Po narodení dcérky nastalo pre mňa a moju manželku nové obdobie. Každý jeden deň je aktuálne venovaný spoločnému úsiliu postarať sa o dieťa. V tom spočíva rozdelenie si úloh, zmena životných priorít a v neposlednom rade prispôsobenie si aktivít skráteného voľného času. Pre mňa to hlavne znamenalo určiť si nový plán, ako stíhať svoje tréningy, aby to bolo voči mojej rodine najférovejšie. A i tento plán mohol byť často prispôsobovaný vzhľadom na rôzne okolnosti. Hlavne to záviselo od toho, či všetci máme dostatok spánku a oddychu.
Prvé týždne od narodenia boli napriek veľkej zmene veľmi úrodné, čo sa týka výsledkov tréningu. K tomu prispelo 14 dní otcovskej dovolenky, kedy som mal dostatok priestoru pre tréningy a regeneráciu. Išlo pravdepodobne o najúspešnejšie dva týždne tohto roka. Samozrejme, väčšinový podiel úspešnosti patrí k tréningovým programom za celý rok. K čomu však presne došlo počas týchto dvoch týždňov?
Pre zopakovanie: hlavnou súčasťou tréningov je práca na jednoručnej stojke (ďalej OAHS – One-Arm-Handstand). Už som bol dostatočne pripravený na to, aby som pochopil postup a hlavné faktory zvládnutia techniky. To však doposiaľ nebolo také jednoduché. Technika je veľmi komplexná a do jesene roku 2025 som zaznamenával stále menej ako 50 % úspešných pokusov, kedy som bol v dobrej pozícii OAHS a bol som schopný tvar udržať na minimálne 5-6 sekúnd. Ľavé rameno na tom bolo podstatne lepšie. Avšak často mi pri oboch stranách unikala rovnováha v OAHS a niečo ma vymklo zpod kontroly.
Bolo na čase si potvrdiť teóriu a zistiť, čo naozaj v praxi funguje. Celú techniku by som zjednodušil do dvoch kľúčových bodov. Prvý z nich je tzv. zakotvenie sa. Nazývam tým proces, kedy sa zo stojky v tvare Straddle laterálnym posunom do strany vytláčam na rameno (prvá časť: laterálny posun + výtlak ramena), zatiaľ čo oporná ruka sa dvíha najskôr na 5 prstov a potom s vystretím sa posunie do strany na oporu jedného prsta (druhá časť: posun alebo úplné uvoľnenie opornej ruky). Zakotvenie sa by malo byť ukončené pocitom alebo vedomím: „Moje rameno vo výtlaku je pevné a prebralo celú váhu na seba, takže môžem druhú ruku uvoľniť zo zeme“.
Druhým kľúčovým bodom je tzv. korigovanie. Po uvoľnení sa od zeme sú tvar a rovnováha OAHS udržiavané prostredníctvom celého ramena (vrátane tlaku prstov na ruke) a panvy s dolnými končatinami. Korigovanie alebo dorovnávanie tvaru by malo prebiehať s čo najmenším tlakom a jemným pohybom, pretože inak sa ťažisko môže ľahko posunúť do nežiadúceho bodu, z ktorého nie je jednoduché vrátiť tvar do pôvodnej polohy. Tak teda, pozrime sa na to, čo mi pomohlo k lepšiemu prevedeniu OAHS.
Najpodstatnejšie zistenia
Zo začiatku som nedával tomu veľkú váhu, ale nakoniec sa zišlo všimnúť si, v akej polohe a ako ďaleko od seba umiestňujem dlane pri počiatočnej polohe pred vykopnutím sa do stojky Straddle. Prvotným predpokladom bolo, že je účinné dávať dlane bližšie k sebe, aby laterálny posun do strany bol čo najkratší a najrýchlejší. Nakoniec mi však viac sedí umiestniť dlane vo vzdialenosti šírky pliec a mierne ich natočiť do vonkajšej strany – zhruba tak, že priamka spojená zápästiami je v pravom uhle s ukazovákmi. Táto poloha mierne pomohla k účinnejšiemu zakotveniu sa a stabilizácii ramena.
