Hlavným zameraním tréningov kategórie „Sila ramien a rúk“ je jednak práca na zvládnutí pokročilých kúskov kalisteniky a taktiež (ako názov kategórie hovorí) posilnenie ramien a rúk pre získanie lepšej stability i dynamiky. Kategória sa delí na 2 podkategórie: Bent-Arm-Strength (sila cez pokrčenie ramien, ďalej BAS) a Straight-Arm-Strength (sila cez vystreté ramená, ďalej SAS).
Obe tieto podkategórie sa ďalej podľa daného smerovania pohybu delia na 2 typy:
- Pull (sila ťahu) – vo veľkej miere sú zapájané chrbtové svaly (ako latissimus dorsi, rhomboideus major, infraspinatus, teres major, teres minor atď.), biceps a svaly predlaktia, pre nutný úchyt hlavne svaly vykonávajúce flexiu.
- Push (sila výtlaku) – zahŕňa využívanie hrudných svalov, trapézov, stabilizátorov lopatiek, tricepsu a svaly predlaktia.
V závislosti od cieľov, množstva priestoru pre tréningy v týždni, preferencií a iných okolností, mám cvičenia rozvrhnuté vo vybraných variáciách v rámci tréningového programu. Je možné oddeliť BAS od SAS do 2 rôznych tréningov. Dá sa oddeliť Pull od Push do 2 rôznych tréningov. Alebo je možné kombinovať jednotlivé prvky kategórií a podkategórií do 2 a viacerých tréningov.
BAS
Cvičenia tejto kategórie sú častou súčasťou klasického posilňovania a fitnessu. Ich podstatný význam je pri spevňovaní a raste svalstva. Pravidelným pohybom v kĺboch pri tlaku alebo ťahu a zapájaním viacerých svalov súčasne dochádza k „pumpovaniu“ svalstva. Tento efekt je známy urýchľovaním rastu svalstva a taktiež i svalovým preťažením.
Ide o striedanie excentrického (natiahnutie svalu) a koncentrického (stiahnutie svalu) pohybov. Cvičenia sú typické sériami viacerých opakovaní v závislosti od náročnosti. Napriek tomu, že väčšina cvičení kalisteniky je s vlastnou váhou, nie je vylúčené používanie závaží, činiek a pod. Asistencia náradia je vítaná v rámci doplnkových cvičení a zámerom ich použitia je hlavne vylepšiť techniku cviku čisto s vlastnou váhou.
Zameraním BAS kategórie je okrem posilňovania práca na zvládnutí dvoch náročných prvkoch. Oba využívajú kombináciu dynamickej a statickej sily. Sú taktiež náročné na rozsah pohybu. Ide o:
- One-Arm-Chin-Up (OACU) – vytiahnutie sa na hrazde jednou rukou, v podkategórii Pull.
- Handstand Push-Up (HSPU) – kľuk v stojke, v podkategórii Push.
Pri OACU len jedna ruka preberá ťah tela dohora na hrazde. To znamená, že okrem eliminácie pomocnej ruky je potrebné posunúť ťažisko do strany a spevniť celé telo pre udržanie jeho polohy. Praktizovať tréning na OACU sa dá na hrazde, ale pre lepšiu flexibilitu je jednoduchšie využívať gymnastické kruhy. Celý pohyb možno rozdeliť do 4 fáz:
- Vysunutie ramena do elevácie pri držaní sa jednou rukou vo vise – ide o vytvorenie určitého minimálneho „náprahu“ k následnému vyvinutiu explozívnosti.
- Dynamický ťah dohora – ide o vyvinutie čo najväčšej energie k dosiahnutiu bodu, kedy sa ruka nachádza v uhle aspoň 90 stupňov v lakti.
- Dotiahnutie sa k hrazde – cieľom je so zvyšnou energiou dostať bradu nad výšku hrazdy, resp. nad oporný bod.
- Excentrická fáza, teda kontrolovane sa vrátiť späť do vystretia a elevácie ramena.
Faktorom úspechu prevedenia nie je len sila, ale taktiež i rozsah pri koncentrickom pohybe (nahor) a udržanie najkratšej a vhodnej trajektórie v ťahu. Snahou a istým spôsobom aj prirodzeným zámerom pri OACU je „stlačiť telo“ do kompaktného tvaru – okrem tlačenia zápästia a ramena dovnútra tlačíme hruď, brucho, či dokonca dolné končatiny smerom k lakťu.
