Po pár článkoch zameraných na Handbalancing by som nachvíľu prešiel k téme strava. Nakoľko túto oblasť neskúmam dopodrobna a nemám toľko informácií ako nutriční poradcovia, pristupujem k výberu tejto témy obozretne. Prečo? Pretože v rámci oblasti stravy pribúda čoraz viac poznatkov o stravovacích metódach, ktoré fungujú, avšak nie vždy a nie pre každého.
Intermittent Fasting alebo „prerušovaný pôst“ (ďalej označovaný v článku ako IF) je spôsob stravovania ako denný cyklus, pri ktorom sú vymedzené časové okná pre stravovanie a pôst (doba medzi poslednou konzumáciou potravy a prvou konzumáciou nasledujúceho dňa). Jej popularita čoraz viac narastá vďaka pribúdajúcim výskumom a poukazovaním na viaceré benefity.
Treba však dodať, že so sebou prináša aj určité riziká, pokiaľ nie je IF dodržiavaný správne a nie je úplne vhodný pre jedinca v závislosti od denného režimu a aktuálneho fyzického a psychického stavu. IF nie je ani tak metóda pre obmedzenie stravy ako skôr pre aplikovanie výhod získavaných z pôstu alebo hladovky.
Minulosť
Osobne pristupujem i pri budovaní si návykov (a nielen stravovacích) s opatrnosťou a postupným experimentovaním. Odskúšaním odlišných prístupov stravovania som sa dokázal naučiť viac ako len informovaním sa cez vedecké články a dostupné zdroje. Prvotne som k strave pristupoval tak, ako som bol naučený od malička – strava má byť rozmanitá, bohatá na nutrienty. Pri spojení s pohybom a tréningmi som v závislosti od osobných cieľov začal zohľadňovať kalorický príjem a výdaj.
Sledovanie a zapisovanie si kalorických hodnôt počítaním cez tabuľky a kalkulačky bolo na jednej strane zaujímavé. Na druhej i veľmi zdĺhavé a nepraktické. Viem, že v súčasnosti existujú moderné praktické aplikácie na smartfóny, ktoré uľahčujú zapisovanie si výsledkov. Nemal som však až takú motiváciu a potrebu pristupovať k strave „tak vážne“. No získal som približný prehľad o nutričných hodnotách potravín. To mi stačilo.
So zámerom znížiť percentuálnu hodnotu tuku v tele som prešiel k zaužívaniu metódy „Carbs Cycling“. Ide o cyklus napr. 3 dní, 2 dni s príjmom sacharidov max. do 100 gramov, 1 deň s klasickým príjmom sacharidov okolo 200-250 g. Išlo pre mňa o intuitívnejší spôsob stravovania a obľúbil som si ho na dlhšiu dobu. Aj napriek zaznamenania pozitívnych výsledkov išlo stále o náročnú metódu pre udržanie, ak zmyslom stravovania je viac jednoduchosti a harmónie.
Po čase som sa na potravu pozeral inak. Že nejde len o zdroj energie pre prežitie, no že potrava značne pôsobí svojou chuťou či dokonca vzhľadom, dokáže vplývať na náladu, liečiť či udržiavať celkovú rovnováhu. Súčasťou overovania tohto predpokladu bol môj prechod na vegetariánsku stravu na dobu vyše jedného roka. V skratke – užitočná skúsenosť a i keď som sa vrátil k „všežravej strave“, naďalej si pripravujem prevažne bezmäsitú stravu.
Nakoniec ma zaujali poznatky o hladovkách a význame pôstu. Stačilo sa na to odhodlať a prišiel na rad ďalší experiment. V súčasnosti zaužívam IF a i pravidelné 24 alebo 36 hodinové hladovky viac než 2 roky. Z dlhodobého hľadiska sa mne osobne IF javí ako veľmi praktická a udržateľná metóda. Zapasovala mi cez vytvorenie a udržanie si rutiny a pre môj denný režim sa veľmi hodila. Opäť treba povedať: „Nemusí to tak byť vždy a u každého.“
Čo je potrebné zohľadniť pri strave a pred výberom IF
V článku „Byť vegetariánom, mäsožravcom či všežravcom“ som uviedol 10 bodov, ktoré osobne považujem za kľúčové pri zohľadňovaní optimálnej stravy. Perfektná strava vo všeobecnosti neexistuje. Ale pri jednotlivcovi…? Každopádne, v rámci bližšieho spoznávania poznatkov o IF som sa cez odporučenie dostal k podcastu Hubermann Lab.