Ďalej hlavnou časťou zakotvenia sa je laterálny posun ukončený výtlakom ramena. Bolo mi jasné, že v tejto časti je výtlak do elevácie a udržanie pevnosti ramena takmer najpodstatnejší faktor, od ktorého závisí kvalita celej techniky OAHS. Často sa však môže zdať, že rameno je dostatočne vytlačené a stabilné na to, aby bolo možné ďalej pokračovať v uvoľnení druhej opornej ruky od zeme. Nakoniec zdanie môže klamať. Niekedy zlyhá vytlačené rameno, kedy dochádza k pokrčeniu v lakti alebo strate stabilnej pozície ramenného kĺbu. Alebo zlyhanie tvaru dochádza v panve, kedy prepadáva jedna z nôh do strany či nastáva otáčanie panvy okolo osi.
Napriek množstvu úspešných pokusov sa práve v mojom prípade stále opakovali zlyhania v panve. Spočiatku som si myslel, že za to môže poloha nôh a že by som ich umiestnenie po laterálnom presune mal trochu prispôsobiť. Nakoniec však stačilo viac sa povenovať cvičeniu samotných laterálnych presunov ťažiska. Konkrétne to boli hlavne dynamické presuny (Dynamic Weight-Shifts), ktoré ma mali naviezť k ďalšiemu uvedomeniu. Pretože tento cvik spočíva v snahe, aby pri rýchlom výtlaku ramena oporná ruka bola vystretá a uvoľnená od zeme a panva viedla postrannú nohu do polohy, v ktorej by sa mala nachádzať.
Pri tomto cvičení mi tréner Patrik poradil zámerne „vystreliť“ panvu do strany tak, aby následne postranná noha prepadla (akoby štýlom „mlynského kolesa“). Postupne som mohol pracovať na opakovaniach, kedy prepad zastavím a udržím tvar OAHS na 1-2 sekundy a pokračujem na druhú stranu. V čom mal zámerný prepad pomôcť uvedomiť si je to, že aby sa pri výtlaku dostala panva na vertikálnu os ťažiska, je naozaj potrebné urobiť razantnejší posun v panve, ako sa zo začiatku zdá. Po zakotvení by sa poloha nôh už takmer vôbec nemala meniť (okrem jemného zahnutia v panve technikou Flagging).
Opisujem zistenia spočívajúce na detailoch. A spomedzi tých menších je dôležité uviesť i dýchanie. Kontrola dýchania mi taktiež pomohla načasovať jednotlivé kroky pri fáze zakotvenia, kedy každý z nich začína rýchlym nádychom do brucha (pohybom bránice) a ukončený je pomalým výdychom a krátkym zadržaním dychu pre vnímanie pozície tela. Konkrétne to vyzerá nejak takto: nádych, výkop do stojky Straddle, výdych, zadržanie dychu, nádych, laterálny posun + výtlak, výdych, zadržanie dychu, nádych, vystretie ruky na oporu jedného prsta, výdych, zadržanie dychu, nádych, zadržanie dychu, uvoľnenie ruky a udržiavanie tvaru OAHS, pomalé vydychovanie a nadychovanie…
Popis tohto postupu je veľmi zdĺhavý pre niečo, čo by malo byť automatické a takmer nevedomé. Je užitočné na to nejak extrémne nemyslieť, no zároveň už len koncentrácia na dýchanie môže asistovať pri celkovej koncentrácii dôkladného prevedenia techniky a správne načasovanie každého kroku. Po dokončení zakotvenia prichádza práve jeden z rozhodujúcich krokov, pri ktorom plná koncentrácia je nevyhnutná – uvoľnenie opornej ruky od zeme.
