Naučiť sa stojku cez výskok a udržať sa v nej aspoň na 15-30 sekúnd môže predstavovať náročnú úlohu. Vyžaduje to určitý čas a niekoľko tréningov za týždeň, aby sa žiadané výsledky dostali čo najskôr. Nemusí to však zabrať až tak veľa času. Mne osobne sa výskok do stojky a udržať ju do pol minúty začalo častejšie dariť po 3 mesiacoch. Prvý krok a cieľ bol splnený.
Ako však by som ohodnotil kvalitu stojky z prvých mesiacoch od začiatku trénovania v porovnaní so stojkou po niekoľkých rokoch? Nemám záznamy z toho obdobia, no som si istý, že by išlo o badateľný rozdiel. Či už v technike alebo v samotnej dobe udržania v rovnováhe. Po naučení sa nájsť rovnováhu na rukách je podstatné si určiť, či v tom ďalej pokračovať a ak áno, čo to znamená.
Ak je človek uspokojený z dovŕšenia takéhoto cieľa i s nedostatkami, upustí od ďalšieho trénovania alebo ostane len pri udržaní doteraz naučeného bez ďalšieho pokroku. Pri vôli pokračovať však môže očakávať niečo zaujímavejšie. Bude to vyžadovať tisíce ďalších pokusov a pádov, dávku frustrácie, no i nové zručnosti, zábavu, chvíle úspešných zakončení a v neposlednej rade pocity spokojnosti za odvedenú námahu.
V tomto článku uvádzam možnosti práce na pokračovaní zo začiatočníckych na pokročilé zručnosti v stojke. Pokročilé zručnosti znamená:
- dosiahnutie rovnováhy v stojke je omnoho účinnejšie,
- počet pokusov od výkopu do peknej stojky sa blíži v priemere k 1,
- sila ramien a stabilizátorov lopatiek je vyššia,
- udržanie stability pretrváva dlhšie a je istejšie,
- pri malej strate rovnováhy sa zvyšuje šanca na jej „záchranu“ vďaka sile i citlivosti vnímania polohy tela
- atď.
Handstand Shapes
Prvým z odporúčaných cvičení pre zvýšenie úrovne kvality stojky je zvládnuť stojku v odlišných tvaroch a dokázať ich za sebou striedať. Základný tvar je „Full Handstand“ t.j. klasická stojka so spojenými vystretými dolnými končatinami. Videl som už aj videá s návodmi pre zvládnutie stojky, pri ktorom boli použité odlišné postupy. Napr. s poukázaním na naučenie sa stojky vo „Full“ tvare najskôr cez praktizovanie tvaru „Tuck“.
Tvar „Tuck“ je jednoducho so spojenými pokrčenými kolenami, pri ktorom je panva cez extenziu (prehnutie) posunutá viac dozadu a nenachádza sa priamo nad hlavou. Kolená sa môžu nachádzať horizontálne v 90° s vrchnou časťou tela, pri pokročilejšom tréningu sa dá s tým pracovať a priblížiť kolená viac k bruchu. Členky sú umiestnené tesne nad zadok.
Osobne považujem „Tuck“ náročnejší na zvládnutie oproti „Full“. Jednoduchší môže pripadať ľuďom s lepšou flexibilitou v panve a krížovej chrbtici. Taktiež sa odlišuje zaťažením na ramená, ktoré treba dostatočne vytláčať, aby sa zadok s panvou neposunul príliš dopredu smerom k hrudnej strane. Inak dôjde rýchlo k strate rovnováhy.
O niečo jednoduchší a porovnateľný s náročnosťou „Full“ tvaru je tvar „Straddle“, t.j. stojka s rozkročenými dolnými končatinami. Zo začiatku sa pocitovo tento tvar môže podobať tvaru „nožníc“ alebo „Scissors“ používanému pri výskoku do stojky. „Straddle“ však taktiež nie je len o rozkročení nôh, ale aj o vysunutí panvy podobne ako pri „Tuck-u“.
