Poďme si predstaviť prvý typ tréningu aktuálneho programu so zameraním na kombináciu 2 kategórií prvkov. Tie nazývam ako pohybové hry a stojky. Tréning ďalej možno rozdeliť do menších celkov na rozcvičku, žonglovanie, Ground-Work-Flow a Soft Acrobatics, a nakoniec stojky. Takýto tréning mám 4-krát do týždňa s obmieňaním a striedaním viacerých prvkov.
Pohybové hry sú súčasťou alebo pokračovaním rozcvičky, keďže nie sú náročné na výdaj energie. Tvoria ich viaceré pohyby so zameraním na mobilitu kĺbov a aktivujú pozornosť a koncentráciu. Zároveň sú prvkami, na ktorých sa dá ďalej posúvať a pridávať na komplexnosti.
Stojky sú hlavnou časťou tréningu, kedy telo by malo byť už dobre rozcvičené a rozohriate na cvičenie pokročilých prvkov. Najbližšou métou k ďalšiemu pokroku je dokázať spraviť jednoručnú stojku a s tým súvisia aj jednotlivé cvičenia. Aj keď napredovanie k dosiahnutiu méty vie byť zdĺhavé, prínosom tohto zamerania je výrazné posilnenie stability v ramenách a okolí lopatiek.
Dôvodom celkového počtu tohto typu tréningov v týždni je širšie zameranie sa na:
- prácu s rovnováhou na rukách,
- statickú silu, ktorá je charakteristická pre pomalšie pohyby, vyššiu intenzitu v krátkom intervale,
- dynamickú silu s rýchlymi pohybmi v krátkom intervale,
- prácu reflexov a zručnosti v manipulácii s inými objektmi.
Spolu sa tieto zamerania dopĺňajú pri ďalších pohybových prvkoch a cvičeniach kalisteniky.
Žonglovanie
V priebehu pomerne krátkeho časového úseku (4-6 týždňov) som pracoval vo výučbe a zdokonalení základných techník a trikov žonglovania. Najdôležitejší prvok, kaskáda, sa môže zdať veľmi jednoduchý, no pre vybudovanie si svalovej pamäte v rukách je potrebné najskôr dbať na:
- pohľad vpred, nie na loptičky – trénovanie periférneho videnia,
- vyhadzovanie loptičiek zápästiami v počiatočnej výške spolu s lakťami,
- dýchanie,
- udržiavanie vyhodených loptičiek v podobnej výške,
- rytmus hodov (v neposlednej rade).
Postupne pribúdali ďalšie prvky ako:
- Flash: čo najrýchlejšie vyhodenie všetkých troch loptičiek do vyššej výšky a následne pokračovať v kaskáde.
- Jugglers Tennis: kaskáda, pri ktorej jedna a tá istá loptička sa prehadzuje v opačnom smere kaskády ponad bod hodu ostatných 2 loptičiek – pre upresnenie bude lepšie slúžiť ukážka nižšie.
- Half-Shower: odvíja sa od Jugglers Tennis, no tentokrát v opačnom smere sú prehadzované všetky loptičky z jednej strany.
- Reverse Cascade: reverzná kaskáda sa ďalej odvíja od Half-Shower, v opačnom smere sú vyhodené všetky loptičky z oboch strán. Reverzný pohyb je oproti klasickej kaskáde spôsobený tým, že hod zápästiami nie je dovnútra ale dovonka.
Aktuálne pracujem na ďalšom novom prvku s názvom Mills Mess. Keďže technika zapája prekrižovanie rúk a hádzanie v smere reverznej kaskády, je dobré najskôr predtým ovládať aspoň kaskádu, Half-Shower a reverznú kaskádu. Pre náročnosť je potrebné celý prvok postupne rozčleniť do jednotlivých hodov s jednou loptičkou a tie trénovať zvlášť. Až neskôr sa zapoja dve loptičky pre pochopenie prehodenia a prekríženia rúk. Nakoniec sa pridá i posledná tretia loptička.