V tomto kroku je niekedy neisté určiť, či rameno vo výtlaku naozaj prebralo takmer celú váhu tela. V tom mne pomohlo cvičenie zamerané na podržanie OAHS na 1-2 sekundy. Spočíva to len v tom, že po OAHS s oporou jedného prsta pokračuje len jemné odchýlenie ukazováka od zeme a vrátenie naspäť. Zámerom je udržať celé telo v polohe, pohybuje sa len ukazovák. Toto cvičenie som zahrnul do svojho tréningu rovno pred samotnom trénovaní OAHS na dlhšie udržanie ako jedno z „kalibračných“ cvičení.
Do kalibračných cvičení zaraďujem v podstate všetko, čo v rámci tréningu predchádza samotnému udržaniu OAHS. Všetky tieto cvičenia mi pomáhajú k fyzickej i mentálnej príprave. Počas rozohriatia viem ďalej posúdiť, či som dostatočne oddýchnutý a ako náročné bude prevedenie výkonov. Väčšinou ak už len úvodná stojka mi robí problém, tak pravdepodobne som si medzi tréningmi úplne neoddýchol. Kvalita tréningov všeobecne závisí od kvality spánku, regenerácie a oddychu.
Niekedy však chcem napriek nepriaznivým okolnostiam pokračovať v tréningovom programe. Spánok je vždy najúčinnejší pre zregenerovanie tela, no únava sa môže vyskytnúť aj z dôvodu iných aktivít dňa. Tento rok som na sebe vnímal, že prísun minerálov a hydratácia (prísun tekutín a elektrolytov) vedia podporiť telo k pocitu čulosti a k sústredenosti. Preto v súčasnosti mám počas náročnejších tréningov pri sebe nápoj s elektrolytmi a či už je to placebo alebo nie, výkonnostne zaznamenávam všeobecné zlepšenie výsledkov i nálady po tréningoch.
Zhrnutie
Samozrejme, tieto nové uvedomenia (okrem oddychu a hydratácie) prišli až po určitých splnených predpokladoch, ktoré sa odvíjali od tréningov predchádzajúcich rokov. A i tie nemusia byť podstatné pre niekoho pracujúceho na zvládnutí OAHS. Každý má iné tempo, inú stavbu tela, iné predpoklady, iné možnosti venovať toľko úsilia atď. Niektoré z uvedomení sú viac aplikovateľné pri OAHS na podlahe, iné na blokoch alebo paliciach. Dôležité pre mňa je, že moje pravidelné úsilie s poriadnou dávkou frustrácie a tvrdohlavosti začalo vracať nejaké výsledky.
Tento rok mi pri viacerých cvičeniach znova ukázal, prečo ma baví na nich intenzívne pracovať. Ide hlavne o moment uspokojena z vynaloženého úsilia. Keď sa spätne pozriem na niektoré videá už zpred 2-3 rokov, vidím tie rozdiely, ako ten istý cvik vyzeral krkolomnejšie a kostrbatejšie. Vidím to pri klikoch v stojke, ktoré boli v 2-3 opakovaniach na začiatku roka a dnes zvládnem 5 opakovaní s kontrolou a hĺbkou až nadol. Vidím to všeobecne pri silových cvičeniach v rastúcich číslach opakovaní a vo výdrži.
Do budúcna ostáva udržať si tempo v progrese a zapájať ďalšie nové varianty. Podľa neustále meniacich sa okolností budem pravdepodobne musieť zvážiť možnosť trénovania doma, čo by mohla byť príležitosť zapojiť do programu tréningy na mobilitu a flexibilitu. Svoje predpoklady a plány by som popísal v nových článkoch. Do konca roka by som taktiež venoval 2-3 týždňom čas pre kľud a regeneráciu. Myslím si, že ten si práve v poslednom mesiaci roka zaslúžime všetci.