Po dlhšom čase sa vraciam k téme Handbalancing v spojitosti s aktuálnym tréningom. V posledných rokoch sú cvičenia na balans čoraz intenzívnejšie zamerané na zvládnutie jednoručnej stojky. Skutočne sa dá hovoriť o rokoch pomalého napredovania a učenia sa jednej z najťažších pohybových techník. Tieto roky nechcem zatiaľ v článku rozoberať dopodrobna, no určite zhrniem najvýznamnejšie body k otázkam:
- Čo som sa doposiaľ naučil ohľadne jednoručnej stojky (ďalej OAHS, ako One-Arm-Handstand)?
- Na čom ešte musím pracovať?
Pri rozhodnutí naučiť sa OAHS treba mať na pamäti jednu myšlienku: „Bude to na dlho.“ Hodiny tréningov vyžadujúcich trpezlivosť, koncentráciu a prácu zameranú na detaily či odstraňovanie drobných nedostatkov – hlavne to je možné očakávať. Ako sa človek rozhodne tomuto podstúpiť?
Práca s rovnováhou na rukách sa pre mňa stala viac ako rutinou. Preto je jasné, že pri posúvaní sa v tejto oblasti sa učím nové prvky aj bez ohľadu na to, ako dlho to má trvať. Popri tom cvičím v týždni viaceré techniky, aby cvičenie nebolo homogénne a príliš jednotvárne. Pre správny postup je potrebné si rozobrať techniku OAHS, ktorá pozostáva z 5 hlavných častí:
- Laterálny posun panvy do strany
- Prehnutie sa v bokoch do strany (Flagging)
- Prenos váhy na 1 rameno (ďalej OAWS – One-Arm-Weight-Shift) a výtlak ramena
- Úplný prenos váhy na 1 rameno s minimálnou oporou druhej ruky
- Držanie rovnováhy bez opory druhej ruky
Takmer celý prvý rok od začiatku trénovania na OAHS som upravoval formu od nedostatkov a slabších miest. Týkali sa prvých troch častí, ktoré bolo potrebné spojiť do jedného plynulého pohybu. Už len pri OAWS a laterálnom posune sa panva vymykala spod kontroly a otáčala sa. Jedna noha ostala príliš vzadu (nie nad zadkom) a druhá príliš vpredu. Výtlak lopatky bol minimálny a opora druhej ruky na 90 % bez odľahčenia sa na prsty.
Pri Flagging-u neboli skoordinované dolné končatiny. V prehnutí sa v boku predbiehala vedúca končatina tú druhú a ich zvierajúci uhol sa menil, pričom mal ostať takmer rovnaký. Za príčiny považujem nedostatok kontroly v centre (brucho, panva) a slabé prepnutie v špičkách a celkovo v dolných končatinách.
Čo pomohlo k vylepšeniu, bolo:
- trénovanie vytrvalosti v stojke a striedanie tvarov (Full, Straddle, Tuck, Diamond, …),
- stojky s umiestením rúk užšie či širšie,
- zakomponovanie hlavy s umiestnením brady k hrudi, aby pohľad smeroval nahor a opäť pri tom striedať tvary v stojke (zameranie i na mobilitu pliec),
- nahrávanie sa pri laterálnom prenášaní ťažiska a Flagging-u –> myslieť pri tom na spevnenie panvy a prepnutie špičiek,
- laterálne kráčanie v stojke – pri stene, bez steny v priestore, na drevených blokoch,
- Flagging – pri stene, neskôr bez steny s použitím predmetov určujúcich výšku, kde má končiť chodidlo.
Pri postupnom zlepšení po mnohých mesiacoch, či dokonca rokoch, som do OAWS mohol pridať aj výtlak (eleváciu) ramena navažujúcej strany a odľahčiť druhú ruku zdvihnutím na končeky prstov. To otvorilo možnosť zapojiť ďalšie cvičenia do harmonogramu. Keďže spojiť prvé 3 časti dokopy znamená prejsť si kvantom pádov, nové cvičenia mali posilniť stabilitu prevažujúcej ruky, precíznosť techník a minimalizovať oporu druhej ruky.
