, prostredie, rodina a priatelia a pod.).
Preto pre každého jedinca je možné nastaviť stravovací režim podľa individuálnych výsledkov testu osobnosti (alebo tzv. dóšický test na určenie osobnostného typu alebo dóši, podľa ktorého ajurvédski lekári prideľujú pacientom odporúčania pre udržiavanie telesného a duševného zdravia).
Ajurvéda úplne nevylučuje konzumáciu mäsa, avšak dáva prioritu vegetariánskej strave – ľahkej, no zároveň rozmanitej, chutnej, uspokojujúcej.
Rozhodol som sa podujať na experimente stať sa vegetariánom. Prechod na vegetariánsku stravu bol pre mňa oveľa jednoduchší, ako som si myslel. Dôvod bol stručný – odhodlanie bolo dosť silné na to, aby som odolal pokušeniu prestať. Chuť mäsa mi nechýbala, no na čo som si musel zvyknúť, boli občas náročné otázky zo strany priateľov, známych či kolegov. Moja obľúbená: „Ty neješ mäso? A to ani ryby?“ 😊
Na čisto vegetariánskej strave som vydržal približne 15 mesiacov. Obľúbil som si mnohé potraviny a jedlá, ktoré som predtým až tak do svojej kuchyne nezahŕňal. Asi najväčšou výhodou bolo rozšírenie palety chutí. Už po prvých mesiacoch som vnímal to, ako mi napríklad viac chutí všedná zelenina, pri ktorej som kedysi necítil až taký pôžitok. Rovnako som si osvojil znalosti používanie korenia a bylín, ktoré sú takisto významnou zložkou receptov ajurvédskej kuchyne. Nakoniec som sa však vrátil ku konzumácii mäsa, no 90-95 % týždennej zložky mojej stravy ostala vegetariánska.
Zhrniem to tak, že v súčasnosti je moja strava:
- prevažne vegetariánska,
- s príjmom menšieho množstva sacharidov,
- na báze metódy „prerušovaného pôstu“ (Intermittent Fasting) – prvé jedlo v čase okolo obeda (väčšinou o 12:00, niekedy neskôr), posledné o 20:00, medzi večerou a prvým jedlom ďalšieho dňa je medzera približne 16 hodín.
Cesta mäsožravca
Moje prvotné experimentovanie a následné uprednostňovanie vegetariánske stravy nebolo a nie je len o zdraví, resp. o tvrdení, že mäso je nezdravé. Kroky vedúce k takýmto rozhodnutiam môžu byť taktiež riskantné a zdravie-ohrozujúce v dlhodobom vzťahu, a to aj po dôkladnom premyslení a príprave na zmenu stravy. Iste, treba nájsť alternatívy, ako získať potrebné živiny a vitamíny, ktoré sa nachádzajú hlavne v mäse. No ako bolo už povedané, nie každá forma stravy môže byť dlhodobo aplikovaná pre každého. To platí aj pre vegetariánstvo a vegánstvo.
V niektorých prípadoch to môže byť dokonca naopak. Sú známe niektoré formy extrémneho stravovania, ktoré zaznamenávajú pozitívne výsledky. Mikhaila Peterson, dcéra populárneho kanadského klinického psychológa, profesora na Univerzite v Toronte, moderného mysliteľa a autora bestselleru 12 pravidiel pre život Jordana B. Petersona, zažívala od skorého detstva peklo kvôli auto-imúnnym ochoreniam. Najhoršie z nich bola reumatická artritída, diagnostikovaná vo veku 7 rokov, dôsledkom čoho boli chirurgické zákroky a výmena niekoľkých kĺbov.
Od 11-tich rokov jej boli predpísané antidepresíva proti ťažkej depresii a úzkostiam. Do toho trpela „idiopatickou hypersomniou“ t.j. neschopnosť zobudiť sa. Spávala 17 hodín denne a zvyšok dňa prežila v polovičnom bdení. Počas 14-tich rokov sa objavili kožné problémy (najmä svrbenie kože), ktoré sa oveľa viac preukazovali vo veku 19 rokov. Jedna choroba dokázala spustiť kolobeh ďalších ochorení. Podľa vyjadrenia Mikhaily bola zo všetkého najhoršia depresia.
