Ide o pokročilý cvik alebo prvok známy ako „špicár“ alebo z angličtiny „Press-To-Handstand“ (ďalej označujem ako PHS). Kombinuje vyššiu úroveň stability, flexibility a sily v krátkom časovom úseku. Aj keď mnohí z nás (kedysi i vrátane mňa) si myslíme, že po určitom veku je tento cvik nemožné sa naučiť, mohlo by ísť o príliš predčasné tvrdenie. Pre človeka, ktorý bol schopný zvládnuť udržanie tela v stojke na rukách v priestore, sa PHS stáva len ďalšou métou.
Samozrejme, opäť je potrebné k tomu úsilie, čas a ešte viac trpezlivosti. V článku „Viem spraviť stojku – čo ďalej?“ som uviedol tento prvok veľmi v krátkosti ako napredovanie po výkopoch do stojky. Trénovanie rovnováhy v stojke a výkopov do stojky jednoznačne dopomôžu k napĺňaniu požiadaviek pre zvládnutie PHS. Ale okrem toho treba obetovať toho o niečo viac.
Súčasťou tohto článku bude v prvom rade:
- popis priebehu PHS do stojky,
- aké sú kľúčové parametre a predpoklady zvládnutia techniky, na ktorých treba popracovať,
- príklady progresívnych cvičení k dosiahnutiu PHS,
- PHS ako celok a kam ďalej od neho posúvať.
A. Priebeh
Ruky položíme tesne pred pri sebe umiestnené chodidlá. Dolné končatiny ostávajú vystreté. Nasleduje vystretie ramien do elevácie a protrakcie, aby ostali po celý čas rovné a nepokrčili sa v lakťoch. Cez vystieranie špičiek a navažovanie sa vpred je prenášaná váha na horné končatiny do bodu, kedy sa špičky nakoniec zdvihnú zo zeme.
Špičky sa oddelia rozkročením od seba a celé dolné končatiny sa i za pomoci panvy dvíhajú po stranách. Ramená po celý čas ostávajú vystreté a simultánne so zdvihom nôh sú vytláčané do vertikálnej polohy (s dlaňami na zemi v uhle 90°). Nakoniec chodidlá sa opäť dostanú dotykom k sebe so špičkami namierenými hore.
Návrat k zemi je podobný, nohy buď zostúpia úplne na zem alebo ostanú tesne nad zemou, odkiaľ je možné urobiť ďalšie opakovanie. Primárnym cieľom je však naučiť sa aspoň spraviť PHS jedenkrát. Techniku výtlaku do stojky možno rozdeliť na tieto jednotlivé kroky:
- Prenos váhy na ruky a ramená – pri úvodnej pozícii s ramenami a lopatkami poriadne vytlačenými do elevácie a protrakcie náklonom vpred potrebujeme chodidlá odlepiť od zeme a udržať celú váhu v horných končatinách.
- Vyrovnávanie ramien do vertikálnej polohy a dvíhanie dolných končatín do pozície „Straddle“ – prebieha simultánna spolupráca ramien, panvy a bedier, ramená pokračujú vo výtlaku, panva sa vystiera z kompresie, bedrové kĺby dvíhajú dolné končatiny do rozkročenej polohy.
- Dokončenie dvíhania dolných končatín do „Full Handstand“ – ramená už len udržiavajú telo v stojke, zo „Straddle“ polohy sa dolné končatiny dvíhajú k sebe, až kým sa chodidlá nedotýkajú. Špičky sú hneď po zdvihnutí od zeme prepínané.
B. Kľúčové body a predpoklady k zvládnutiu PHS
V prvom rade, keďže ukončenie PHS je v stojke, stojka sa stáva i hlavným kritériom. Udržanie rovnováhy na rukách po dobu 20-30 sekúnd je odporúčané kritérium pre trénovanie cvičení k zvládnutiu PHS. Ďalšie požiadavky sú vkladané na celkový stav a vlastnosti niektorých kĺbov a svalov.
Hamstrings
Flexibilita zadných svalov dolných končatín je podstatný faktor určujúci, či sa telo dostane už len do úvodnej polohy pred prevedením PHS. K zlepšeniu flexibility je mnohokrát postúpiť namáhavé a trochu bolestivé naťahovanie. Nejde teda len o elasticitu sedacích svalov a svalov zadných stehien, ale taktiež lýtka, soleus, Achillova šľacha atď.
