Či už trvalo ľudia cvičia s nejakým zámerom, veľmi sa zíde mať určený tréningový plán a program. Samozrejme, nie je to povinnosť. Osobne však mi rozvrhnutie tréningov pomohlo vypracovať si disciplinovanosť a upevniť vzťah s pohybom. Do tréningov zahŕňam viaceré prvky, ktoré sa navzájom dopĺňajú i keď na prvý pohľad spolu nemusia priamo súvisieť.
V rámci kalisteniky je súčasťou tréningov práca hlavne na sile, flexibilite / mobilite a rovnováhe. Doplnkom môžu byť aj prvky zamerané na obratnosť, rýchlosť, dynamickosť alebo explozívnosť, vytrvalosť a koncentráciu. Je iné zúčastňovať sa skupinových tréningov, no práve z nich som si odniesol, že i individuálne cvičenie by malo byť rozmanité a pravidelne obmieňané.
Pohybové prvky by som v mojom prípade rozdelil na tieto hlavné zamerania alebo časti tréningov:
- Rozcvička: zohriatie celého tela a svalov nesmie chýbať, podľa potreby venujem priemerne 20-30 minút pred hlavnou časťou tréningu.
- Hlavný tréning pre rast a progres: podľa stanovených cieľov a ďalších kritérií by malo ísť o cvičenia dedikovaným 70-80 % času a úsilia.
- Učenie sa nových vecí a hra: ide cvičenia, zamerané na trénovanie ďalších zručností pre spojenie pohybu, vnímania a reflexov. Súčasťou môžu byť ďalšie objekty využité pre manipuláciu. Tieto prvky sú taktiež vhodné pre zapojenie do rozcvičky pred hlavnú časť tréningu i keď nemusia priamo s nimi súvisieť.
- Strečing a práca na flexibilite: cvičeniam tohto zamerania venujem zvlášť tréning na rozdiel od zakomponovania na koniec každého tréningu. V tomto článku však ďalší popis k tomu vynechám.
Súčasný program orientujem ďalej na nasledujúce kategórie, v ktorých sa chcem trvalo posúvať a ktoré následne stručne popíšem:
- Hry v pohybe: žonglovanie, Ground-work / Locomotion, Soft Acrobatics (ľahká akrobacia)
- Stojky
- Bent Arm Strength (BAS) – silové cvičenia s ohnutím horných končatín v lakťoch
- Straight-Arm-Strength (SAS) – sila vystretých ramien
- Nohy
K jednotlivým kategóriám budem venovať podrobnejšie informácie v ďalších článkoch, v tomto uverejňujem stručný popis a ako vyzerá môj aktuálny tréningový program počas leta 2022.
1. Hry s pohybom
Cvičenia v rámci tejto kategórie spadajú do zamerania „Učenia sa a hier“ a slúžia veľmi dobre na rozohriatie tela a zobudenie koncentrácie. Sú nenáročné na výdaj energie, no vedia byť komplikované na prevedenie pre dbanie na viacero detailov naraz. Taktiež môže ísť o pohyby známe skôr ako triky či prvky obratnosti.
Do tejto kategórie spadá:
- Žonglovanie – prehadzovanie 3 a viac loptičiek v rukách v určitom rytme a určitých smeroch
- Ground-Work-Flow alebo Locomotion
- Soft Acrobatics – ľahká akrobacia
S iniciatívou zapojenia žonglovania do tréningovej rutiny prišiel môj tréner Patrik a cez nahraté a zdieľané videá mi poskytol učenie sa na základoch. Dovtedy som bol schopný v krátkosti žonglovať s 3 loptičkami v kaskáde, najbežnejšej technike žonglovania. S návratom k žonglovaniu bolo kľúčové urobiť krok vzad k základom, zdokonaliť presnosť a naučiť sa prehadzovať si len 1-2 loptičky v jednej rovine a do rovnakej výšky.
Ďalej sa dá pokračovať na najpopulárnejší jednoduchých technikách a trikoch s 3 loptičkami. Medzi nich patria kaskáda, Flash, Half-Shower, reverzná kaskáda atď. Stačí niekoľko minút denne stráviť s prehadzovaním si loptičiek a vybrané triky sa podľa návodov dajú pomerne rýchlo naučiť. Okrem toho žonglovanie značne rozhýbe zápästia a lakte, ktoré potrebujú byť rozcvičené pred zvyškom tréningu.
