Asi každá domácnosť sa stretla s dočasnou odstávkou vody na určitý čas. Po ukončení odstávky sa môže stať to, že po spustení prúdu z kohútika tečie najskôr kalná voda. Postupne ide prúdom čistejšia a čírejšia voda, až nakoniec tečie úplne čistá voda, rovnaká ako pred odstávkou. Prvé použitie tejto situácie v prirovnaní k vylepšovaniu techniky použil môj tréner Patrik. Bolo to zrejme v čase, kedy som pracoval na zvládnutí opakovania cvikov ako Press-To-Handstand (špicár) alebo klik v stojke.
Pri prvých úspešných opakovaniach komplexného pohybu je pravdepodobné, že kvalita techniky je viac-menej zanedbaná. Pri sústredení sa na niekoľko kľúčových detailov pohybu to je veľmi pochopiteľné. Rovnako to platí pri cvičeniach zameraných na udržanie rovnováhy. Ako najjednoduchší príklad uvediem stojku. K cieľu dosiahnuť udržanie stojky v jednej línii vedie postup tvorený z cvičení zameraných na silu a techniku. Sila však v tomto prípade je druhotná. Riziko ignorovania odporúčaní k technike môže viesť k stoje v tvare „banánu“. Udržanie tohto tvaru nie je efektívne oproti rovnej stojke.
Z tohto bodu sa dajú ďalej podniknúť kroky k oprave techniky. Znamená to, že „z vodovodného kohútika tečie veľmi kalná voda a na prečistenie bude musieť byť prúd pustený dlhšie“. Skoro vždy by technika mala byť na prvom mieste alebo aspoň na mieste pred kompenzáciou pohybu pomocou čistej sily. S ohľadom na môj vlastný progres pri náročnejších pohybových kúskoch dávam za pravdu tomuto: vždy sa viac oplatí, keď „tečúca voda“ je už od začiatku menej kalná. Najmä ak sa človek chce naučiť niečo ako stojku na jednej ruke (ďalej OAHS – One-Arm-Handstand).
Začať pracovať na OAHS znamená splniť určité predpoklady: udržať stojku na dobu minimálne 60 sekúnd, byť schopný meniť tvary v stojke a zvládnuť Head-In na dobu minimálne 30 sekúnd. Tieto predpoklady sa týkajú pochopenia udržania stability a elevácie ramien pri meniacich sa podmienkach. Pretože pri OAHS je veľmi potrebné počítať so všetkými rizikami straty rovnováhy. Až potom môže začať ďalšia komplikovaná cesta za pochopením tých najpodstatnejších detailov celej techniky pohybu. Dostať sa do OAHS znamená prejsť týmito krokmi:
- Laterálny pohyb vedúci posunom cez ramená a panvu a namierením pohľadu na ruku strany posunu
- Flagging – hlbší náklon panvy
- Výtlak ramena do polohy Piano Fingers – oporná ruka sa po výtlaku druhej ruky dotýka zeme končekmi piatich prstov
- Minimalizovanie opory – postupný prenos celej váhy len na rameno vo výtlaku
- Udržiavanie stability cez prsty, zápästie, rameno a panvu
Pri slušnom prevedení OAHS prebehne týchto 5 krokov súvisle hneď za sebou, niektoré z nich simultánne v jednom pohybe. Dokázať niečo také však znamená naučiť sa jednotlivý pohyb samostatne. Pretože v počiatkoch môže mať každý z nich väčšie či menšie nedostatky, ktoré je potrebné tréningom postupne „prečistiť“.
Keď som sa začal učiť laterálny pohyb v stojke Straddle, netušil som, že prevedenie bude vyzerať tak zle. Technika je na prvý pohľad úplne jasná: pohyb panvy vedie prepnutá špička nohy do vybranej strany, pohybu pomáha i prenos ťažiska na rameno priľahlej strany a mierny náklon v panve. Mojím nedostatkom bolo, že panva sa otáčala okolo osi tela, čím sa nohy taktiež vychýlili z roviny – jedna ostala viac pred telom, druhá za telom.
Podobný nedostatok bol pri nakláňaní Flagging. K odchýlke nôh od roviny však ešte niečo pribudlo. Pohyb je vedený čisto len náklonom panvy. Tendenciou je, že noha chce dopomôcť pohybu a predbieha samotný náklon. Dôsledkom je narušenie tvaru Straddle, keďže uhol medzi dolnými končatinami sa zväčší. Tretím nedostatkom je naklonenie alebo zmena polohy vystretých ramien – tie by mali ostať na svojom mieste.
Laterálny pohyb a Flagging sú na začiatku základom OAHS tréningu. Za pomoci steny je nutné pochopiť tieto pohyby a v priestore ich aplikovať do žiadúcej kvality. Pri trénovaní Flagging-u je cieľ dostať sa s nohou v náklone čo najnižšie, aspoň do výšky 50-60 cm nad zemou. Pri OAHS je Flagging mierne patrný a skôr slúži na nájdenie presnej polohy ťažiska. Po dosiahnutí kvalitnej formy prvých 2 krokov je čas posunúť sa k výtlaku ramena.
