Zvládnutie techniky Stalder Press (ďalej SP) je významnou métou v „kariére“ každého stojkára. Ide o pokročilý kúsok spájajúci dokopy viaceré prvky a kroky do jednej plynulej sekvencie. Človek rozhodnutý previesť tento „Stück“, ba i stať sa jeho majstrom, si žiada oddanosti dosti i práce náležitej…toľko k mojej snahe písať poeticky ako šermiarsky majster Johann Lichtenauer. Čo som chcel povedať je, že každý s rozhodnutím naučiť sa SP to s napredovaním v stojkách myslí vážne.
Hlavným predpokladom pre začatie napredovania k SP je Press-To-Handstand (PHS) a Pancake alebo „placka“. PHS tvorí v podstate polovicu z techniky SP. Tentokrát však výtlak nezačína v stoji, ale v menej pohodlnej pozícii, ktorou je Straddle-Sit-Hold. Ide o pozíciu podobnú ako pri známom prvku L-Sit, avšak dolné končatiny nie sú spolu medzi ramenami, ale rozkročmo do strán od ramien.
Priebeh spočíva v dvoch fázach:
- Výtlak s otočením torza a chrbtice o cca 120-150° a zdvihnutím panvy nad hlavu – ramená musia vynaložiť dosť sily, ostali stále vystreté a otočili telo, zatiaľ čo dolné končatiny sa pomocou kompresie udržiavajú čo najviac od zeme a čo najbližšie smerom k rovine hrudi.
- Straddle PHS – ako sa telo dostane do zvislej polohy, elevácia ramien pokračuje a dolné končatiny už môžu byť dvíhané nahor až do pozície stojky. Viac info k samotnému PHS je na tomto linku.
Kľúčové body k zvládnutiu SP sú rovnaké ako pre PHS: sila vystretých ramien, extenzia zápästí, flexibilita hamstringov a kompresná sila. Pre vyššiu náročnosť oproti PHS treba však vynaložiť vyšší dôraz na ramená, flexibilitu a kompresnú silu. Ramená vynakladajú dosť energie na udržanie stability už od začiatku pohybu, explozívnej sily v prvej fáze a statickej sily k postupnému vyrovnávaniu tela v druhej fáze. Flexibilita a kompresia idú spolu ruka v ruke, keďže primárne sú použité v rámci dolných končatín, panvy a chrbtice.
V článku PHS som uviedol, že flexibilita sa týka najmä zadnej strany dolných končatín a buduje sa pomocou strečingu s použitím externej sily ako prostredníctvom závaží, gravitácie, podlahy či steny. Kompresia v podstate predstavuje minimálnu silu pre udržanie čo najkompaktnejšieho tvaru tela bez externej sily. Pri SP je minimalizovanie tvaru v prvej fáze, aby torzo s dolnými končatinami boli čo najviac v jednej rovine podobne ako pri Pancake. Kompresia je udržiavaná svalovým napätím prednej strany horných končatín, podsadením panvy a kontrakciou brušných svalov.
Pre väčší dôraz na silu ramien, flexibilitu a kompresiu je v prípade SP potrebné rozšíriť zoznam cvikov. Flexibilita je hlavnou súčasťou cvičení zameraných na Pancake a kompresia v rámci cvičení v polohe Straddle-Sit. Sila ramien je orientovaná už do cvikov k samotnému SP.
Cvičenia k Pancake
Úvodný strečing: pre rozohriatie a mierne naťahovanie v bedrách, kolenách a členkoch, keďže pri technike Pancake je potrebné byť schopný pohodlne sedieť na zemi s dolnými končatinami rozkročmo. Mnohým ľuďom môže robiť problém už táto pozícia pre nedostatok flexibility alebo skrátených svalov. V takom prípade je lepšie začať v sede na vyvýšenej platforme s nohami na zemi. Vhodnými cvičeniami sú napr. drep na 1-2 minúty, naťahovanie bedier v drepe, otáčanie chrbtici v drepe, Jefferson curls, naťahovanie v pozícii nôh Butterfly a pod.
Klesanie do placky: 8-10 postupne hlbších predklonov v sede rozkročmo. Zámerom je začať plytším predklonom a dotknúť sa ľubovoľného bodu na zemi blízko panvy, druhýkrát ísť hlbšie a dotknúť sa bodu trochu ďalej od panvy atď. Po poslednom opakovaní je dobré ešte udržať pozíciu v predklone na 15 sekúnd.
