Spojenie sily, flexibility a rovnováhy v správnych pomeroch predstavuje najjednoduchšiu podstatu definície úspešnej stojky na rukách. Sila najmä v horných končatinách a chrbtici, dôležitá pre prácu s telesnou váhou a udržaním tela vo vzduchu v rovnováhe – no nejde o markantnú silu. Flexibilita v zápästiach a ramenách potrebná k umiestneniu celého tela do rovnej resp. zvislej polohy – no nejde o flexibilitu dostať zápästia alebo ramená do prehnanej hyperextenzie.
A rovnováha, pravdepodobne najdôležitejší element, definovaná fyzickým mechanizmom a postavou tela. Fyzický mechanizmus zahŕňa exteroreceptory (vnímanie podporných bodov a povrchu podpory), proprioreceptory (vnímanie vnútornej pozície a pohybu tela a končatín), rovnovážny orgán vo vnútornom uchu a zrak.
Sila, flexibilita, rovnováha – 3 elementy je kľúčové lepšie spoznať a pochopiť ich, ak sa chceme naučiť stojku. Spolu so svalovou vytrvalosťou, výkonom a srdcovo-dýchacím systémom sú ukazovateľmi telesnej kondície. Tá je priamo úmerne závislá k samotnému prevedeniu pohybových techník. No opäť – nemusíte behať maratóny, aby ste dokázali spraviť stojku. 😊
V podstate sú tieto elementy kľúčové pre akýkoľvek pohyb, avšak často ich zvládame podvedome a prirodzene. V prípade práce na stojke je potrebná vyššia dávka koncentrácie a trpezlivosti, hlavne v začiatkoch – avšak nemusíte sa snažiť byť čo najsilnejší a najohybnejší. Naučiť sa udržať telo v stojke na rukách môže byť jednoduchšie, ako sa na prvý pohľad zdá.
Tento článok nezaručuje plné vysvetlenie výučby stojky v čo najkratšom čase. Existuje mnoho návodov a mnohé z nich sa v určitých aspektoch mierne odlišujú. Kľúčové elementy sú mnohokrát vyhodnotené subjektívne. Preto chcem uviesť hlavne tie body, ktoré mne osobne najviac pomohli k pochopeniu a určeniu podstatných cvičení k zvládnutiu udržania rovnováhy v stojke.
Začiatok a čo potom?
Keď som prvýkrát udržal balans na rukách dlhšie ako 10 sekúnd, bol som okamžite vo veľkej eufórii. Či to v tom okamihu bolo viac šťastím alebo výsledkom práce na pochopení kľúčových elementov, mi nezáležalo. Jednoducho sa mi to podarilo a bol som rád. Skúšal som to znova a znova, občas to opäť vyšlo, občas zase nie. Asi 2 mesiace trénovania prešli, kým moje pokusy začali byť úspešné. A naďalej, po pár rokoch od prvej stojky, sa stala takmer každodennou súčasťou môjho tréningu.
No pri prvej stojke to v žiadnom prípade nekončí. Aj keď pocit, že sa podarila stojka, je úžasný, je lepšie sa pozrieť na seba, najlepšie nahrať si video, aké bolo technické prevedenie. K dokonalej stojke (čo nemusí byť hlavným cieľom) to bolo ešte ďaleko. Aby sme sa k tomu dostali, treba dbať na formu: umiestnenie hlavy medzi ramenami (uši čo najviac pri ramenách), pohľad na stred medzi koncami dlaní, vystreté ruky, otvorené plecia, dutý chrbát, stiahnutá panva a vystreté špičky. Pravdepodobne si cez tieto pojmy ťažšie predstaviť výsledok.
V prvých mesiacoch mojej snahy som si pozrel videá od viacerých ľudí na Youtube. Každé z nich malo niečo spoločné a zároveň poskytlo nejakú ďalšiu informáciu navyše. K tomuto chcem hlavne vyjadriť môj pohľad a odporúčanie: keď sa učíte niečo nové, informujte sa u viacerých zdrojov. Týmto spôsobom som zozbieral hlavné body, vytvoril si postupnosť krokov pri tréningu a pochopil ich v praxi. Týmito krokmi/bodmi sú:
- rovnováha cez prsty a zápästia,
- rovnováha v ramenách/pleciach,
- poloha chrbtice a panvy,
- prepnuté špičky.