Ground-Work-Flow & Soft Acrobatics
Spolu tvoria tzv. Movement-Flow, prúd pohybov v tempe bez pauzy. Cieľom v rámci týchto podkategórií je integrovať viaceré pohybové prvky do sekvencií, tvoriť popritom niečo vlastné a zapájať kreativitu a hlavne užívať si slobodu pohybu v každom jednom prvku. Využitie tejto myšlienky a filozofie sa dá uplatniť aj pri tanci (balet, breakdance, divadelné tance, hip-hop), bojových umeniach, parkoure a mnohých ďalších.
Odkiaľ pochádzajú tieto podkategórie? Presne by som nedokázal určiť, no ide o zlúčeninu viacerých vplyvov. Veľmi blízko sa tomu podobá Capoeira (brazílske pohybové umenie kombinujúce elementy bojových umení, tanca, akrobacie, hudby i spirituality). Známym šíriteľom prúdu Movement-Flow je aj Ido Portal spolu s jeho študentmi. Ido sa práve venoval Capoeire a ako človek posadnutý pohybom využíval získané zručnosti v tvorbe sekvencií Movement-Flow, či v iných oblastiach.
Začiatok spočíva v učení sa jednotlivých prvkov osobitne. Prvky vzbudzujú pocit jednoduchosti vďaka plynulosti pohybov, no zároveň vďaka viacerým detailom môžu mať vyššiu úroveň komplexnosti. Ground-Work-Flow zahŕňa skôr statickejšie (no naďalej plynulé) pohyby niekedy, náročné na silu, flexibilitu a mobilitu rozsahu kĺbov. Typické je viesť pohyby z drepu, sedu a ľahu do vystretejších pozícií.
Súčasťou Ground-Work-Flow je aj Locomotion s prvkami napodobňujúcimi pohyby zvierat v podobe napr. kráčania v podrepe, plazenia sa, naťahovania sa, skákania a pod. Telo teda využíva všetky končatiny a pohyby sú vedené cez prednú stranu (Frontside) alebo zadnú stranu (Backside) do smeru vpred-vzad alebo po stranách. Pre lepší popis poslúžia nasledujúce príklady (upozorňujem, že prevedenie prvkov je zatiaľ len na mierne pokročilej úrovni).
Princíp je jednoduchý: Frontside variácie sú o vytláčaní sa cez ruky a ramená, ktoré ostávajú položené pred telom, Backside variácie – ruky a ramená sú položené za telom. Zvládnutie jednotlivých prvkov sa nemusí zdať náročné, napriek tomu si žiadajú pozornosť na detaily. Tempo by zo začiatku malo byť pomalé. Po pochopení celej sekvencie pohybov nasleduje mierne zrýchlenie, no podstatnejšia je plynulosť ako rýchlosť.
Soft Acrobatics pozostáva z dynamickejších prvkov, pri ktorých je však taktiež skôr dôležitejšia technika a plynulosť oproti rýchlosti. Pri skokoch je pochopiteľne náročné ísť príliš pomalým tempom pre vydanie nárazovej explozívnej sily. Taktiež ľudské telo zohľadňuje faktor bezpečnosti a strachu. Ľahká akrobacia však narába s relatívne dostupnými prvkami. V postupe sa medze nekladú, preto sa dá ísť ďalej aj v rámci tohto smeru k pokročilým kúskom.
Medzi tie „jednoduchšie“ základné prvky Soft Acrobatics by som uviedol: Cartwheel (mlynské koleso), Shapeo, Macaco a Butterfly. Ich zapojenie do prvkov Ground-Work dávajú celým sekvenciám nový komplexnejší rozmer a priestor k vyhraniu sa a kombinovaním ďalších iných variácií. V tom je čaro celého Movement-Flow smeru.
Trénovanie progresívnych cvičení stojky na jednej ruke
Ako som uvádzal v predchádzajúcom článku, dosiahnutie kontrolovanej stojky na jednej ruke (ďalej OAHS, skratka pre One-Arm-Handstand) sa stalo mojou métou na dlhé (odhad na 2-3) roky. Bolo mi to jasné, keď som pochopil, ako komplexné je zvládnuť všetky kľúčové faktory k získaniu stability a potrebnej sily. Je možné však, že stále popri tréningoch zabúdam na nejaký detail, ktorý si ešte musím uvedomiť. Stojka na jednej ruke sa stala pre mňa zložitou rovnicou alebo funkciou s viacerými parametrami.