Mikhaila našla odpoveď v zmene stravy a vytvorení tzv. „Lion Diet“ – stravy leva.
Síce dostala asistenciu od lekárov v podobe viacerých zákrokov, no nikto jej nevedel odôvodniť príčinu alebo navrhnúť riešenie, ktoré by sa nezaobišlo bez vedľajších účinkov riešenia. Nakoniec sa to jej samotnej podarilo. Po značnom utrpení a dlhom čase testovania na sebe a vnímania reakcie tela na stravu postupne vyradila zo svojej stravy všetko okrem hovädzieho mäsa a soli.
Prechod na extrémnu stravu nebol vskutku jednoduchý. Keď Mikhaila zo svojej stravy vyradila i zeleninu, čo považovala za posledný krok k zbaveniu sa symptómov auto-imúnnej choroby, prejavila sa infekcia Clostridium difficile (CD) alebo tzv. enterokolitída (črevné infekčné ochorenie). Podľa Mikhaily konzumácia zeleniny udržiavala prítomnosť baktérií na spracovanie sacharidov s po vyradení zeleniny tieto baktérie vymreli a do role vstúpila baktéria CD.
Mikhaila mala po niekoľkoročnej liečbe antibiotikami vo veľkej miere zasiahnutú mikroflóru čriev. Preto je pravdepodobné, že i to ovplyvnilo prejavenie sa baktérie CD. Po zbavení sa všetkých prejavov chorôb vrátane depresie nemalo zmysel vrátiť sa k pôvodnej strave, preto bolo potrebné jednoducho sa zbaviť infekcie CD. A i to sa nakoniec podarilo. Konečne sa mikroflóra dostala do rovnováhy.
Znie to celé neuveriteľne. Nielenže ustúpili symptómy, ale Mikhaila taktiež schudla a jej telo sa pri aktívnom pohybe vypracovalo do atletickej formy. Pravidelne si pritom meria hladinu glukózy a ketónov, drží taktiež niekoľkodňové pôsty. A čo je naozaj až nepochopiteľné, v súčasnosti nemá žiadne problémy s nedostatkom vitamínu C. Ako to je možné?
Jedným z faktov je, že potreba vitamínu C rastie pri metabolizovaní väčšieho príjmu sacharidov. Takže pri príjme malého až žiadneho množstva sacharidov si telo nevyžaduje vitamín C a nehrozí skorbut (choroba spôsobená nedostatkom vitamínu C). Pre získanie bližších informácii o diéte mäsožravca (ang. termín Carnivor diet) odporúčam preštudovať si záznamy a podklady lekára, športovca a zástancu tejto diéty Shawna Bakera.
Voľba vlastnej cesty
Diéta mäsožravca sa spája s keto-diétou, ktorá je založená na príjme čo najnižšieho množstva sacharidov, priemerného množstva bielkovín a vyššieho množstva tukov. Zaznamenáva pozitívne výsledky, čo sa týka schudnutia prebytočného tuku. Ako bolo uvedené v prípade Mikhaily, môže sa dokonca stať dlhodobou metódou stravovania. Avšak platí to pre kohokoľvek? Asi nie.
Extrémna diéta mäsožravca si vyžaduje obrovskú dávku odhodlania, individuálnu prípravu a splnenie určitých predpokladov.Všeobecne to platí s akoukoľvek metódou stravovania. Čo je pre mňa zo získaných informácií podstatné je, že pri voľbe vhodnej stravy pre jednotlivca je potrebné zohľadniť nasledujúce body:
- Čo obmedziť a eliminovať? Ktoré potraviny, jedlá či vedľajšie činnosti v danom množstve evidentne zle vplývajú na zdravie jednotlivca, ako napr. alkohol, fajčenie, spracované jedlá s veľkým množstvom pridaných konzervantov, sladkosti a slané pochutiny (alebo z angličtiny junkfood).