Prvé 2 body tvoria 80-90% podstaty zvládnutia stojky. Je potrebné to poznamenať, pretože primárny predpoklad je získať dostatočnú silu a flexibilitu v svaloch či kĺboch rúk a ramien. Váha tela je koordinovaná hlavne cez zápästia, ako najspodnejšie body. Preto rozcvička pred tréningom je viac než nevyhnutná. Zvyšné 2 body predstavujú 10-20% a ich pochopenie asistuje pri estetickom prevedení a maximalizácii účinnosti získania stability v stojke za cenu vydania menšieho množstva energie.
Do kľúčových krokov som zámerne nezaradil výkop nohami od zeme do stojky alebo tzv. kick-up. Aj keď ide o dôležitú začiatočnú fázu stojky, bude tomu venovaný zvlášť odlišný článok. Nakoľko alternatív výkopu do stojky je viac a rovnako aj praktizovanie môže byť zo začiatku náročné, spomínam ho len okrajovo, aby zatiaľ nemýlil. Po dokončení článku venovanému výkopu do stojky ho tu uvediem ako link.
Prsty a zápästia
Umiestnenie dlaní je veľmi dôležité, no zároveň u každého je to optimum individuálne. Odporúčaná je približná vzdialenosť na šírku ramien a to tak, aby obe ruky boli navzájom paralelné a zápästia boli v jednej rovine s lakťami a ramenami. Čo sa týka nasmerovania dlaní, to je ešte viac individuálne. Najčastejšie sa dá stretnúť s týmito typmi: ukazováky sú paralelne nasmerované vpred, stredné prsty sú paralelne nasmerované vpred, alebo ukazováky sú nasmerované do strany v uhle 30-45° (obrázky).
S čím sa však treba naozaj popasovať, je úchop prstov. Áno, síce sa to nezdá, no snahou pri stojke získať čo najlepšiu stabilitu je „uchopiť“ zem a „zakoreniť“ sa do nej. Ide o uchopenie povrchu podpory potiahnutím končekov prstov. Potiahnutie spôsobí to, že sa prsty zohnú v druhom článku. Pre lepšie pochopenie nasleduje obrázok.
Dlane sú jedinými bodmi podpory tela počas stojky na rukách. Konkrétne cez konce prstov a dolnú časť dlane prechádza najviac sily, ktorá vo väčšine riadi rovnováhu. Na získanie lepšieho vnímania tejto sily existujú účinné cvičenia.
Dostaňte sa do stojky za pomoci opory steny alebo partnera. Chrbát majte otočený k stene. Vzdialenosť od steny by mala byť čo najkratšia (max do 10 cm), aby telo bolo čo najviac v rovine a v správnej forme. Udržiavajte kontakt so stenou cez chodidlá. Keď sa s určitosťou nachádzate prevažne v stabilizovanej rovine, začnite tlačiť silou do končekov prstov, aby ste posunuli ťažisko smerom od steny a dopadli nohami na zem. Ak sa vám to podarilo, práve ste mohli vnímať úlohu prstov pri vyrovnávaní resp. posúvaní polohy ťažiska pri stojke.
Zopakujte prvé cvičenie niekoľkokrát a môžeme sa posunúť k druhému. Opäť sa dostaňte do stojky za pomoci opory steny alebo partnera. Rovnakým spôsobom sa odtlačte cez prsty od steny. Tentokrát použite len toľko sily, aby ste sa na pár sekúnd udržali v stojke bez opory. Nohy sa vo väčšine prípadov vrátia naspäť k stene. Vtedy opäť cvičenie zopakujte, dokopy zhruba 3 až 5krát.
Ak sa vám nohy vrátia na zem prostredníctvom tlaku prstov na dlaniach, použili ste viac sily, ako bolo potrebné. Nevadí, zopakujte toto cvičenie a skúste použiť menšiu silu na udržanie sa bez opory. Dbajte na to, že pri stojke sa prenáša tlak do hlavy. Pri počiatočných cvičeniach odporúčam byť dolu hlavou do 30 sekúnd. Časom (napr. po týždni) posúvajte túto hranicu o 10 sekúnd.