Vo vyššie uvedených bodoch bolo potrebné pokračovať, no zároveň sa novým prídavkom stali cvičenia so zameraním na dve veci. Prvá – úplný prenos váhy na rameno s postupným redukovaním opory prstov druhej ruky, t.j. OAHS s oporou 4 prstov, neskôr 3 prstov atď. Druhá – maximalizácia výdrže v pozícii vytlačeného ramena, t.j. vydržať 20-30 sekúnd v OAHS s oporou 4 prstov.
Ďalší progres môže opäť trvať pár mesiacov. S vôľou a disciplínou sa dá dostať k ďalšej méte, pri ktorej začína tréning s udržiavaním rovnováhy na jednej ruke bez opory druhej ruky. A v tejto fáze sa aktuálne nachádza môj tréningový program. Poďme si teda predstaviť priebeh takého tréningu!
Prvé cvičenia prenechávam poriadnej rozcvičke a kalibrácii stojky na oboch rukách: stojka na 60-90 sekúnd, stojka so striedaním tvarov, výtlaky do stojky – všetko pre zahriatie a zachovanie pevnosti tela v ďalších cvikoch. Nasledujúce cvičenia sa už viac špecializujú na rozohrievanie rovnováhy na jednom ramene – laterálne kráčanie, kráčanie v kruhu, dynamické prenosy váhy, tic-toc, Piano-Fingers-to-Straight-Arm Hold.
Sústreďujem sa na presné a pevné umiestnenie dlaní na zem, náležité vytláčanie ramien a lopatiek pri OAWS k dosiahnutiu ľahkosti v ramene a opäť na spevnenie panvy a nôh.
Vrcholom tréningu je OAHS s minimom opory druhej ruky. Cvičenie je o presune váhy na jedno rameno, vysunutí druhej ruky na konce prstov, vystretí druhej ruky do strany a udržaní opory na jednom prste. Pre pokračovanie je dôležité ostať v tejto pozícii maximálne stabilný. Pretože ďalej ostáva pustiť od zeme i ten posledný prst a 100 % váhy udržať prostredníctvom jedného ramena.
Rozdiel medzi OAHS s minimálnou oporou a bez opory je stále dosť veľký. A keďže to tak navonok nevyzerá, riziko je, že ľudia učiaci sa OAHS predbiehajú progres a vynechávajú náležité cvičenia. Trénovať OAHS bez opory vyžaduje predpoklad, ktorým je udržať sa v stojke na 1 ramene s oporou 1 prsta aspoň po dobu 25-30 sekúnd.
Pri trénovaní bez opory tiež nie je vhodné robiť veľké skoky. Začať sa dá aj krátkym pustením sa od zeme na dobu 1-2 sekúnd. Cieľom cvičenia je začať a skončiť v počiatočnej pozícii, teda v Straddle stojke. Počas tréningu venujem tomu 4-6 sérii. Niekedy je ťažké s tým prestať, nakoľko mávam pocit, že by to stále malo vyzerať lepšie.
Postupne sa dopracovávam k výdrži 3-5 sekúnd a získavaniu lepšej kontroly v ramene. Stále mi však zvykne ujsť pozícia nôh a strácam ťažisko. Od trénera sa snažím dodržať odporúčané inštrukcie, spomedzi všetkých najmä túto: skončiť v tom najlepšom a nesiliť cvičenie ďalej, pokiaľ to nejde. Vychádza to z toho, ako pri horších výkonoch si prechádzam poriadnou frustráciou.
Pri OAHS si doposiaľ prechádzam tými najťažšími momentmi frustrácie. Moja vôľa dosiahnuť úplnú kontrolu po dobu aspoň 10 sekúnd je obrovská. A zatiaľ sa mi zdá, že som k tomu stále ďaleko, i napriek značnému posunu za posledné mesiace. Je veľmi veľa faktorov, na ktoré treba myslieť. Moja koncentrácia funguje niekedy priamo úmerne k tomu, ako sa mi darí počas tréningu. A často sa mi práve nedarí.
Tréningy v takom prípade rovnako nenávidím, ako ich milujem. Nedokážem sa ľahko vzdať snahy o ďalší progres a zlepšenie techniky. Ostáva mi len pokračovať, obmieňať cvičenia, pridávať a skúšať niečo účinnejšie a spoľahnúť sa na to, že poctivým trénovaním sa kontrola rovnováhy dostane do svalovej pamäti. Byť trpezlivý a vydržať!