Prvé mesiace po zameraní sa na OAHS som pracoval na dvoch cvičeniach: OAWS (One-Arm-Weight-Shift, teda prenos váhy na jednu ruku) a Flagging (ohýbanie v bokoch počas stojky so zámerom čo najviac dostať namierenú špičku k zemi bez pokrčenia v ramenách a lakťoch). Tieto 2 cviky pozostávajú z dvoch hlavných pohybov princípu OAHS.
Pri OAWS som prenášal čiastkovú váhy na jednu ruku pri oboch položených dlaniach na zemi. Pri tom som sa stretol s ďalším problémom alebo parametrom – posun panvy. Zo začiatku sa mi pri posune váhy otáčali dolné končatiny spolu s panvou do vnútorných strán. Panva má však ostať rovnako natočená, len sa posúvať laterálne pomocou nasmerovaných špičiek dolných končatín. Flagging bol o niečo jednoduchší na techniku, no musel som si dávať pozor na udržanie vystretých ramien.
Pre odstránenie nedostatkov slúži použitie steny pre oporu. To platí len dočasne a je ďalej potrebné kombinovať precvičovanie prvkov so stenou i bez nej. K posilneniu stability je nápomocné pri pozícii Straddle napínať zadok a dolné končatiny. To taktiež pomôže pri manipulácii panvy a posúvaní ťažiska. Prvotným cieľom pri OAWS a Flagging-u bolo udržať sa v rovnováhe čo najdlhšie a zbierať opakovania.
Po úprave formy a zbavení sa najvýraznejších chybných pohybov bolo do tréningu zakomponované kráčanie v Straddle stojke, zo začiatku na zemi, ďalej na drevených blokoch – a to buď laterálne (postranne) alebo vertikálne (z blokov na zem a naspäť). Počas tohto cvičenia som sa často stretával s frustráciou a musel som si zvyknúť na pravidelné pády. Preto som striedal cvičenie s oporou a bez opory steny.
Trvalo to dlhé mesiace s nazbieraním ďalších nových mozoľov na dlaniach. Stálo to však jednoznačne za to. Vďaka častému presúvaniu váhy a zmeny pozície rúk pri kráčaní v stojke na blokoch som okrem vylepšeniu stability v ramenách znížil frekvenciu pádov a naučil sa upraviť rovnováhu, ak malo dôjsť k jej strate.
Tento rok sa blížim čoraz bližšie k žiadanému cieľu. Okrem pomocných cvičení, ktorými sú hlavne Flagging a Tic-Toc (striedanie OAWS s oporou ruky na končekoch 5 prstov, dokopy 10 opakovaní), pracujem na OAWS s oporou len jedného prsta. Pravidelným zbieraním sekúnd a predĺžením priemernej doby v tejto polohe som čoraz bližšie k cvičeniu samotnej jednoručnej stojky s občasnou oporou prsta.
Rozdiel pri použití opory a bez použitia je prekvapujúco veľmi veľký. Preto rameno udržiavajúce rovnováhu pri OAWS musí prebrať takmer 100 % váhy tela, aby druhá ruka bola čo najviac odľahčená. Stačí malá odchýlka a často dochádza k vybočeniu z ťažiska kvôli nadmernej či nedostatočnej sile v ramene, alebo posunutím panvy do vonkajšej či vnútornej strany.
Zhrnutie
Tréning kombinujúci prvky pohybových hier a rovnováhy spája dokopy viaceré dvojice protikladných aspektov. Uvoľnenosť vs. kontrola svalového napätia, statika vs. dynamika, improvizácia vs. dôsledná postupnosť, jednoduchosť vs. komplexnosť. Vďaka týmto vzájomne doplňujúcim sa protikladom pracujem na širšom spektre pohybových zručností. Tréning je tým bohatší, pomáha k rastu simultánne vo viacerých aspektoch a napĺňa ma fyzicky i mentálne.