Súčasťou Ground-Work-Flow a Soft Acrobatics sú pohyby s využitím sily, dynamickosti a taktiež dodržania postupností a kľúčových detailov k správnemu prevedeniu. Ideálne je pred nimi rozcvičiť aspoň svalstvo v okolí zápästí, lakťov, ramien, chrbtice, bedier, kolien a členkov. Môžu byť súčasťou hlavného tréningu, no ja ich zapájam ešte do fázy rozcvičky a učenia sa nových prvkov.
Ground-Work-Flow alebo Locomotion zahŕňa variácie pohybov na zemi, mnohokrát pomenovaných podľa pohybov pripomínajúcich rôzne zvieratá. Sú náročné na silu v horných končatinách a flexibilitu v bedrách. Ľahká akrobacia sa odvíja od Ground-Work-Flow a je pridaná o dynamickosť a skoky. Známym prvkom je napr. mlynské koleso. Prvky sa dajú kombinovať do plynulých sekvencií, čo prináša taktiež priestor kreativite a vytváraniu vlastných sekvencií.
2. Stojky
Práca so stojkami je najfrekventovanejšou súčasťou hlavného tréningu. V posledných rokoch som pravidelným tréningom posilnil svalstvo v okolí lopatiek a získal tak stabilitu a kontrolu aj pri zmene tvarov a polôh v stojke. Predĺžila sa vytrvalosť a to otvorilo nové možnosti napredovania s prácou na ďalších prvkoch.
Už takmer 2 roky pomaly napredujem k dosiahnutiu stojky na jednej ruke. Môže sa to zdať ako príliš dlhá doba a mať stanovené viaceré ciele a méty náležité k zvládnutiu iných prvkov pocitovo spomaľuje napredovanie. To však nevylučuje progresívny rast. Pre mňa nie je podstatné venovať všetok čas a snahu len jednému prvku a dokázať, že „sa to dá naučiť za menej ako…“. Vytrvalosť, trpezlivosť a postupnosť sú k rastu dôležitejšie.
V začiatkoch trénovania na jednoručnej stojke som potreboval najmä dostať do kontroly prenos váhy na jednu ruku, správne sa posúvať v panve do bočnej strany a nakloniť sa v bokoch. Bolo namáhavé pozerať sa na prvé videá tréningov, kedy mi dolné končatiny uchádzali mimo žiadanej trasy do boku, náklony do jednotlivých strán boli viditeľne dosť asymetrické a pritom…cieľom je vynechať „len“ jednu ruku v stojke. V porovnaní s klasickou stojkou ide mnohonásobne ťažší prvok.
Do tréningu boli postupne pridávané prvky ako One-Arm-Weight-Shifts alebo OAWS (prenosy váhy na jednu ruku), Flagging (náklon bokov, aby sa noha dostala čo do najnižšej polohy), laterálne kráčanie na zemi, laterálne kráčanie na drevených blokoch, OAWS s podporou len niekoľkých prstov atď. Stav sa podstatne zlepšil a v súčasnosti ma delí od úspešného prevedenia už len pár mesiacov tvrdej práce. Aspoň taký je môj pocit a môj odhad.
3. Bent Arm Strength (BAS)
Delí sa na ďalšie podkategórie Push & Pull, teda sila ťahu a sila tlaku. Po rokoch cvičenia stojky a možno aj vďaka určitým predispozíciám je tlak mojou silnejšou stránkou oproti ťahu. Napriek medzerám som sa aj v ťahu výrazne posunul. Prioritným zameraním je práca na klikoch v stojke a „chin-up“ jednou rukou – One-Arm-Chin-Up (OACU).
Kliky v stojke sú omnoho komplexnejšie ako na prvý pohľad vyzerajú. Nie je to len obyčajné spustenie sa dolu a vytlačiť sa späť hore. Postup by sa dal opísať minimálne v 4 krokoch, pri ktorých treba zo začiatku vnímať niekoľko vecí naraz a môže trvať roky, kým sa samotné vnímanie tela zautomatizuje do pekne prevedenej formy.
OACU nie je o nič menej jednoduchší. Podarilo sa mi ho spraviť asi len raz, možno dvakrát, aj to nie v najdokonalejšej forme. Osobne však dávam tomuto skôr nazvanému triku menšiu prioritu oproti klikom v stojke, pretože už len udržať si dosiahnutú silu je namáhavé a jedna choroba, pauza na dlhší čas, či pribranie pár kíl navyše vedia skomplikovať celkový postup.