Tu už začína poriadny hazard s rovnováhou, keďže dochádza k redukcii opory jedného ramena a posúvaniu ťažiska pre zmenu polohy. Výtlak by sa postupne mal stať bleskovým pohybom s ukončením v polohe Piano Fingers, kedy oporná ruka len končekmi prstov podopiera zem. Výtlakové rameno by malo ostať maximálne pevné v elevácii, nakoľko už preberá viac váhy na seba. Častými nedostatkami v tejto fáze môžu byť:
- Príliš včasný výtlak – vykonaný skôr, než sa panva pri laterálnom pohybe dostala do polohy, kedy ťažisko bolo nad výtlakovým ramenom.
- Slabý výtlak – nedostatok elevácie alebo snaha vytlačiť sa i pomocou opornej ruky.
- Silný výtlak, po ktorom nasleduje odchýlenie z rovnováhy
- Hlava ďaleko od ramena výtlaku – už pri laterálnom pohybe dochádza k posunu hlavy do strany. Cieľom je dostať hlavu, resp. ucho, čo najbližšie k ramenu.
- Uzamknuté rameno v lakti – ide o zabezpečenie, že celé rameno ostáva pevné a vystreté v lakti. Lakeť je orientovaný smerom dovnútra, keďže preberá na seba viac váhy. Toto je veľmi dôležité ako prevencia voči uvoľneniu a pokrčeniu v lakti.
Ideme k pokročilej časti výučby OAHS, minimalizovanie opory. Pri týchto cvičeniach je dôležitý vnem rovnováhy, keďže len malé zmeny vedú k čoraz k vyššej náročnosti udržať rovnováhu v ťažisku. Tréning spočíva v udržiavaní polohy Piano Fingers pri postupnom znižovaní počtu prstov dotýkajúcich sa zemi. Cieľom je dostať sa k 1 prstu na zemi a zostať v pozícii na 25-30 sekúnd. To znamená: pri znižovaní opory zachovať to, čo drží telo v rovnováhe: pevné rameno, náležitý náklon panvy, dopnuté špičky, dýchanie,…
Ďalej ostáva „len“ udržať OAHS bez opory druhej ruky. A tu začína práca na nových problémoch. Rozdiel medzi OAHS s oporou 1 prsta a bez opory je totiž obrovský, pretože akékoľvek nedostatky a chyby sú trestané okamžitou stratou kontroly a pádom. Ak mal človek predtým pocit, že s oporou jedného prsta to bolo už celkom jednoduché, prvé tréningy na OAHS bez opory ho veľmi rýchlo pokoria.
V prvom rade: do OAHS sa neprechádza tým, že dvihnem oporný prst od zeme. Do stojky sa treba dostať v momente, kedy rameno výtlaku prebralo celú váhu. To je možné poznať tým, že oporný prst je nadľahčovaný a akoby sa sám púšťal od zeme. Počas svojich prvých sekúnd bez opory je vhodné vnímať rozpoloženie tela. Pomôže to presnejšie určiť, aké sú kľúčové body pre udržanie úplnej stability. Nakoniec by rovnováha mala byť udržiavaná najmä prostredníctvom celého ramena vo výtlaku, čiastočne náklonom panvy s dolnými končatinami.
Avšak identifikovanie kľúčových bodov má veľký háčik. Teória je často viac-menej odlišná od praxe – niektoré odporúčania nemusia vždy platiť. Rozdiely sú taktiež medzi ľavou a pravou stranou a väčšinou jedna z nich je tá silnejšia. Nájsť ťažisko je u každého individuálne a i tvary OAHS sa môžu líšiť v sklone, v umiestnení hlavy atď. Jedno však platí stále: trafiť všetky kľúčové body znamená pravidelne trénovať, padať a prečisťovať techniku.
Metóda „prečisťovania vodovodného kohútika“ je o progrese a o postupnom odstraňovaní nedostatkov na základe určenia potrebných krokov k zvládnutiu komplexných i jednoduchých pohybov. Osobne mi myšlienka na toto prirovnanie pripomína, že často treba odložiť ego, nesiliť veci a dodržiavať techniku. Taktiež mi pripomína, že investovanie do techniky vracia výsledky za cenu vyhnutia sa zbytočným chybám. Ak by sa táto metóda stala naozaj metódou, znamenalo by to tieto kroky:
- Rozdeliť pohyb na fázy a identifikovať kľúčové body.
- Byť schopný vykonať jednotlivé fázy a kľúčové body individuálne.
- Spájať jednotlivé body do celku.
- Vnímať a chápať pohyb tak, až sa nakoniec zaznamená vo svalovej pamäti.