Tu na rozdiel od predchádzajúcich tvarov je potrebné trénovať i flexibilitu vo svaloch a šľachách najmä zadných stehien, vnútorných stehien (priťahovače), lýtok a zadku (sedacie svaly). Pravidelné naťahovanie týchto partii pomôže pri „Straddle“, aby dolné končatiny boli nielen dostatočne rozkročené od seba, ale aby aj boli viac v horizontálnej úrovni. Členky by teda mali byť namierené viac do strán ako dohora.
Ďalší osobný pohľad: po zvládaní pokročilejších cvikov v stojke a sa postupne môže zdať stojka v „Straddle“ jednoduchšia ako samotný „full“. Rozmiestnenie váhy dolných končatín do strán mení samotné ťažisko a budí dojem, že ruky a ramená udržiavajú nižšiu váhu nad sebou. Práca s týmto tvarom sa vyplatí, ak je zámerom pokračovať ďalej a učiť sa stojku na jednej ruke.
Ako posledný tvar z tých najznámejších pri pokročilých tréningoch uvádzam „Diamond“. Dolné končatiny sú od seba podobne ako pri „Straddle“, ale kolená sú pokrčené a chodidlá spojené cez vystreté špičky prstov. Náročnosťou by som ho priblížil k „Straddle“ tvaru (teda jednoduchší ako „Tuck“) a esteticky vyzerá veľmi pekne.
Výdrž v stojke
Pravidelnou súčasťou tréningov pri pokračovaní v stojke by malo byť zaznamenávanie si doby udržania rovnováhy a postupne tak posúvať svoj priemerný čas vyššie. Pri posúvaní latky sa dá postupovať takto: ak sa udržím v stojke 30 sekúnd, posuniem môj cieľ na 40 sekúnd a robím série za sebou, aby priemer sa nachádzal aspoň niekde medzi 30-35 (avšak viac ako 30). Ak po pár týždňoch zvládam 35 sekúnd, zvyšujem priemer na 35-40 sekúnd.
Cieľ je teda stanovený dopredu trochu vyššie, aby bol dosiahnuteľný v priebehu 6-8 týždňov. Samotné kroky k jeho dosiahnutiu sú postupné a menšie. Takýto prístup dodáva motiváciu k napredovaniu a zabraňuje v stagnácii. Je možné urýchliť progres aj nejakými doplnkovými cvičeniami a posilňovaním? Myslím, že áno. No napriek tomu tvrdím, že najlepším prostriedkom k vylepšeniu výdrže rovnováhy v stojke je jednoducho robiť stojky.
Udržiavanie stojky v jednom tvare môže však časom byť monotónne. Pre spestrenie tréningu a zároveň zamerať sa na pokročilé zručnosti je užitočné v stojke striedať po 3-5 sekundách aspoň 3 z uvedených tvarov. Takto dôjde k dokončeniu kola, ktoré sa dá zopakovať aspoň 2-3krát. Pri takomto cvičení sa pravidelne mení poloha hlavne dolných končatín a panvy a je aj vyššia záťaž na udržanie stability v ramenách.
Iné spôsoby výkopov do stojky
Okrem výkopu do stojky cez „nožnice“ je praktické časom zakomponovať ďalšie alternatívy. Niektoré z nich sa môžu zdať omnoho efektívnejšie. A to je aj jedným zo všeobecných zámerov pri pokračovaní v stojkách: dostať sa do nej čo najrýchlejšie, s ľahkosťou a čo najnižším úsilím. Asi po „nožniciach“ je najbežnejší výkop, alebo skôr výskok, cez obe nohy.
Dolné končatiny pri výskoku môžu ostať vystreté alebo pokrčené v kolenách. Výskoky môžu byť taktiež vedené so spojenými končatinami alebo rozkročenými. Medze sa tu nekladú. Možné je kombinovať rôzne spôsoby, prípadne vymýšľať menej tradičné.