Stále ma však láka pracovať na týchto dvoch prvkoch a k tomu mi v priebehu rokov dopomáhali silové cvičenia s využitím závaží pri mŕtvych ťahoch, ťahoch váhy v prehnutí v drieku dopredu, ťahy k hrazde (s váhou či bez), cvičenia na gymnastických kruhoch, dipy (s váhou či bez, nemyslím omáčky k čipsom :D), výtlak váhy nad hlavu atď.
4. Straight Arm Strength (SAS)
Rovnako ako pri BAS sa delí na podkategórie Push & Pull a métami je zvládnutie prvkov Straddle Front Lever a Straddle Planche. Sú veľmi populárne vo svete gymnastiky a kalisteniky, sú esteticky príťažlivé a veľmi náročné na silu horných končatín, ktoré by mali ostať po celý čas vystreté. Pri toľkom napätí je potrebné cvičiť na svalstve:
- ramien,
- pozdĺž celého torza – svaly hrudníka, stabilizátory lopatiek, chrbát (najmä sval Latissimus dorsi), brucho,
- v okolí panvy, bedier, zadku a stehien.
Front Lever je znamená udržať telo horizontálne v rovine pri vise z hrazdy alebo kruhov. Planche znamená udržať telo horizontálne v rovine na vystretých ramenách. Straddle je ľahšia verzia, kedy dolné končatiny nie sú spojené, ale v rozkročení oddelené od seba. Doplnkové cvičenia sú v podstate podobné ako pri BAS. K tomu ešte možno pridať progresívne cvičenia ako Tuck Front Lever alebo Tuck Planche (Tuck znamená pokrčenie v kolenách pre odľahčenie), Arch-Hanging-Pull, L-Sit-To-Tuck-Planche, Skin-The-Cat atď.
5. Nohy
Cvičenie nôh v zmysle celých dolných končatín v dňoch taktiež známych pod názvom „Leg Days“ považujú mnohí muži v posilňovniach za utrpenie a najťažší deň v týždni. Aspoň taký bol trend, keď som sa ešte nevenoval kalistenike. Či už je to dnes iné, verím tomu, že viacerí ako ja majú pôžitok po kvalitnom tréningu nôh.
Počas minulého roku, zimných a jarných mesiacov tohto roku som jeden deň v týždni venoval posilňovaniu nôh formou známych cvičení ako Box-Jumps, drepy, rumunské mŕtve ťahy, Sissy-Squats, bulharské drepy atď. Dá sa však povedať, že zapojenie nôh do cvičenia mám každý deň. Slúžia na to i separátne tréningy na strečing, či pri stojkách a silových tréningoch s cvičením v „Straddle“, kedy je potrebné rozcvičiť celé telo.
Počas aktuálneho programu som vynechal silový tréning na nohy, pretože sú veľmi často využívané pri trénovaní Ground-Work-Flow a ľahkej akrobacie. Silový tréning by preto mohol byť už nad mieru vyťažujúci pre progres vo všetkých kategóriách. Verím však, že bude opäť zahrnutý do pravidelnej rutiny počas jesene a zimy.
Rozdelenie do programu a súhrn
Program sa skladá z cyklov tvorených z jednotlivých tréningov na deň podľa kategórií, ktoré sa vzájomne môžu kombinovať. Cyklus je vo väčšine týždeň. Nedeľa je deň oddychu, inak od pondelka do soboty som zvyknutý mať 1-2 tréningy na deň. Program by sa mal obmieňať po približne 6-8 týždňoch. Preferujem, keď každý štvrtý týždeň je menej náročný, pretože po 3 týždňoch podaného výkonu z tréningov značne pociťujem príznaky únavy.
Aktuálny cyklus programu zahŕňa najviac tréningov (4 v týždni) kombinácie kategórií Stojky a Žonglovanie / Ground-Work-Flow / Soft Acrobatics. Ostatným kategóriám venujem po jednom tréningu v týždni. Rozdelenie tréningov v týždni býva si s Patrikom určujem aj podľa dní a kedy telo zvláda daný úroveň námahy. Prvé 2 dni po oddychu preferujem vysokú náročnosť, ďalšie 2 dni nižšiu, posledné 2 dni strednú.
Keďže preferujem skôr rôznorodý program s viacerými cieľmi a zameraniami súčasne, je samotný rast v jednotlivých kategóriách a podkategóriách pomalý, no napriek tomu plynulý. Opäť dodávam, ako často sa mi podarilo spraviť progres v jednej kategórií, keď som pracoval a zlepšil prvky v inej kategórii. Ciele sú medzi sebou doplnkami a všestranný prístup dáva tak vyššiu šancu k ich dosiahnutiu.