Kompresná sila
V tomto prípade ide o vyvinutie sily vo flexoroch bedier (svaly ako iliacus, psoas, pectineus, rectus femoris a sartorius / krajčírsky sval) pre čo najtesnejšie spojenie torza s prednou časťou dolných končatín. Okrem sily flexorov zahŕňa kompresná sila i flexibilitu chrbtice, najmä v krížovej a hrudnej časti.
Ramená
Dvoma podstatnými vlastnosťami ramien pri PHS je stabilita a flexibilita. Stabilita je o udržaní rovnovážnej sily v ramenách po celý čas priebehu techniky i pri zmene uhla v ramenách. Flexibilita ramien určuje ich schopnosť otvoriť sa. Podobne ako pri samotnej stojke, ramená by mali byť čo najviac otvorené. Čím viac, tým je menej potrebný náklon vpred.
Zápästia
Pre dostatočný náklon a zdvih dolných končatín je u zápästí vyžadovaná určitá dávka extenzie. Ide o pohyb, kedy pri vystretých rukách tlačíme prsty a dlaň čo najviac dohora. Takisto je tento pohyb súčasťou dotykov dlaní so zemou. Pri náklone vpred sú o to viac naťahovače zápästia namáhané. Preto je rozcvička svalov zápästia a predlaktia dosť dôležitá.
C. Progresívne cvičenia
Tréning pri výučbe PHS by mal zahŕňať cvičenia so zameraním na uvedené kľúčové body a na techniku PHS ako celok. Treba si najprv určiť svoje súčasné medzery – niekto môže mať flexibilitu v dolných končatinách, no chýba sila a stabilita v rukách a ramenách, alebo naopak. K vybraným cvičeniam je i zmienené, na ktoré body sa daný cvik zameriava.
Press-To-Headstand
Ide o verziu výtlaku so stojkou na hlave bez veľkého použitia rúk a ramien. Cieľom tohto cvičenia je podať základné uvedomenie, ako sa dvíhajú panva a dolné končatiny podobne ako pri PHS. I keď ide v tomto prípade viac o zameranie sa tretí a čiastočne druhý krok priebehu PHS, je dôležité najprv pripraviť sa na udržanie dolných končatín prepnutých počas priebehu a pracovať s panvou v rámci kompresie.
Zameranie: kompresná sila, technika PHS
Ťah k chodidlám / medzi chodidlá
Priťahovanie sa bližšie k chodidlám je súčasť stretchingu i jogy. Či už pri spojených alebo rozostúpených dolných končatinách, je možné tieto ťahy praktizovať v stoji hlavou dole alebo v sede na zemi. Okrem naťahovania zadných stehenných svalov a šliach kolien sú dôležité k práci ohýbania chrbtice a panvy. K otvoreniu bedrových kĺbov a natiahnutiu svalstva zadnej časti dolných končatín odporúčam dva nasledujúce cviky:
- Jefferson curl (Jeffersonov ohyb) – začíname v stoji na vyvýšenej plošine alebo nejakom schodíku so závažím v rukách. Nohy môžu byť rozostúpené a mierne pokrčené v kolenách. Ruky posúvame dole a spolu s tým ohýbame chrbticu vpred postupne formou stavec-po-stavci a hlava tak s chrbticou nasleduje závažie v rukách. Cieľom je dostať sa čo najnižšie pod úroveň chodidiel. Naspäť sa vraciame presne tým istým spôsobom.
- Pancake Good-mornings – ide o predklon a zdvih torza s čo najviac vystretou chrbticou v sede s rozkročenými nohami, prípadne (v začiatkoch) v sede na vyvýšenej plošine alebo nejakej krabici. Zámerom je ísť so závažím (stačí menej napr. 8 kg) na chrbte do predklonu s vystretou chrbticou do bodu, kým sa krížová chrbtica nebude hrbiť. Celkovo cvičenie prebieha aspoň s 8 opakovaniami a pri poslednom v spodnej pozícii držíme 10 sekúnd.
