V posledných rokoch značne pribúda počet otužilcov navštevujúcich jazerá, vodné nádrže a vodné toky pre strávenie niekoľkých minút po plecia ponorených v studenej vode. Či tento „bum“ zapríčinil i príchod pandémie koronavírusu, je dosť pravdepodobné. Aby ľudia posilnili imunitu, vyberajú alternatívy aktivít pre podporu zdravia a odolnosti voči nepriaznivým vplyvom.
Môj začiatok s otužovaním prebiehal najskôr vo forme studených spŕch. Postupným znižovaním teploty vody som ostal pod prúdom studenej vody okolo 1-2 minút. Chcel som sa tak pripraviť na otužovanie v poriadnej forme. Zaujímal som sa viac o akýsi postup, ako správne začať a tak som sa dostal k menu holandského dobrodruha Wima Hofa.
Nebudem podrobne popisovať charakter a výkony „Ľadového muža“ (nakoľko web je plný zdrojov o tomto rekordérovi). Snáď na určitý obraz poslúži moje stretnutie s Metódou Wima Hofa (ďalej MWH). Jeho znalosti a praktiky boli podávané ďalej viacerým blízkym účastníkom jeho workshopov. Medzi nich patrí aj Martin Thám, ktorý viedol niekoľko workshopov MWH na Slovensku. V marci roku 2020 sa mi podarilo účasti jedného termínu.
Dýchacie cvičenia MWH
Primárnymi súčasťami workshopu boli dýchacie cvičenie a studený kúpeľ. Dýchacie cvičenie je istou formou prípravy, budovaním koncentrácie, pred vyšším stresovým zaťažením. Princípom je zvýšenie hladiny kyslíka v krvi prostredníctvom hyperventilácie (hlbokých nádychov s normálnymi výdychmi). Zdvihnutie hladiny kyslíka zvyšuje i pH krvi (stáva sa zásaditejšou) a predlžuje sa produkcia molekúl ATP (nositelia energie), čím vzniká vnútorné teplo.
Dýchanie pri MWH sa dá prirovnať k prepúšťaniu kyslíka do pece pre zosilnenie plameňa. Okrem toho dochádza k spusteniu autonómnej nervovej činnosti a k produkcii stresových hormónov ako adrenalín a kortizol. Cvičenie pozostáva z cyklov, pri ktorých jedinec opakuje hlboké nádychy s normálnym vydychovaním 30-krát. Po poslednom výdychu ďalej nasleduje zadržanie dychu.
Ďalší nádych prichádza, až kým si to vyžiada telo. Zadržanie dychu môže trvať rôzne, ale pri prvom cykle sa pohybuje okolo 90-120 sekúnd. To je dosť dlhý čas a to ani nie je potrebné predtým trénovať zadržiavanie dychu. Prostredníctvom hyperventilácie telo získa veľké množstvo kyslíka. Pri zadržaní dychu sa po minúte môže zdať, že mozog opäť bude potrebovať kyslík, no množstvo kyslíka v krvi je stále dosť veľké. Mozog však dáva signál nadobličkám k tvorbe stresových hormónov.
Nasledujúci nádych je hlboký a prichádza po ňom ďalšie zadržanie dychu, tentokrát na 30 sekúnd so stiahnutím panvového dna t.j. stlačením zvierača močového mechúra. Táto technika pochádza cvičení jogy pre stimuláciu energetického toku na osi tela. Tým je ukončený cyklus, ktorý sa zopakuje celkovo najmenej 3-krát.
Pocitovo sa nezdá byť toto dýchanie ako moc komfortné. Príliš hlboké nádychy a prekysličenie môžu zapríčiniť krátke točenie hlavy, zahmlenie v očiach, brnenie v prstoch na rukách či na nohách a iné prejavy. Zároveň však vylúčenie stresových hormónov dodáva pocit určitého odhodlania a pripravenosti voči určitému stresovému faktoru. Tým bol práve studený kúpeľ v druhej polovici workshopu.