- Čo sú dobré potraviny? Ktoré potraviny a jedlá všeobecne považované za zdravé alebo konzumné chutia, voňajú, a tým pádom pozitívne pôsobia na zmysly či náladu jednotlivca. Taktiež tieto potraviny by mali poskytovať potrebnú dávku energie a spôsobovať prirodzené, bezzáťažové a pravidelné trávenie.
- Kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Poznať pôvod, spôsob vypestovania, chovu či spracovania je esenciálne pre poznanie kvality. Prosperita ľudstva a prebytok potravín umožňuje nakupovať racionálne rovnako ako nakupovať s ignoranciou. Osobne považujem kúpu a doprianie si kvalitných potravín (aj na úkor vyššej ceny) za rozumnejšie ako nákup potravín bez potrebných nutrientov za akciové ceny.
- Jednotlivec potrebuje potravu z domáceho prostredia. Aj na Slovensku máme možnosť spoznať kuchyne zahraničných krajín a je jednoznačne normálne ich vyskúšať, no pravidelné stravovanie sa potravinami a jedlami cudzích kuchýň vo veľkom množstve nemusí byť pre telo prirodzené. To neznamená, že Slovák by mal pravidelne jesť halušky s bryndzou, ale konzumovať potraviny, ktoré boli vypestované či vychované v domácej krajine či v rovnakom geografickom šírkovom pásme. Takisto je potrebné zohľadňovať ekonomický faktor, a to podporu lokálneho trhu.
- Jednotlivec potrebuje zohľadniť ročné obdobie pre výber stravy. Niektoré potraviny dodávajú telu viac tepla a sú vhodné na konzumáciu počas chladných období. Naopak studené potraviny sú vhodné počas teplých období. Užitočné je i brať ohľad na fakt, že slnko ako najväčší zdroj vitamínu D počas niektorých mesiacov nás dokáže zásobovať veľmi obmedzene.
- Jednotlivec si potrebuje určiť čas pre prvé jedlo, čas medzi jedlami a čas pre posledné jedlo dňa. Žalúdok ako životne dôležitý orgán funguje optimálnejšie na báze pravidelnosti s dodržiavaním času na odpočinok. Trávenie počas noci nie je pre kvalitný spánok prospešné. Posledné jedlo by nemalo byť konzumované neskôr ako 2-3 hodiny pred spánkom.
- Menej je niekedy viac. Určite si treba dopriať, pokiaľ hrdlo ráči. Ale vždy sú hranice, ktoré po prekročení vedú k prejedaniu sa. Rovnako ako príjem nekvalitných potravín, takisto aj prebytok príjmu potravín je príčinou intoxikácie.
- Pôst – detoxikácia je očista organizmu. Hoci len 24 hodín nejesť prináša svoje benefity. Pre bližšie informácie o pôste a detoxikácii odporúčam prečítať si poznatky Ajurvédy.
- Stravovanie je o vytvorení si rutiny, dodržiavaní disciplíny, pravidelnosti a zásad. Netreba však byť na seba príliš prísny. Pokiaľ hovoríme o sladkostiach, je v poriadku dať si raz za čas z tohto zakázaného ovocia. Dokonca by som ani netvrdil, že sladkosti sú zlé…avšak viď bod 7, sú isté hranice. K tomu rada do budúcna – sladké pokrmy pripravené doma z kvalitných prísad sú vždy lepšou alternatívou.
- Určiť si pre seba vhodnú stravu je o sebapoznávaní.
Stravovanie je dlhodobý proces. Existujú metódy či diéty na schudnutie, naberanie svalovej hmoty, vyrysovanie sa a pod. Nazval by som ich ako variabilné metódy vedúce k zmene. Cieľom stravovania by však malo byť udržiavanie rovnováhy a homeostázy = pochopenie vlastného metabolizmu. Také stravovanie sa stáva fixnou metódou. A len niektoré variabilné metódy sa môžu stať dlhodobo fixnými.
Odkazy