Zameranie: hamstrings, kompresná sila
Pike-press Walks
Cvik slúži na trénovanie úvodného náklonu vpred pri PHS. So spojenými chodidlami sa po predklone dotkneme dlaňami zeme a predkláňame vpred, kým sa chodidlá aspoň trochu nedvihnú. Potom ich položíme tesne k dlaniam a pokračujeme cez položenie dlaní o kúsok vpred, čím pokračuje kráčanie.
Zameranie: zápästia, ramená, kompresná sila
Cviky na mobilitu ramien
Viacerými variáciami je možné trénovať na rozsahu a mobilite pliec. Väčšina takých cvičení prebieha s využitím váhy alebo objektu. Môže ísť o zem alebo podlahu, stenu, palicu, závažie či iné športové pomôcky. Opäť však treba dbať na opatrnosť a vnímať, do akých rozsahov nás dovolí pustiť ramenný kĺb. Ako jeden z cvikov by som uviedol naťahovanie ramien s využitím steny alebo podlahy.
Poloha na zemi môže pripomínať z jogy „pozíciu dieťaťa“ (Child pose). Oporu udržiavajú brušká prstov na nohách, kolená a prsty rúk. Počas naťahovania sa vymenia dve polohy chrbtice. Pri prvej sa zaguľacuje chrbtica v hrudnej časti a slúži skôr pre predstavu svalového napätia podobnému pri elevácii v stojke.
Druhá poloha je o vystretí a prehnutí v hrudnej a krížovej časti chrbtice so snahou priblížiť sa hruďou čo najviac k zemi. Predmetom cvičenia je rozsah ramien a extenzia chrbtice. Podobné je túto polohu aplikovať opretím o stenu pri pokrčených kolenách.
Zameranie: ramená
PHS Negatives
Veľmi účinným cvičením na prácu celej techniky PHS je jej jednoduchšia verzia len s excentrickou fázou. Pomalým spúšťaním zo stojky chodidlami nadol až k zemi sa taktiež výrazne pracuje na vybudovaní sily a stability v ramenách. Podstatné je ísť skutočne pomaly, hlavne v druhej polovici spúšťania a v najspodnejšej pozícii vydržať aspoň 3 sekundy.
Zameranie: technika PHS, ramená
Elevated PHS
Jednoduchšia verzia PHS je s pomocou vyvýšenej plošiny. Pred úplným zvládnutím PHS niekedy chýba určitá miera náklonu vpred či flexibility v zadných svaloch dolných končatín. Pre prácu na excentrickej i na koncentrickej fáze PHS s dočasným zamedzením posledných nedostatkov je ideálne použiť vyvýšenú rovinu (krabica, žinenky a pod.). S postupom času znižujeme výšku roviny, až nakoniec dosiahneme PHS zo zeme.
Zameranie: technika PHS
D. Dodatok k PHS a ako napredovať
Skúsení „stojkári“ by možno uvedenú verziu PHS označili len za „Straddle PHS“ a za kompletný výtlak by považovali „Pike-Press“ (ďalej PP), ktorý prebieha celý čas so spojenými vystretými dolnými končatinami. PP je nasledujúcou métou po zvládnutí Straddle PHS. Vyžaduje ešte väčšiu silu pre udržanie stability v ramenách, väčšiu kompresnú silu a flexibilitu.
Napredovaním smerom k PP je určite potrebné trénovať Straddle verziu a zbierať viaceré opakovania. Skutočné zvládanie PHS je možné považovať, ak tých opakovaní je aspoň 5 za sebou. V spolupráci na cvičeniach kľúčových bodov v kombinácii s trénovaním rovnováhy v stojke v rôznych tvaroch sa po týždňoch a mesiacoch dá dostať k žiadaným výsledkom.
Určiť presný postup sa nedá všeobecne určiť. Osobne vždy spomínam na priebeh, ako som sa ja naučil túto techniku. Uvedomujem si, že sú to mnohé, ak nie všetky, predchádzajúce tréningy zamerané na odlišné svalové skupiny, ktoré prispeli k pochopeniu a zvládnutiu PHS. Mnohokrát je učenie sa nových prvkov ako skladanie puzzle – každá malá časť prispieva k výsledku.