Dostať sa do stojky cez výkop je odlišný element od samostatnej stojky. Je však neoddeliteľnou súčasťou práce so stojkou. Spojiť tieto dva elementy znamená veľa-veľa pokusov a pádov, určitú dávku frustrácie, no pri správnom postupe a disciplíne i poriadnu nádielku endorfínov a nových skúseností.
Aký je predpoklad pre zvládnutie výkopu? Je potrebné najskôr vedieť sa udržať v stojke v spolupráci so stenou / partnerom? Osobne si myslím, že určite najskôr pomôže pochopiť základy udržania rovnováhy na rukách. No taktiež je možne simultánne zapojiť výkop do tréningu. Odporúčam to, keďže časom ide aj tak výkop so stojkou ruka-v-ruke.
Problém výkopu spočíva najmä v zachytení správneho momentu pre zadržanie kinetickej energie do rovnováhy v bode ťažiska. Hneď ako nohy opúšťajú zem, zodpovednosť rovnováhy preberajú horné končatiny v spojení so svalovým napätím celého tela. Hlavne prsty a zápästia korigujú udržiavanie ťažiska. Táto prvotná fáza pred samotnou stojkou je napriek pomerne krátkemu úseku vysiľujúca. Pre úspešné prevedenie existujú kľúčové detaily, o ktorých si v tomto článku povieme.
Ako na to?
Najprv je potrebné, podobne ako v predchádzajúcom článku o stojkách, určiť si umiestnenie jednotlivých častí tela v počiatočnej fáze výkopu. Mnohí automaticky začínajú s výkopom v stoji a potom hybnou silou ukladajú ruky na zem so snahou vyšvihnúť nohy čo najrýchlejšie nad seba. Vyzerá to ako podobný postup pri prevedení „mlynského kolesa“. Odporúčam však najskôr umiestniť ruky, až potom pokračovať s výkopom.
Dlane by mali byť umiestnené približne na šírku ramien, prsty s dostatočnou medzerou medzi sebou sú stláčané do zeme – akoby sa snažili uchopiť podlahu. Lakte sú vystreté a čo najviac tlačené dovnútra, aby ostali uzamknuté a spájali dlane s ramenami rovnou čiarou. Ramená s lopatkami už pred výkopom môžu byť vytláčané do elevácie.
V úvodných fázach tréningov po získaní viacerých úspešných pokusov v udržaní sa v stojke sa pri výkopoch stále môže stať, že sa lakte trochu podvolia alebo ramená uzavrú. Vytlačenie lakťov či ramien vedie k rýchlemu napraveniu pozície. No je to vyčerpávajúce, preto treba mať pri vedomí mantru „rovnováhu korigujú prsty, lakte dovnútra, ramená otvorené“.
Chrbát spolu s celým torzom by mal byť spevnený a mierne zaguľatený, vydutý do „Hollow Body“ pozície (vysvetlené v článku Stojka a kľúčové znaky k jej prevedeniu). Posledné sú nohy. Najprv si treba určiť, ktorá z nich je primárna pri odraze od zeme. Nazvime ju výkopová. Je umiestnená bližšie k telu, čím sa spolu s rukami na zemi trochu napodobní štartovacia pozícia pri šprinte. Mne osobne vyhovuje mať pravú nohu vystretú vzadu, ľavú vpredu pokrčenú.
Pravá noha, nazvime ju vedúca, ostáva počas výkopu vystretá a od chodila udržiava rovnú čiaru spolu s torzom až po plecia. Výkopová noha musí pred výkopom byť pripravená na vyvinutie určitej dávky dynamickej energie pre odraz váhy dolných končatín a spodnej časti torza. Odrazenú váhu následne ďalej preberajú horné končatiny.
Priebeh
Začiatočná pozícia bola predstavená – pozícia rúk, elevácia ramien, spevnené ruky a torzo, vystretá vedúca noha. Výkopová noha vyvíja potrebnú silu na odraz, zatiaľ čo vedúca noha so švihom dotvára zotrvačnú silu výkopu a spolu s torzom vykonáva rotáciu okolo ramien.