Andrew Hubermann je profesor neurológie a očného lekárstva na Stanfordskej škole medicíny. Témy jeho podcastov sú hlavne činnosť mozgu a nervovej sústavy, neuroplasticita, neuro-technológie a praktické využitie neurológie. Pochopiteľne, i strava vplýva na funkciu mozgu a nervov a v podcaste „Effects of Fasting & Time Restricted Eating on Fat Loss & Health“ uverejnil doteraz známe účinky IF.
Z podcastu by som najprv uviedol body týkajúce sa podstaty stravovania:
- Pre schudnutie, pribratie, či zámer akejkoľvek zmeny hmotnosti nie je až tak podstatný výber metódy stravovania ako IF, v tomto prípade je to hlavne o sume prijatých a vydaných kalórií. Faktormi celkového výdaja energie sú:
- vek,
- pohlavie,
- denný režim, s tým súvisiace aktivity počas dňa a NEAT (z ang. Non-exercise activity thermogenesis – ide o energiu vydanú počas všedných aktivít okrem energie vydanej na spánok, trávenie a pohybové aktivity),
- cvičenie – typ a doba trvania,
- funkcia hormónov – hlavne hormóny štítnej žľazy, inzulín a hormóny pohlavných žliaz,
- metabolizmus
- Glukóza v krvi ako zohľadňujúci faktor – výskumy ukazujú spojenie vyšších hodnôt glykémie so starnutím a mortalitou.
- „Čo“ jesť je rovnako dôležité ako „kedy“ jesť. Perfektná strava existuje pre jedinca a pri nej sa berú do úvahy faktory výdaja energie, najmä však aktivity počas dňa + aktivity predchádzajúceho a nasledujúceho dňa.
Podstata pôstu pri IF
Myšlienka pôstu či hladovky a dodržiavania časového okna medzi cyklami trávenia je o vymedzení si doby pre oddych tráviacej sústavy. Všeobecne platí, že väčšina ľudí prechádza cyklom IF, a to prirodzene počas spánku. V priemere by som odhadol dobu medzi cyklami trávenia u ľudí na cca. 12 hodín. Ak je však cieľom dosiahnuť benefity pôstu alebo tzv. „deep fast“, je potrebné predĺžiť dobu na minimálne 14-16 hodín (16 hodín je optimum, uvediem aj prečo).
Celkovo pre dosiahnutie účinkov IF sú určené nasledujúce kľúčové aspekty:
- nejesť nič min. 1h po zobudení sa (+ ideálne aspoň prvých 10 min nič nepiť),
- nejesť nič 2-3h pred spánkom,
- v prípade 8-hodinového časového okna pre stravovanie je lepšie túto dobu stiahnuť na 6-7h à trávenie totiž pokračuje aj po dojedení posledných zvyškov.
Aký je ideálny výber časových okien pre stravovanie a pôst? Opäť platí, že záleží. Vo všeobecnosti je odporúčané časové okno stravovania 8h. Čo však pri 4-6h? Alebo jesť len jedenkrát počas dňa? Pri 4-6h boli uvedené takéto účinky:
- z pozitívnych: zvýšená citlivosť inzulínu, zvýšená imunitná funkcia pankreasu, zníženie krvného tlaku a oxidačného stresu,
- z neutrálnych resp. pre niekoho negatívnych účinkov: hmotnosť tela sa buď nemení alebo dokonca rastie – dôvodom je zvýšený kalorický príjem v krátkom časovom úseku vzhľadom na metabolické potreby, a teda i prejedanie sa.
Čo sa týka stravy 1x na deň, v tomto prípade môže naopak dôjsť k podvýžive. Telo totiž nie je moc schopné prijať a skonzumovať približne také množstvo živín a energie, aké je vydané na celý deň.
Ako bolo uvedené: „čo“ jesť je rovnako dôležité ako „kedy“ jesť. Telo potrebuje v závislosti od faktorov výdaja energie určité množstvo makronutrientov za určitý časový úsek. Pre čo najefektívnejšie stravovanie je všeobecne odporúčaná medzera 3-4h medzi chodmi jedál. Preto je i z môjho pohľadu najvhodnejšie 8-hodinové časové okno pre stravovanie.
So zámerom hypertrofie t.j. nárastu svalovej hmoty je vhodné 8-hodinové časové okno so začiatkom v skorších hodinách, teda ráno alebo doobeda. Výsledky ukazujú, že spracovanie bielkovín pre obnovu a rast svalových vlákien prebieha najviac v prvej polovici dňa.