Koncentrácia a odhodlanie pri otužovaní
Pre mnohých účastníkov išlo o prvú skúsenosť s poriadnym otužovaním. K odhodlaniu dopomohlo i slnečné počasie ako predzvesť prvých jarných dní na začiatku marca. Voda mala 5 °C. Prešli sme sa z miesta workshopu k jazeru Kuchajda. Po príchode sme sa prezliekli do plaviek a v dvoch skupinách sme vošli do vody na 3 minúty. Prvý dotyk s vodou bol veľmi intenzívny a napriek odhodlaniu z dýchania a z celkovej eufórie som preciťoval pálčivú bolesť v nohách spôsobenou studenou vodou. Napriek tomu Martin Thám upozornil, že sa nemáme zastaviť, ale pokračovať a ponoriť sa po plecia do vody.
Prvá minúta bola skutočne namáhavá, po sústredení sa a minimálnom pohybe sa telo prispôsobovalo a vracal sa entuziazmus z extrémnej situácie. Tretia minúta prebehla najrýchlejšie. Potom nasledoval návrat na súš a vnútorné ohrievanie sa pomocou pohybu na dobu aspoň desiatich minút. Tento čas je veľmi kľúčový k celkovému efektu otužovania – ak zohriatie tela neprebehne v dostatočnej miere, môže hroziť podchladenie a následne prechladnutie.
Kurz Wima Hofa spustil ďalej moje pravidelné otužovanie so skupinou kamarátov, ktoré pretrváva takmer dva roky. Niektorí z nich sa taktiež zúčastnili kurzu MWH, iní jednoducho zvolili iný resp. vlastný postup. Aj keď dýchacie cvičenie môže byť nápomocné pred otužovaním, rovnako aj nie viac dôležitou súčasťou je koncentrácia, odhodlanie a zohriatie pohybom.
Raz počas najchladnejších dní zimy vo februári roku 2021 sa k našej skupine pridala jedna mladá žena a mamička 2-ročného dieťaťa. Od pôrodu mala svoj prvý voľný víkend, ktorý strávila v Bratislave s našou spoločnou kamarátkou. Keď sa dopočula, že v nedeľu ideme do vody, jednoducho sa rozhodla k nám pripojiť a že to celé vyskúša, ak jej dáme nejakú navigáciu. Stačilo pár rád, dýchacie cvičenie a dievča bez sťažovania vošlo do vody a vydržalo v nej 3 minúty.
Keďže po tom celom mala cestovať naspäť do Nemecka, bolo dôležité, aby sa dokázala vnútorne zohriať a neprechladnúť. Na druhý deň nás ubezpečila, že docestovala v poriadku a nemala žiadne prejavy prechladnutia. Z tohto dôvodu usudzujem, že i pre dlhodobé otužovanie sú dýchacie cvičenia MWH pomocníkom, no odhodlanie a plné vedomie pri pocite extrémneho chladu spravia viac.
Vnútorné zohrievanie
Ako som naznačil, poznám ľudí, ktorí nepraktizujú a nezastávajú dýchacie cvičenie MWH pri otužovaní. A to je podľa môjho názoru v poriadku. Pravidelné a až prehnane časté praktizovanie dýchania s hyperventiláciou môže byť vyčerpávajúce a spôsobujúce vyhorenie. Aj keď mnohí odborníci podporujú výsledky Wima Hofa a jeho študentov, nájdu sa aj takí, ktorí varujú pred častým aplikovaním tejto metódy.
Odbočme od dýchania a celkovej prípravy pred otužovaním. Spoločnou aktivitou všetkých otužilcov je vnútorné zohrievanie sa po studenom kúpeli cez pohyb. Opäť chcem spomenúť – nasledujúcich 10 minút (minimálne) veľmi rozhoduje o celkovom účinku otužovania. Áno, je dôležité sa osušiť a obliecť sa do teplého oblečenia. No ani to nedospeje k vnútornému zahriatiu sa. Poklus, drepy, kliky či točivé pohyby v oblasti torza, kĺbov horných a dolných končatín, chrbtice a panvy majú zahrievací účinok.