Prsty sú tlačené do zeme, aby v bode ťažiska zadržali rotáciu a telo ostalo v rovnováhe. Nájsť a udržať ťažisko trvá určitý čas. Buď sa stáva, že do výkopu je vloženého málo sily alebo naopak prehnane viac. S tým je potrebné trochu experimentovať, použiť menej sily a postupne po troche pridávať.
Tréning pre zvládnutie udržania rovnováhy by pre jednoduchší progres mal začať cez polohu nôh v tvare „nožníc“ alebo z angličtiny „scissors“. Vedúca noha ostáva v rovine s rukami a torzom nasmerovaná špičkou dohora (nemusí byť presne nad hlavou, môže byť trochu za osou tela), výkopová noha je nižšie a spolu vytvárajú uhol približne 60-90°.
Je dobré takto sa vedieť udržať aspoň na 10-15 sekúnd, až potom prejsť k spájaniu nôh. Spájanie nôh by malo prebiehať pomaly s koncentrovaním sa na každý malý pohyb.
S čim sa však ešte možno stretnúť pri začiatku so stojkami a výkopmi je nedostatok sily a mobility v ramenách. Znakom je:
a) nedostatočné otvorenie ramien, čo môže viesť k prehnutiu v chrbtici a „banánovej stojke“ alebo pádu naspäť
b) príliš prehnané otvorenie ramien, kedy panva ide ďalej než priamo nad hlavu a dochádza k pádu na opačnú stranu
Pravidelný tréning so zameraním na mobilitu ramien dokáže výrazne pomôcť k odstráneniu týchto nedostatkov. Počet pokusov k snahe vydržať v „nožniciach“ aspoň 15 sekúnd by som odporučil na max. 3-4krát, ak sa ani jeden nepodarí, dať si za tým 30-60 sekúnd pauzu.
Stena alebo asistent
Prvé tréningy výkopu do stojky v priestore predstavuje mnoho okamžitých pádov. To k tomu patrí. I to je dosť žiadúce – naučiť sa dopadať pri strate rovnováhy na stranu, ktorá určuje prvá dopadajúca noha. Jeden z najčastejších spôsobov dopadu je cez otočenie panvy do strany a istým spôsobom táto technika pripomína dopad pri mlynskom kolese.
Pri tréningu výkopov a stojky je užitočné použiť stenu ako pomocníka. Pri aktuálne možných nedostatkoch mobility ramien sa môže zísť trénovať výkop do stojky o stenu pre väčšie ich väčšie otvorenie a rozšírenie rozsahu pohybu. Dodávam k tomu: treba ísť však opatrne. Vzdialenosť k stene môže byť zo začiatku bližšia (okolo 5-10 cm) a ostať v stojke opretý okolo 10-15 sekúnd.
Stena je len dočasný asistent a vedie aj k tomu, aby pri výkope bolo použitej viac sily ako príliš málo. To dodá trochu viac sebavedomia pred tým, než pokusy prebiehajú v priestore. Ak výkop k stene a udržanie sa na rukách prebieha takmer bez problémov, je na čase trénovať zastavenie výkopu v ťažisku cez spomenuté „nožnice“ v priestore.
Zhrnutie
Na záver treba uviesť, že aj pri samotných výkopoch sa dá posúvať ďalej. Po zvládnutí základnej techniky je možné odskúšať výkopy do rovnej stojky cez iné pokročilejšie typy ako napr.:
- Tuck: výkop cez obe nohy s pokrčením v kolenách
- Straddle: výkop cez obe nohy s vystretými nohami rozkročmo
- Full: výkop cez obe nohy so spojenými vystretými nohami
- Push-up: s pokrčenými nohami a cez pokrčené lakte sa vytlačiť do rovnej stojky
Častým tréningom sa znižuje počet pokusov k udržaniu stojky po výkope. Opäť platia zásady, ktoré sú spoločné pre akýkoľvek postup a rozvoj v pohybových zručnostiach:
- pravidelnosť a frekvencia tréningov,
- určenie si plánu tréningov,
- v prípade trénovania na vlastnú päsť informovať sa u viacerých zdrojov,
- ak postup nenapreduje, informovať sa u profesionála / trénera ovládajúceho vybraný prvok,
- nahrávať si záznamy z tréningov a spozorovať nedostatky,
- mať trpezlivosť a prekonávať frustráciu z počiatočných neúspechov.