Pri postupe zvládnuť tento prvok je žiadané pracovať na progresívnych cvičeniach. Nestačí však len pracovať na počte alebo doplnkovej váhe pri klasických príťahoch na hrazde. Je potrebné pomaly znižovať asistenciu druhej ruky. Na to môžu poslúžiť hlavne nasledovné cviky na gymnastických kruhoch alebo hrazde ako: Archer Pull-up, OACU s asistenciou (závažie, expander, lano), OACU s asistenciou prstov druhej ruky a OACU Negative.
HSPU je taktiež prvok pozostávajúci z niekoľkých fáz. Pred ich vymenovaním treba však podotknúť jeden nie veľmi prekvapujúci fakt: zvládnuť naučiť sa stojku a vydržať v nej aspoň minútu je minimálnou požiadavkou. Pri HSPU je totiž veľmi podstatné vnímať celkovú stabilitu a je viacero detailov pôsobiacich na celkový balans. Poďme sa teda pozrieť na fázy cyklu:
- Zo stojky nenasleduje automaticky pohyb dole smerom k zemi, najprv treba dostať telo z vertikálnej stojky (špičky mieria priamo dohora) do náklonu, cca. o 10-20 ° (veľmi laický odhad). Náklon prebieha tak, že najskôr chceme vysunúť hlavu a hruď pred ruky cez uzatváranie pliec.
- Po náklone pokračujeme v excentrickej fáze a mierime v uhle náklonu smerom k zemi, kým sa špička nosa nedotkne zeme.
- V najspodnejšom bode neostávame dlho, nasleduje koncentrická fáza, kedy čo najviac tlačíme ruky do zeme, lakte a ramena sa narovnávajú a telo je vedené nohami naspäť smerom dohora. Opäť dodávam: „vedené nohami“ – táto myšlienka mi pomohla pri zosumarizovaní, na čo treba dbať pri koncentrickej fáze.
- Opäť v najvyššom bode končíme s dorovnanými a otvorenými ramenami.
Pri HSPU osobne preferujem mať dlane ďalej od seba ako pri klasickej stojke. V začiatkoch treba pracovať hlavne na dosiahnutí prvého pekného opakovania. Excentrická fáza smerom dole by mala byť pomalá a kontrolovaná. Tá posilňuje stabilizátory lopatiek. Zámerom je nespájať lopatky príliš k sebe, ale ostať naďalej „široký“ v pleciach a snažiť sa o skôr o protrakciu ramien.
Dostať sa nosom k zemi alebo vrátiť sa z tohto bodu naspäť môže byť aj pri pokročilom trénovaní problémom. Vtedy je potrebné pracovať na rozsahu pohybu v ramenných kĺboch. Doplnkový tréning by mal byť obohatený o cviky s využitím závažia, napr. výtlak ramien (angl. jerk). Inak však naďalej platí, je potrebné trénovať samotný HSPU, najprv v spolupráci so stenou, a potom v priestore.
K tomu je odporúčané pridať niektoré progresívne cvičenia. Na HSPU sa špecializujú nasledovné:
- HSPU pri stene,
- Pike Push-Up – kľuk, kedy nohy sú podoprené o zem alebo o vyvýšenú platformu a predná časť tela robí ten istý pohyb ako pri HSPU,
- HSPU negative – len excentrická časť, s cieľom ísť čo najpomalšie a čo najnižšie,
- Crow-To-Handstand – dostať sa do pozície Crow znamená držať sa na rukách, zatiaľ čo kolená sa opierajú o lakte, z tohto bodu je cieľom vytlačiť sa do stojky.
Väčšina BAS tréningu pozostáva hlavne z podporných cvičení typov Pull a Push. Spolu s nimi treba spomenúť aj využitie gymnastických kruhov. Pre svoju ľahkosť a praktickosť sú skvelou súčasťou vybavenia. Pri ich flexibilite sa cvičenie s nimi môže zdať odlišnejšie a niekedy i náročnejšie v porovnaní s pevnými konštrukciami hrázd a bradiel.