Good-mornings: technika zobrazená už na uvedenom linku k PHS. Pre verziu v sede na vyvýšenej platforme je zobrazenie nižšie. Ak v takej polohe veľmi cítiť napätie v kolenách, odporúčam trochu pokrčiť alebo ísť menej hlboko do predklonov.
Pancake: prepnuté špičky, snažiť sa udržať čo najviac vystretý chrbát aj keď v krížovej pozícii dochádza k miernemu zhrbeniu, panva nie je podsadená ale prehnutá do vystretia, pri lepšej flexibilite hruď a ramená sa môžu dotýkať zeme, čím sa vďaka „rozplacnutiu“ tvar už viac podobá placke.
Bonus: V rámci flexibility môžu pomôcť aj dve cvičenia na naťahovanie lýtka a svalu soleus. Ostrich-Walk (pštrosia chôdza) znamená vykročiť nohou, ktorá je položená na pätu a ďalej nasleduje predklon dole k nohe a zemi. Zadná noha môže byť mierne pokrčená v kolene, predná je vystretá. Takto sa dá pokračovať niekoľkokrát (20-30) za sebou na obe strany. Elbow-To-Toe je podobný, avšak bez kráčania. K nohe s pätou na zemi sa ide do predklonu avšak so zámerom ísť tak hlboko, až sa lakeť dotkne prstov na nohe. Obe tieto cvičenia treba však praktizovať veľmi opatrne a nepresiliť naťahovanie, ak to telo nedovoľuje.
Kompresné cvičenia
Tri techniky, ktoré možno odcvičiť spolu v sekvencii 10x-10x-10x-10sekúnd a to: Straddle-Sit-Leg-Circles, Straddle-Sit-Leg-Raises, Straddle-Sit-Leg-Raise-Hold. Poloha je podobná ako v sede na Pancake, avšak dolné končatiny sú dvíhané nahor od zeme. Podľa úrovne náročnosti sú ruky položené bližšie alebo ďalej od panvy. Vhodné je vybrať si niečo medzi.
Straddle-Sit-Leg-Circles: špičky nôh sú prepínané a točené do malých kruhov, najprv do jednej strany 10-krát a následne do druhej 10-krát.
Straddle-Sit-Leg-Raises: to isté, len namiesto točenia sú špičky pulzované nahor a nadol. Opakujte 10-krát, ak tento cvik nasleduje v sekvencii hneď za prvým.
Straddle-Sit-Leg-Raise-Hold: vystreté nohy sú dvíhané do najvyššieho bodu vyplývajúceho z predchádzajúceho cviku a držané v tejto výške po dobu 10 sekúnd, ak tento cvik nasleduje ako tretí v sekvencii.
Stalder Press cvičenia
Úvodné rozohriatie: so zameraním hlavne na dlane, zäpästia a celé ramená. Spomedzi toho treba spomenúť točenie v jednotlivých kĺboch, naťahovanie prstov a predlaktí a iné cvičenia zamerané na mobilitu a koordináciu ramien. Pred SP zapájam do rozcvičky jednu sekvenciu, pri ktorej dochádza k rozohriatiu celých horných končatín i chrbtice a nôh. Hlavne však ide o pohyb zameraný na vystreté ramená a protrakciu a retrakciu v hrudnej chrbtici.
Frog Planche: cvik slúži pri napredovaní v technike Planche, avšak pre trénovanie udržania počiatočnej polohy SP vie taktiež poslúžiť. Podstatnými bodmi techniky sú: udržať vystreté ramená; dolné končatiny sú pokrčené v kolenách, po stranách ramien a udržiavané čo najviac nad zemou bez opierania o ramená; panva by mala byť v tej istej horizontálnej rovine s torzom.
Straddle-L-Sit-Hold: podľa náročnosti existuje v rôznych verziách. Cieľom je dokázať spraviť techniku na zemi s vystretými dolnými končatinami rozkročmo po dobu aspoň 30 sekúnd. Ak je táto pozícia náročná na dosiahnutie, dá sa pomôcť si použitím vyvýšenej platformy alebo na stalkoch či paraletoch. Ak robia problém vystreté nohy, dá sa ísť s jednou nohou pokrčenou v kolene. Ak je 30 sekúnd dlhá doba, stačí ísť napr. po 5 sekúnd s pauzou a opakovať 6-krát pre nazbieranie pol minúty. Pre pomoc k zvládnutiu správnej techniky je vhodné skúsiť praktizovať tento cvik s expanderom t.j. zavesiť ho na hrazdu a pripevniť okolo obvodu pása. Ramená by sa nemali dotýkať stehien pre oporu.