Získať čo najviac účinkov z pôstu znamená dostať sa čo najskôr do „stavu vytrávenia“ po ukončení stravovacieho okna. Ako urýchliť proces trávenia? Cez zníženie resp. úpravu hladiny glukózy v krvi. Konkrétne k tomu môžu pomôcť:
- chôdza alebo ľahký pohyb po jedle,
- HIIT – vysoko intenzívny intervalový tréning, v porovnaní s chôdzou môže byť omnoho účinnejší, avšak platí to pre HIIT v neskorších hodinách, ráno a doobeda HIIT naopak zvyšuje hladinu glukózy v krvi,
- doplnky pre redukciu glykémie – z odporúčaných boli uvedené berberín a metformín, nie je ich však hodné používať bez glukomera a ak je hladina glukózy v krvi už v danom momente nízka,
- dostupnejšie ingrediencie v kuchyni – škorica, citrónová šťava (kyslosť pôsobí na hodnotu glykémie), slaná voda (môže pomôcť, ak vznikne pocit hladu, mnohokrát telo nepotrebuje nutne potravu ako skôr soľ resp. minerály ako sodík), ktorá taktiež môže znížiť účinok kofeínu z kávy.
Kedy áno, kedy nie a prečo
Dosiahnutie výhod IF prináša so sebou najskôr náročné požiadavky, sebadisciplínu a dodržiavanie pravidelnosti. Po úspešnom nabehnutí plne do režimu IF sa však objavujú výsledky. Z vyplývajúcich poznatkov uvádzam nasledujúce benefity:
- zníženie a regulácia hladiny glukózy v krvi – z dlhodobého hľadiska to môže viesť k úprave metabolizmu a spomaleniu starnutia,
- IF je možné využiť pre zámer chudnutia i naberania váhy – o tom však rozhoduje hlavne tok kalórií a čiastočne doba a časové okno stravovania,
- zdravie tráviacej sústavy:
- udržiavanie mikrobiálnej flóry pre chod trávenia,
- tvorba „hnedého tuku“, ktorého význam je termoregulácia a taktiež jeho funkcia koreluje s činnosťou pečene
Na základe mojich skúseností by som uviedol ešte tieto odôvodnenia výberu IF:
- praktickosť – pre momentálne potreby mi vyhovuje jesť 3-krát do dňa, čo v rámci 8-hodinového časového okna pre stravovanie sedí dokonale,
- flexibilita – aj napriek dodržiavaniu režimu je stále možné stravovanie podľa meniacich sa potrieb postupne upraviť,
- činnosť mozgu a nervovej sústavy – momentálne mi vyhovuje konzumácia prvého jedla na obed okolo 13-14tej hod. a do tej doby sa viem plne sústrediť na ranné cvičenie a následne na prácu. Predpokladám, že udržiavaním pôstu v prvej polovici dňa takto energiu zužitkuje mozog na úkor trávenia,
- pravidelnosť trávenia – príjem adekvátneho množstva potravy, čo zabraňuje „prežieraniu sa“.
IF je vhodný pre aktívnych ľudí – či už vďaka práci alebo cvičeniu – ktorí nevyžadujú nadmerný príjem kalórii. Na jednej strane je vždy možné časové medzery medzi jedením a časové okná upravovať, avšak postupne s dodržiavaním pravidelnej rutiny. Pri častých a väčších zmenách harmonogramu môže trvať telu regenerácia 2-3 dni, kým sa trávenie opäť ustáli. V prípade posúvania časových okien o pár hodín dopredu či dozadu je odporúčané vykonať posuny o 1h za deň.
Pre koho môže byť IF nevhodný :
- ženy a celkovo páry snažiace sa otehotnieť – IF do určitej miery znižuje plodnosť a výdaj hormónov ako kortizol pre zvládanie stresu, leptín (zabraňuje hladu a reguluje rovnováhu energie) pre reguláciu menštruačného cyklu a taktiež spustenie puberty a v neposlednej rade aj testosterón,
- adolescenti v puberte,
- ľudia s nadmerným a nepravidelným riešením stresových situácií,
- a v neposlednej rade elitní atléti.
Tu však chcem dodať, že závisí od časového okna stravovania. Kratšie časové okno stravovania viac podnecuje zníženie stresových a pohlavných hormónov. Pri uvedených prípadoch však treba brať do úvahy, že IF je buď nie úplne vhodný alebo ho opäť treba prispôsobiť potrebám.
Zdroje
Hubermann Lab – Effects of Fasting & Time Restricted Eating on Fat Loss & Health