Základom je získať vnímanie úlohy prstov pri vyrovnávaní ťažiska tela. Keďže pri stojke je nutné brať na ohľad viacero faktorov, je účinné začať najskôr prvým a koncentrovať sa len naň. Odporúčam si svoje pokusy natáčať, aby ste si mohli pozrieť svoj výkon a skúmať nedostatky. Len tak si všimnete, v čom by ste mali popri cvičení ďalej zakomponovať . Ja som tento krok vynechával a možno preto mi trvalo prísť na správnu techniku dlhší čas.
Plecia
Ako už bolo spomenuté, znakom správne prevedenej stojky sú otvorené plecia. Čo to však presne znamená? Plecia sa počas stojky nachádzajú flexii vďaka elevácii lopatiek. Flexia pliec znamená pohyb ramien z pokojovej pozície (spustené ramená pri tele) do vystretia tak, aby ruky končili nad hlavou. Zápästia sú rovnomerné s plecami, lakte sú tlačené dovnútra a so snahou mať ramená pri ušiach. Tento bod sa pre mnohých stáva prekážkou pri dosiahnutí rovnej stojky, pretože je nesmierne vyžadujúca flexibilita kĺbov v ramenách pre dostatočné rozpätie ich pohybu.
Čo teda znamenajú uzavreté plecia? V praktickom prevedení stojky je výsledkom uzatvorených pliec poloha tzv. banánovej stojky. Telo v takejto polohe musí podať väčšiu silu ako kompenzáciu pre udržanie rovnováhy, čo nie je zrovna najúčinnejšie. Prirodzene sa takto zohne chrbát do väčšieho oblúku, čo taktiež pri nedostatočnej ohybnosti chrbtice môže priniesť bolesti či zranenia. Pre zobrazenia výsledku uzatvorených ramien v stojke je náhľad nižšie.
K otvoreniu pliec nás môže deliť len niekoľko uhlových stupňov. Každopádne, či sa učíte alebo neučíte stojku, existuje mnoho cvičení alebo polôh na zvýšenie flexibility ramenných kĺbov. Jedno z mojich obľúbených je pozícia známa aj z jogy „Anahatasana“ alebo „Poloha dieťaťa“. Je určite vhodné ju zahrnúť do rozcvičiek alebo naťahovania svalstva po tréningu. Efektívne taktiež naťahuje svaly pozdĺž celej chrbtice a jedná sa o pomerne jednoduchú oddychovú polohu, v ktorej sa dá vydržať dlhú dobu. Je človeku veľmi prirodzená a dá sa vykonať aj v stoji s pomocou steny alebo stoličky.
Ostaneme pri joge a spomenieme polohu „Adho Mukha Svanasana“ čiže „Pes hlavou nadol“. Používa sa pri známom „Pozdrave slnku“ spolu s polohou „Urdhva Mukha Svanasana“ – „Pes hlavou nahor“ alebo taktiež známa ako „Kobra“. Obidve tieto polohy sa zameriavajú na rozhýbanie chrbtice, prácu s rozpätím ramenných kĺbov a posilnenie ramien po celej dĺžke. Pri polohe „Psa hlavou nadol“ sa naťahujú aj zadné stehná a lýtka, preto môže byť v rámci flexibility trochu náročnejšia. Pokiaľ sa neviete dostať pätami na zem, ostaňte na špičkách.
Dopomôcť môžu ďalej aj tzv. „lopatkové kliky“. Sú výborným cvičením na posilnenie stabilizátorov lopatiek ako napr. sval serratus anterior. V súčasnosti má mnoho ľudí tento sval oslabený. Taktiež je prezývaný „veľký hojdací sval“ alebo „boxerský sval“, pretože je primárne zodpovedný za podvihnutie polohy lopatiek (vytlačenie von a nahrbenie chrbtice) alebo z angličtiny čoraz viac známejší termín protrakcia. Opak protrakcie je stiahnutie, spojenie lopatiek alebo retrakcia. Lopatkové kliky sú práve striedaním polohy protrakcie a retrakcie, kedy ramená ostávajú naďalej vystreté s uzamknutými lakťami. Pri stojke by lopatky nemali byť ani v protrakcii, ani v retrakcii ale rovno medzi.