Straight-Arm-Raises: progresívne cvičenie pre 1. fázu SP. Úmyslom je použiť čo najviac dynamiky a explozivity, aby sa panva dostala cez silu vystretých ramien čo najviac ponad hlavu. V začiatkoch pri nedostatku sily v ramenách je v poriadku pomôcť si jemným „rozhojdaním sa“ v panve. Alternatívnym cvičením je začať z pozície L-Sit.
Stalder-Press-Negatives: jedno z najúčinnejších cvičení pre prácu na technike a budovaní sily vystretých ramien. Ide o pomalé spúšťanie zo stojky Full Handstand do Straddle L-Sit. Čím nižšie sa telo spúšťa, tým pomalšie by malo prebiehať spúšťanie. V poslednej fáze by mali byť panva s nohami čo najbližšie k torzu a čo najvyššie od zeme. Hlava ostáva medzi ramenami až do bodu, kým chodidlá sa dostávajú pred dlane.
Half Stalder Press: negatívy sú účinné do určitého bodu a následne treba opäť viac pracovať na 1.fáze SP. Ide o jedno z finálnych progresívnych cvičení patriacich taktiež medzi najúčinnejšie. K cvičeniu je vhodné použiť predmety ako napr. 2 drevené bloky alebo joga bloky, lopty…čokoľvek slúžiace pre dotyk nôh. Predmety sú od seba vzdialené na rozpätie rozkročených nôh a po vodorovnej čiare položené kúsok vpred od položených dlaní na zemi.
Potrebné je najskôr spoznať svoj limit pre definovanie najvzdialenejšieho umiestnenia predmetov od čiary určenej bodmi položených dlaní. Technika: začiatok v Straddle Handstand, pokračuje pomalý negatív do bodu, kedy nohy sa dotknú alebo zhodia predmety a následne sa cez výtlak ramien treba vrátiť do počiatočnej pozície. Po úspešnom opakovaní sa predmety môžu posunúť ďalej vpred od dlaní. Cvičenie je vhodné ukončiť pomalou negatívnou fázou alebo urobiť ďalšie opakovanie.
Takmer na dosah
Otázka teraz znie: kedy sa môžem pokúšať spraviť svoj prvý SP? Osobne som sa o svoje prvé pokusy snažil skôr, ako som skutočne nadobudol všetky predpoklady, avšak nebola to chyba. Je úplne v poriadku do svojho tréningu občas zakomponovať hneď po rozcvičke pokus o SP a zistiť, v čom sú ešte nedostatky. Najčastejšie z nich môžu byť:
- Stále pokrčené lakte – potrebné pokračovať naďalej na negatívoch a Half SP.
- Kompresná sila pre udržanie nôh nad zemou zaostáva a v 1. fáze zabrzdia výtlak dotykom so zemou – v takom prípade je vhodné stále použiť vyvýšenú platformu.
- Panva sa v 1. fáze nedostáva nad hlavu – technika tak nie je úplne správna a výtlak je prevedený skôr cez High Planche. Tento problém je možné odstrániť časom cez negatívy, Half SP a SP.
Môže trvať nejaký čas, kým sa prvý úspešný pokus podarí. A vie to byť frustrujúce. Preto pre lepšie pochopenie, čo SP ako celok prináša, je opäť vhodné použiť expander. Nezaradil by som to k progresívnym cvičeniam, len ako pomôcku k vnímaniu techniky SP. Okrem expandera je možné nechať si pomôcť od cvičiaceho partnera (ak tréningy prebiehajú v skupine alebo aspoň vo dvojici).
Je lepšie trénovať SP na stalkoch / paraletoch alebo s dlaňami na zemi? Ja som bol zvyknutý viac na dlane na zemi. Opäť známa odpoveď je: „záleží od zvyku“. Niektoré cvičenia ako negatívy sa dajú kombinovať alebo zameniť s paraletmi. Teoreticky by malo byť ich použitie šetrnejšie na prsty a zápästia. Zároveň je však cez prsty vyvinutá vyššia výtlaková sila v 1. fáze a ľahšie udržiavaný balans.