Okrem posilňovania ich využívam aj na praktizovanie rutín a to tzv. Ring Routines. Rutina pozostáva z niekoľkých prvkov, ktoré sú kontrolovane prevedené za sebou. Pri každom statickom prvku ostávam v polohe asi 3 sekundy a pokračujem ďalej. V rámci môjho tréningu som spojil dokopy: Muscle-Up, L-Sit, Shoulder-Stand, Ring Roll, Straddle Front Lever a Back Lever.
Zvyšné podporné cvičenia sú:
- Pull
- High Pull-Up – dynamické cvičenie zamerané na vyvinutie čo najvyššej sily pre vytiahnutie sa čo najvyššie spodnou časťou hrudníka k hrazde
- Bar Muscle-Up – na hrazde, naväzuje na High Pull-Up, no cieľom je dostať plecia a hrudník nad hrazdu a vytlačiť sa do vystretých ramien
- OACU Negative – len excentrická fáza, t.j. pomalé spúšťanie sa z jednoručného zhybu
- Pull-Ups
- Push
- Tuck-Planche-Push-Ups – veľmi dobré cvičenie na posilňovanie stabilizátorov lopatiek
- Crow-To-Handstand
- Ring Dips – ťažší variant kľukov na bradlách v dôsledku menšej stability a taktiež po vytlačení sa do vystretých ramien je ukončenie pozície v externej rotácii zápästí, t.j. snaha nasmerovať vnútornú časť predlaktia dopredu
SAS
Trénovanie pri snahe udržať ramená úplne vystreté nie je už tak zvyčajné pri fitness posilňovaní a pri využití závaží. Aj to len niektoré z cvičení sa primárne zameriavajú na silu ramien. Napr. mŕtvy ťah je účinný a prirodzený pri vystretých ramenách, no primárnym cieľom posilňovania je chrbát, zadok a hamstringy. Pri vzpieraní existuje technika „Snatch“, kedy vzpierajúci jedinec sa snaží cez vystreté ramená a drep preniesť tyč so závažiami zo zeme nad hlavu jedným ťahom.
Každopádne nie je pohyb pri vystretých ramien a uzamknutých lakťoch veľmi prirodzený pri ťahu a tlaku s viacerými opakovaniami. V kalistenike a cvičení s vlastnou váhou je pri statických prvkoch omnoho bežnejší. Učiť sa však niektoré prvky SAS môže byť zdĺhavejšie.
V rámci môjho programu je dlhodobým cieľom dosiahnuť 2 prvky: Straddle Front Lever a Straddle Planche. Front Lever a Planche sú oba statické prvky o udržaní tela horizontálne v rovine: Front Lever pri vise z hrazdy alebo gymnastických kruhov, Planche pri výtlaku zo zeme alebo bradiel.
Sú súčasťou gymnastiky a budúci súťažiaci reprezentanti sa ich učia už v ranom veku. Pri kalistenike sa radia medzi pokročilejšie prvky. Viacero faktorov určuje predpoklady k ich zvládnutiu: sila úchopu a predlaktí, sila stabilizátorov lopatky a najväčšieho chrbtového svalu (Latissimus dorsi), spevnenie brucha, panvy a dolných končatín.
Pri oboch prvkoch sa dostávam postupne k žiadanému stavu. No stále vidno medzery pri otváraní bedier. Sila mi dovoľuje vyrovnať panvu do bodu, v ktorom chodidlá sú ešte stále vysoko. Podobný stav je pri Straddle Planche. V tomto prípade sú chodidlá nižšie v tzv. Straddle Low Planche. Niekedy si pre nedostatok sily kompenzujem techniku tým, že začínam v polohe s panvou vyššie a postupne ju dorovnávam s torzom.
Aj keď mám ešte dosť práce pred sebou, celkový stav sa v priebehu posledných dvoch-troch rokov veľmi zlepšil. Začiatky boli veľmi dlhé, zamerané hlavne na udržanie horizontálnej polohy torza v ľahšej verzii Tuck Front Lever a Tuck Planche (s pokrčenými kolenami) a pomocou progresívnych cvičení.
Pri Front Lever je potrebné najskôr naučiť sa „nezaguľacovať“ chrbticu a držať chrbticu čo najviac v extenzii pomocou ramien a lopatiek. Využívanými cvičeniami boli: Tuck Front Lever Raises (dvíhanie s opakovaniami), Tuck Front Lever Negatives, Tuck Front Lever Pull-Ups, Skin-The-Cat atď. Postupne sa dá ďalej prejsť na Advanced Tuck Front Lever s mierne vystretejšími končatinami (uhol v kolene zoviera aspoň 90° a Straddle Front Lever s asistenciou expandera.