Každý môže na chlad reagovať rôzne. Najcitlivejšie na chlad sú ruky a chodidlá a aj ich stav indikuje efekt vnútorného tepla. Hýbanie sa po otužovaní by malo teda prebiehať aspoň do bodu, kedy cítime teplo v celých končatinách. Samozrejme, rukavice a oblečenie sa do ponožiek a obuvi môžu dopomôcť.
Prečo to robiť a ako začať?
Výsledný efekt otužovania vedie z krátkodobého hľadiska k uvoľneniu endorfínov a energie, rovnako ako pri kvalitnom tréningu. Zároveň je vyvíjaný energetický výdaj pre vytvorenie telesného tepla. Telo teda môže po niekoľkých hodinách pociťovať únavu či hlad. Z dlhodobého hľadiska:
- posilňovanie imunity a odolávanie voči vonkajším faktorom (baktérie, vírusy, nepriaznivé podmienky) a stresu,
- tvorba hnedého tuku slúžiace na vytváranie a udržiavanie vnútorného tepla,
- obrana voči autoimunitným ochoreniam, kardiovaskulárnym ochoreniam, nadváhe a obezity,
- udržiavanie celkového pocitu zdravia a rovnováhy energie.
Určiť celkový spôsob ako začať otužovať je odlišný v závislosti od jednotlivca a môže o tom rozhodovať viacero faktorov – znášanlivosť chladného počasia a studenej vody, citlivosť na stres, stav odhodlania a motivácia, imunita atď. Vzhľadom na jednotlivé faktory spôsobujúce veľkú rôznorodosť nie je vhodné z mojej stany určiť presný postup. Preto by som uviedol niekoľko odporúčaní v bodoch:
- Postupný začiatok s malými krokmi (najprv studené sprchy, trávenie viac času v chladnom počasí, obliekanie s menej vrstvami) je dobrá voľba, pre odvážlivcov s nasadením a motiváciou však nemusí zaškodiť začať hneď so studenými kúpeľmi, pokiaľ sú dodržiavané bezpečnostné zásady.
- Otužovanie je skupinová aktivita – samozrejme, dá sa vykonávať individuálne, no pre lepší pocit, viac motivácie, intenzívnejší zážitok a bezpečnosť odporúčam otužovať s partiou kamarátov.
- Dýchacie cvičenia, meditácia či rozohriatie sa pred studeným kúpeľom – čokoľvek, s čím je človek stotožnený ako prípravou a je účinné, môže prispieť k zvládnutiu extrémneho chladu. No oveľa dôležitejšie je vrátiť sa úspešne bez prechladnutia. Vnútorné zohriatie sa po otužovaní je kľúčové pre výsledný krátkodobý i dlhodobý efekt.
- Ako často? Optimálne aspoň 2-krát v týždni. No netreba nič siliť. Pokiaľ čas a okolnosti dovolia k návšteve jazier len raz do týždňa, stále je to lepšie, ako vôbec (ja som otužovanie v posledných týždňoch musel dosť obmedziť, no napriek tomu sa chcem k tomu opäť naplno vrátiť).
- Vnútorné zahrievanie počas ponorenia do vody začne účinkovať, keď je ponorené telo po krk, t.j. plecia by nemali vytŕčať z vody. Neodporúčam otužovanie s ponorením len napr. po pás.
- Veľa ľudí si myslí, že otužilci si studený kúpeľ a vkročenie do vody po skúsenostiach „dosýta užívajú“. No aspoň v mojom prípade to tak nie je. I po dvoch rokoch vie byť pre mňa dosť namáhavé sa do „tej zimy“ donútiť. Preto mne jednoznačne pomáha, keď v tom nie som sám. Partia kamarátov jednoznačne dopomôže k odhodlaniu, pretože „keď už sme sem prišli, len tak neodídeme“. A pocit po tom stojí za to!😊