Ako poslednú súčasť zamerania sa na ohybnosť a silu v rámci stabilizátorov lopatiek by som uviedol striedanie polohy depresie (pokles lopatiek) a elevácie (zdvihnutie lopatiek a vystretie ramien). Toto striedanie vytvára pohyb, ktorý prebieha na vertikálnej úrovni ramien a dá sa aplikovať priamo pri cvičení stojky. Najprv si však vyskúšajte tento pohyb v stoji s ramenami nad hlavou. Ramená najskôr ako pri stojke vystrite nad hlavu, bicepsy aby ostali pri ušiach a ruky zohnite v zápästiach do extenzie, akoby ste chceli zatlačiť na strop nad hlavou. Lopatky sú v elevácii. Ďalej jemne pokrčte lakte a tak dostanete lopatky do depresie.
Chrbtica a panva
„Dutý“ alebo „vydutý chrbát“ – podľa tohto pomenovania ťažko pochopiteľné a môže za to hlavne preklad z angličtiny. No naozaj sa mi nepodarilo prísť na lepší preklad z anglického „hollow back“. Predpokladám, že pre tento prípad treba aj tak podrobnejšie vysvetlenie pre porozumenie. Najlepšie sa na tom podujme znázornenie pozície „hollow back“ na nasledujúcom obrázku.
Ako je možné vidieť, chrbát nie je zakrivený, ako by pojem „dutý“ naznačoval, ale je rovný, a čo je dôležité, taktiež i krížová časť alebo spodný chrbát sa dotýka zeme. Ruky a nohy sú nad zemou, ruky môžu byť vystreté pri tele alebo nad hlavou. Ako ľahšiu variantu je možné pokrčiť nohy. Každopádne, táto poloha učí jednak správnu pozíciu chrbtice pri stojke. A takisto sa zameriava všeobecne na vnímanie kontroly svojho tela – a to v menej náročnom prevedení ako v stojke. Celé telo je spevnené, predovšetkým chrbát a svaly jadra. Ako však docieliť, aby sa krížová chrbtica dotýkala zeme? Odpoveď znie: prehnutie panvy.
Prehnutím panvy pri stojke dostaneme chrbticu do optimálne polohy. Laicky povedané ide o „stiahnutie riťky“, pri čom zapájame a napíname sedacie svaly. 😊 Trénovanie tejto flexie panvy je možné aj ležmo na bruchu a to tak, že vystierame ruky a nohy, tvár je nasmerovaná na zem a k prehnutiu panvy dopomôže aj mierne stiahnutie brucha dovnútra. Tým pádom sa brucho nedotýka zeme. Rovnako ako v predchádzajúcej pozícii, telo ostáva spevnené.
Čerešnička na torte – špičky
Jedná sa nielen o estetický detail, ale i o zvýšenie pomoci pri spevnení nôh a samotnej stojky. Ak sme dokonale zvládli udržať rovnováhu v rukách, pleciach, chrbtici a v prehnutej panve, je potrebné už len udržať nohy v rovine. Cez prepnutie špičiek dochádza k aktivácii svalov po celých nohách. Z vlastnej skúsenosti odporúčam prepínať špičky už pri vykopnutí sa do stojky t.j. pri kick-up. Telo sa vďaka tomu rýchlejšie zastabilizuje, čím sa ušetrí námaha, ktorú musia vydať ruky pri práci s rovnováhou tela.
Záver
Uviedol som pomerne dosť informácii k jednej pohybovej technike. No jednoznačne treba povedať, že uvedomovanie si jednotlivých bodov prichádza časom pri trénovaní rovnováhy na rukách. Najdôležitejšie je začať od rúk a s pomocou steny, ktorá je najlepším asistentom pri dosiahnutí rovnej stojky. Získanie potrebnej sily a flexibility v rukách a ramenách je kľúčom k posunutiu sa k zdokonalení stojky cez pevnosť chrbtice, prehnutie panvy a prepnutie špičiek.
Môže to trvať mesiace, u niektorých pár týždňov, u ďalších i roky. Záleží od vôle, čo chceme dosiahnuť. Je rozdiel orientovať sa na naučenie sa stojky v banánovom tvare ako na rovnú stojku. Obidve sú stojky a v očiach laikov vyzerajú impozantne. Je rozdiel, či sa chceme udržať v stojke aspoň 5 sekúnd alebo aspoň minútu. V každom prípade, na stojke a rovnovážnych technikách na rukách sa dá pracovať veľmi dlho a posúvať sa ďalej a ďalej.
K téme „stojky“ alebo „Handbalancing“ sa budem vracať, preto určite k základným údajom v tomto článku budú dopĺňané odporúčania či už k uvedeným bodom alebo k zatiaľ nespomenutým cvikom a technikám.