Esteticky dobre vyzerajúci spôsob je výskok do stojky cez mlynské koleso. Ak je problematické vykonať mlynské koleso z bočnej strany, je možné to vyskúšať najprv z prednej strany, podobne ako pri „nožniciach“. Rozdiel je v postupnosti ukladaniu rúk na zem a švihu nôh do vzduchu. Ak preferujem začať pravou stranou, postupnosť je: pravá ruka, ľavá noha, ľavá ruka, pravá noha. Alebo sa dá položiť ruky na zem súčasne.
Výtlaky do stojky
Posúvame sa už naozaj k pokročilejším cvikom. Výtlaky do stojky vyžadujú omnoho viac sily v rukách, ramenách a hrudníku. Napriek tomu ide taktiež o techniky, ktorými si vášnivý „stojkár“ časom musí prejsť. Ako prvý uvádzam „Press-To-Handstand“ alebo so slovenským názvom „Špicár“. Vyžaduje poriadnu dávku flexibility hlavne v zadných stehnách a v chrbtici pre hlboký predklon.
Predpokladom zvládnutia „Špicára“ je napr. vedieť v sede s vystretými spojenými dolnými končatinami natiahnuť ruky k špičkám a položiť hlavu niekde medzi kolenami a chodidlami. Alebo aspoň sa vedieť dotknúť dlaňami zeme čo najbližšie k chodidlám. Cvik sa dá vykonať cez otvorenie nôh v tvare „Straddle“ alebo so spojenými nohami.
Priebeh je tiež zo začiatku celkom zložitý: pri vystretých dolných končatinách umiestnime dlane na zem, lakte musia ostať vystreté a ramená v elevácii, cez vystieranie špičiek sa navažujeme dopredu až do momentu, kedy váhu preberajú horné končatiny a nohy sa dvíhajú dohora do stojky.
Ako druhú možnosť by som uviedol výtlak cez pokrčené lakte. Ide o jednoduchú verziu kliku do stojky. Naváženie dopredu prebieha v podrepe a vystreté ramená sa pokrčia v lakťoch, kedy sa nohy (pokrčené v kolenách) dvihnú od zeme. Vytlačenie by malo prebehnúť spolu s vystieraním nôh. Lakte sú pokrčené tak, aby nedošlo k prílišnému naváženiu sa vpred a k strate sily v lakťoch.
Stať sa pokročilým
Uviedol som niekoľko základných možností ako napredovať od zvládnutia „prvého kritického bodu“, ktorým je stojka. Dôležité je pri postupnosti mať pred sebou tréningový plán a rozmiestniť si jednotlivé cviky v rozvrhu. V závislosti od náročnosti sa pokračuje cez jednoduchšie cviky, ktoré sú súčasťou prvotného spoznávania zložitejších techník.
Mať pri programe systém a držať sa ho disciplinovane je jedna vec. Je určite kľúčovým predpokladom pre napredovanie. Zároveň je niekedy užitočné (v rámci voľnej chvíle alebo nejakej prestávky od klasického tréningu) sa hrať s niektorými cvikmi. Mnohokrát pochopenie náročnejších techník nastáva pri osobitnom venovaní sa len jednej naraz. Alebo striedať a skúšať podľa chuti…
Inak povedané: rast dochádza v určitom pomere medzi disciplinovanosťou a experimentovaním. Disciplinovanosť zahŕňa stanovenie si cieľov a tréningového rozvrhu, zaznamenávanie merateľných ukazovateľov, dodržiavanie tréningového režimu a oddychu,… Experimentovanie je príležitosť pre zmenu, ide o „hranie sa“ s cvikmi, o spoznávanie neznámych pohybov a ich zakomponovanie napr. počas rozcvičky alebo na konci tréningu. Niekde medzi tými dvoma dochádza k progresu.