Po pauze na konci predchádzajúceho roka nastal opäť čas nabehnúť do tréningového tempa. Krátke prestávky s úmyslom zregenerovať sa nespôsobujú problém pri pokračovaní na tréningovom programe. Dokonca by som povedal, že nový alebo pozmenený program na mňa pôsobí motivujúco a už v prvých týždňoch sa viem aklimatizovať a nazbierať potrebnú silu. Tentokrát to bolo trochu odlišné.
Koniec roka bol trochu komplikovaný, čo sa týka kvality regenerácie. Uzdraviť sa z chrípky dalo zabrať a musel som predčasne ukončiť predchádzajúci tréningový program. Po vianočnom období som bol aspoň mentálne nastavený, že je čas pokračovať. Klasický scenár: s trénerom Patrikom sme si nastavili rutinu na nasledujúce týždne a mohol som sa vrhnúť na cvičenie. Avšak už počas druhého týždňa programu som prechladol.
Nakoľko len pár týždňov predtým som sa doliečil z chrípky, bolo frustrujúce pochopiť, prečo tak rýchlo som opäť nútený liečiť sa. A to i vzhľadom na moju imunitu a ojedinelé ochorenia v minulosti… Zamýšľal som sa nad najpravdepodobnejšími faktormi prechladnutia. Bolo to len počasie? Boli to viaceré vplyvy naraz?
Prečo stále tá únava?
I keď som bol v presvedčení, že som fyzicky pripravený trénovať, v januári som mal problém vstávať ráno včas podľa nastaveného budíka. Celková kvalita spánku bola v dôsledku predchádzajúcich týždňov narušená. Z časti mi pravidelné cestovanie narúšalo udržiavanie si pravidelného spánku t.j. doby zaspávania a zobúdzania sa.
Usúdil som, že práve kvalite spánku by som mal vkladať vyššiu prioritu ako kľúčovej premennej celkovej rovnováhy. Jeho nedostatok či nepravidelnosť spôsobuje vyššiu náchylnosť ochoreniam. Osobne preferujem spánok 6-7 hodín a myslel som si, že samotná doba pre opakovanie REM cyklov je akurátna. Očividne by som však mal brať do úvahy i ďalšie aspekty ako ročné obdobie, vplyv svetla (bieleho) pred spaním, posledné aktivity dňa…
Každopádne, nádchy som sa zbavil rýchlo (asi v priebehu 3-4 dní!) a to aspoň tak, že som mohol ďalej cvičiť. Už od nového týždňa som pracoval na udržaní si rutiny. To hlavne znamenalo postupný rast výkonnosti po každom tréningovom týždni, k tomu náležité stravovanie sa, regenerácia a spánok. Či už na konci dňa alebo na konci týždňa – musel som opäť nadobudnúť pocit, že ma všetok strávený čas bavil a že aj napriek nedostatkom je všetko na dobrej ceste.
Zámerom bolo docieliť čo najvyššie nadšenie z denného režimu. A preto som aktívnejšie venoval (a venujem) viac pozornosti faktorom, o ktorých je všeobecne známe, ako nepriaznivo vplývajú na balans fyzického a psychického stavu. Únava je v tomto prípade kľúčový faktor, no zároveň je len výsledkom ďalších vplyvov.
Hľadanie faktov o vplyve alkoholu
Pre sociálne aktivity v posledných mesiacoch (čo sa predovšetkým týka stretnutí s priateľmi, rodinnými príslušníkmi alebo kolegami, osláv atď.) som vystavený konzumácii alkoholických nápojov. Nie som fanúšikom popíjanie s úmyslom definitívne otupiť svoje zmysly a plne sa uvoľniť nehľadiac na následky. Inak povedané: nechcem pri príležitostnom pití zažívať ťažkosti pri rannom vstávaní.
V rámci udržania si disciplíny a taktiež snahe zúčastniť sa spoločenských udalostí som predpokladal, že existuje niečo ako rozumný vzťah k alkoholu. Že dokonca pri malom množstve a dobrej debate nemusí nijak extrémne škodiť alebo dokonca poskytuje určitý benefit. Bol som si vedomý, že môže ísť o veľmi naivné tvrdenie s úmyslom upokojiť svoje zvyklosti.
Obrátil som sa na vedomosti od Dr. Andrew Hubermanna v podcaste s názvom What Alcohol Does to Your Body, Brain & Health (Čo alkohol spôsobuje tvojmu telu, mozgu a zdraviu). Nie je to jeho jediný podcast s témou zameranou na alkohol. V tomto popisuje na základe štúdii a zistení efekt alkoholu i v malých množstvách.
Andrew Hubermann upozornil niekoľkokrát, že nikoho nechce presviedčať, aby prestal s pitím alkoholických nápojov. Celkovo však zdieľané poznatky nenasvedčujú k akýmkoľvek pozitívam pitia. Nebudem prechádzať všetky a vyberám len tie najpodstatnejšie závery:
- Už nízka alebo stredná spotreba alkoholu (1-2 nápoje denne – 7-14 nápojov v týždni) spôsobuje zužovanie mozgovej kôry a teda k strate neurónov.
- Alkohol je rozpustný v tukoch i vo vode, ľahko prechádza do buniek, vplýva na mozog a i napriek tomu, že alkohol je dostupný v nápojoch (etanol) stráviteľný, je naďalej i toxický.