Naopak Planche vyžaduje protrakciu v hrudnej časti chrbtice, čo spôsobí zaguľatenie a spevnenie svalstva v okolí lopatiek. Dlhšie udržanie protrakcie znamená dlhšie udržanie tela v Planche. Ďalej hrá rolu schopnosť udržať váhu tela na rukách pri náklone ramien dopredu. Dlane teda ostávajú zhruba pod panvou, ramená naklonené a naďalej vystreté v lakťoch.
Podpornými cvičeniami v začiatkoch boli: Tuck Planche (pokrčenie v kolenách, kolená sú medzi ramenami), Frog Planche (kolená sú postranne od ramien), Pike-Pull-Through (z pozície L-Sit na bradlách sa predkláňať vpred a pri tom dvíhať panvu na horizontálnu úroveň torza), Pseudo-Planche-Push-Ups (kľuky v Planche s nohami na zemi), Tuck-Planche-Push-Ups, Advanced-Frog-Planche (končatiny sú vystretejšie v kolenách) a Straddle Planche s asistenciou expandera.
Progres v prvkoch SAS bol oproti iným kategóriám zdanlivo pomalší. Míľnikom zmeny v tomto napredovaní sa stal moment, keď som zvládol prvok Stalder (známy aj ako „špicár“ a ide o výtlak do stojky zo Straddle-L-Sit cez vystreté ramená). Okrem toho, že ide o veľmi pokročilý prvok kalisteniky, spadajúci pod SAS. Po zvládnutí Staldera sa otvorili ďalšie možnosti. Cítil som sa istejší v základných a menej pokročilých prvkoch. A taktiež som cítil posun aj pri technikách Front Lever a Planche.
Stalder pracuje s prepojením udržania sily a stability vystretých ramien a prácou panvy. Pri výtlaku sa panva najskôr tlačí k telu (kompresia) a v určitom bode sa znova otvára do roviny s telom. Koncept kompresie panvy je jednoznačne zahrnutý aj v prvku V-Sit znázornenom nižšie. Prehnutie krížovej chrbtice do otvorenia panvy môže byť taktiež vhodné pre zameranie sa na najpokročilejšie prvky, no treba ísť opatrne.
Vzájomný vzťah BAS a SAS
Vždy, keď zaznamenávam progres v rámci ktorejkoľvek z kategórií či podkategórií, nachádzam prepojenie s ďalšími. Aj keď koncept BAS a SAS sa od seba líši dosť podstatným parametrom (pokrčenie lakťov / udržiavanie vystretých lakťov), pri postupe je potrebné pracovať s prvkami oboch kategórii. Dôvodom je práca na odlišných svalových partiách.
Zo spomenutého zopakujem, že BAS využíva excentrickú a koncentrickú fázu pri pokrčení v lakťoch. Táto schopnosť sa v prípade SAS nevyužíva. Namiesto toho si to telo kompenzuje vyšším napätím viacerých svalov rúk, ramien, torza, či dokonca aj dolných končatín. Pokiaľ však chýba určitá základná sila v progrese, BAS slúži ako dobrý asistent.
Napriek cvičeniu s vlastnou váhou pri kalistenike je niekedy veľmi potrebná asistencia dodatočnej váhy. Závažie sa dá použiť taktiež na zlepšenie rozsahu pohybu pri flexibilite a mobilite. V začiatkoch tréningových programov je odporúčané začať s nižšou váhou na úkor vyššieho počtu opakovaní. Pri dodržaní správnej technike postupom času pridávame na váhe s nižším počtom opakovaní.
Progresívne cvičenia kategórií BAS a SAS výrazne prispeli aj k zlepšeniu rovnováhy pri stojkách. Precvičovanie HSPU docielilo to, že pri náznaku straty rovnováhy viem pokrčením a následne vystretím lakťov vyrovnať balans. Vďaka práci na posilňovaní sily vystretých ramien sa mi predĺžila doba vytrvania v stojke a ľahšie dokážem meniť rôzne tvary v stojke (Full, Tuck, Pike, Straddle, Star, …).