- Alkohol pozostáva z prázdnych kalórii. V metabolickom procese prebiehajúcom v pečeni sa alkohol mení najskôr na toxickú zlúčeninu acetaldehyd a ďalej na acetát, ktorý je nosičom vytvorenej energie. Táto látková premena je však veľmi náročná za cenu získanej energie, hneď sa spotrebuje a neuloží sa prostredníctvom nutričnej hodnoty – preto prázdne kalórie.
- Bio- a neurochemické dopady na mozog:
- Krátkodobé – po produkcii energie z metabolizmu alkoholu sa účinok prejaví na začiatku hyperaktivitou (vyššia alebo dlhšie trvajúca hyperaktivita závisí od tolerancie jedincov a teda prejavuje sa väčšinou u chronických konzumentov a ľudí s genetickou predispozíciou k alkoholu), no pomerne rýchlo dochádza k poklesu serotonínu, strate ovládania motorických funkcií až následne k vyčerpaniu. Neuróny ukladania pamäte (v hippocampe) pri vyššom konzume prestávajú pracovať.
- Dlhodobé – zmeny nervových obehov a správanie sa stáva impulzívnejšie. Rastúci príjem alkoholu mení vzťah medzi hypofýzou a hypotalamom vedúceho k zvýšenej produkcii kortizolu pri nepití. Prejavuje sa to následne v závislosti.
- Spánok je už po 1 pohári narušený.
- Konzum alkoholu zvyšuje premenu testosterónu na estrogén, čo ďalej môže viesť k vyššej pravdepodobnosti rakoviny prsníka, zníženie libida a zvýšeniu ukladaniu tuku.
Čo si z toho odniesť?
Z poznatkov nenasvedčuje nič k tomu, čo by poukazovalo na svetlú stránku alkoholu. Možno jedine ten povzbudzujúci účinok. Je pravda, že aj pri stretnutiach a socializácii s ľuďmi mi do určitej miery prišiel nápomocný. Je tu však tenká hranica. A pri jej prekročení môže človek sám seba zosmiešniť, či prísť o priateľov.
Skôr ma však zaujímal celkový efekt alkoholu na potrebnú funkciu tela náležitej k dlhodobej vnútornej rovnováhy. Pomohlo mi uvedomiť si, prečo sa po pití drinkov aj v malom množstve cítim po dobu 1-3 dní inak. Andrew Hubermann taktiež spomenul vyčerpanie či vznik úzkosti po pití v nasledujúci deň z dôvodu zníženia serotonínu.
Skutočne ide o účinok, ktorý u mňa prebieha: mám problém zobudiť sa, prvú časť dňa sa snažím nejak nakopnúť sa, no aj keď vstanem, nie som schopný a ochotný byť aktívny, čo vedie k znechuteniu, spytovaniu si svedomia a „klamlivým prísahám Toto-bolo-naposledy“. 🙂 Istý čas som to bral tak, že niektoré dni sú jednoducho také. Teraz však vnímam podstatne viac, ako mi je na druhý deň po pití.
Nemám dostatok podložených faktov k tomuto tvrdeniu. Avšak za spúšťača alebo faktora podujajúceho sa na mojich posledných ochoreniach je možné považovať i pijatiku. Alkohol znížil serotonín, znekvalitnil spánok, čo prinieslo únavu na ďalšie dni a ohrozilo imunitný systém. Takýto scenár je vskutku pravdepodobný.
Priznávam, že faktorov únavy môže byť viac. Dodržiavanie disciplíny bez kompromisov vie byť vysilujúce a pri nesprávnom prístupe zdravie obmedzujúce. Avšak disciplína sa dá korigovať v podobe regenerácie. Disciplína vie priniesť okrem ovocia v podobe výsledkov aj každodenný pôžitok. Alkohol len krátkodobo.
Vzdať sa definitívne pitia je stále pre mňa obrovský krok. Minimálne dobrého piva sa neviem len tak vzdať (občas i kvalitného rumu). Čomu sa chcem jednoznačne vyhnúť je dlhá nutnosť regenerácie za cenu straty progresu. Preto určité zásady v podobe neprekročenia určitého množstva drinkov nebudem prekračovať. Ak pijem napríklad raz za týždeň, nevypijem viac ako 3-4 drinky.
Takisto je dôležité si aj vybrať, ktoré nápoje ostávajú v hre a majú najnižší vplyv na únavu či „rannú opicu“. Prekvapivo ani víno nie je pre to vhodná alternatíva. Nápoje najviac vplývajúce na vyčerpanie na druhý deň sú brandy, rum, víno, whisky a tvrdé domáce pálenky. Menej vplývajúce sú vodka, gin (v kombinácii s džúsom) a pivo. No najbezpečnejšie je nepiť vôbec.
Venujem tomuto vyšší dôraz preto, lebo naozaj pociťujem celkovú zmenu v mojej odolnosti a vyššiu citlivosť pri únave. Výsledky pri tréningu sú pre mňa v tomto podstatnejšie. Takisto aj schopnosť starať sa a pomáhať iným je pre mňa dôležitá. A hlavne vždy zastávam názor, že dobre sa človek vie zabaviť aj bez inhibítorov…u mňa maximálne s kávou alebo čajom. 🙂