Popri tréningoch a práci na dosiahnutí stanovených mét v pohybe a kalistenike dávam čoraz viac pozornosti potrebe regenerácie. Práve s oddychom sa značne spája vyššia pravdepodobnosť trvalého zlepšovania výkonu. Tendencia je, že mladší ľudia nemajú nároky na dlhý oddych, sú dynamickejší, no pri neustálom podávaní maxima sa to dá prehnať (hovorím taktiež z vlastnej skúsenosti).
Keďže s pribúdajúcimi rokmi výkon pomaly klesá a mojou túžbou je naďalej si ho udržiavať či zvýšiť, čoraz viac si overujem, ako zefektívniť regeneráciu a zaznamenávať z nej čo najlepšie prínosy. Poznať rôzne alternatívy pre zregenerovanie tela je jedna vec, zložitejšie je ich však praktizovať na pravidelnej báze, aby telo ostalo oddýchnuté a pripravené pred každým tréningom na podanie náležitého výkonu.
Každopádne, nejakú teóriu som si potreboval preštudovať a obrátil som sa opäť na podcast Andrewa Hubermanna s Dr. Andym Galpinom na tému maximalizácie úžitku z regenerácie. Ako dva podstatné pojmy boli uvedené: adaptácia a regenerácia. Súčasťou adaptácie je dávať pohybovému aparátu prostredníctvom cvičenia určitý stres alebo záťaž, ktorý je spúšťačom celého procesu. Výstupom je napr. známa svalová horúčka alebo ľudovo svalovica.
Pre pokračovanie v adaptácii je potrebné ju striedať s regeneráciou. Svalová horúčka môže byť hlavne v začiatkoch nového tréningového plánu intenzívna, telo si však zapamätáva túto skúsenosť a prispôsobuje stav pre to, aby bolo opäť pripravené na ďalší tréning. Úspech progresu nie je ani tak ovplyvnený tréningom ako regeneráciou. Na základe vzájomného vzťahu adaptácie a regenerácie sú definované 4 úrovne:
- Preťaženie (Overload) – prudké zníženie disponibilného výkonu, regenerácia trvá niekoľko minút až niekoľko dní (prejavom je intenzívne svalové napätie, únava, počiatok či priebeh svalovej horúčky.
- Funkčné presahovanie (Overreaching) – výkon sa v priebehu dní-týždňov zlepšuje, regenerácia trvá niekoľko dní až okolo týždňa. Odporúčané je pre progres udržať priebeh na aspoň 6 týždňov.
- Nefunkčné presahovanie – výkon nezaznamenáva žiaden progres, môže byť zvýšené riziko zranenia, pravidelnej únavy či ohrozenia mentálneho zdravia. Regenerácia trvá niekoľko týždňov, aby sa telo dostalo do počiatočného stavu.
- Vyčerpanie (Overtraining alebo „nadmerný tréning“, no takýto preklad mi nepríde úplne vhodný) – technicky sa nedá úplne dovŕšiť, skôr ide o udržiavanie nefunkčného presahovania do určitého bodu zlomu. Regenerácia môže trvať niekoľko mesiacov.
Ako dodatok by som pridal piaty bod Nedostatočná adaptácia, kedy prebieha málo vydávaného výkonu striedaného príliš dlhou regeneráciou. Výkon v takom prípade taktiež nerastie alebo dokonca klesá. Pochopiteľne, zámerom trénujúceho je dosahovať úroveň 1 (z krátkodobého hľadiska) a úroveň 2 (z dlhodobého hľadiska). Zvyšné nežiadané úrovne môžu byť dôsledkom:
- zle nastaveného tréningového plánu,
- nedodržiavaním dobre nastaveného tréningového plánu,
- nedostatočnej rozcvičky,
- nedodržiavaním regenerácie (málo spánku, krátke prestávky medzi cvičeniami a sériami, …)
- atď.
K podpore regenerácie existuje viacero nástrojov. Podľa toho, kedy ich praktizovať, sa dajú rozdeliť do kategórii:
- Nástroje na akútne preťaženie – slúžia na okamžité regenerovanie po cvičení:
- Počúvanie pomalej a pokojnej hudby – pre upokojenie, spomalenie tepu srdca, uvoľnenia napätia svalstva (skutočne vie hudba byť liekom v rôznych situáciách).
- Dýchacie cvičenia – popri počúvaní hudby vieme súčasne podporiť proces regenerácie a aktivovať parasympatický nervový systém reguláciou dýchania. Cvičenie je jednoduché: ide o striedanie nádychu, zadržania dychu, výdychu a druhého zadržania dychu. Každá fáza prebieha 5 sekúnd, teda dokopy 4 fázy x 5 sekúnd. Alternatívou je vynechať druhé zadržanie dychu a ísť len v 3 fázach. Toto cvičenie je vhodné opakovať v priebehu 3-10 minút po ukončení tréningu v sede alebo v ľahu.
- Nástroje na utíšenie akútnej svalovej bolesti:
- Tesné oblečenie – istým spôsobom pôsobí ako jednoduchá masáž, stláča svalstvo a podporuje cirkuláciu krvi.
- Masáž – či už komplexná forma od maséra alebo použitím masážnych pomôcok (valce, loptičky, pištole, …) na uvoľnenie svalstva a fascií.
- Termálne metódy – buď teda formou vysokej teploty (horúci kúpeľ), nízkej teploty (studený kúpeľ a otužovanie) alebo striedaním oboch foriem (sauna).
- Výživové doplnky (horčík, zinok, B-vitamíny, kolagén, vitamín D, …)
- Trvalé nástroje regenerácie – cieľom je pozorovať a zabrániť trvalému nefunkčnému presahovaniu a nadmernému vyčerpávaniu, t.j. udržiavať optimálny stav i pri posúvaní výkonov nahor:
- podľa zapisovania výkonov a pocitového vnímania,
- monitoring prostredníctvom dostupnej technológie (smartwatch, smart-aplikácie – populárne funkcie sú monitorovanie tepu srdca, REM fáz a kvality spánku, prijatých a spálených kalórii, …)
- detailné vyšetrenia – vyžadujú vyššiu investíciu a mnohokrát môže ísť o veľmi špecifické merania zamerané na stav hormónov (testosterón, adrenalín, noradrenalín, …), svalovej hmoty, nutričných výsledkov atď.
Niektoré z uvedených nástrojov sú už dlhodobo známe. Po ich zhrnutí som začal alebo pokračujem s pravidelným praktizovaním nástrojov pre akútne preťaženie a pre utíšenie akútnej svalovej bolesti. Zvažujem aj využitie disponibilných smart-aplikácií pre monitoring kvality spánku. Za najvýznamnejší nástroj pre mňa by som vybral otužovanie, keďže už prebieha štvrtá sezóna, od kedy som s tým začal.
Musím opäť poznamenať, že otužovanie a studené kúpele nemusia byť vhodným nástrojom pre každého a v každej situácii. Ak však človek nadobudne rozhodnutie, že otužovanie sa stane pravidelnou rutinou a je dodržaná disciplína, benefity sa po čase prejavia v rôznych formách a po počúvaní viacerých otužilcov sú individuálne.
Po čase ponorenie tela do studenej vody sa stalo jednoduchším. Trávim tento čas s priateľmi, čo uľahčuje tento stresový akt. V začiatkoch mi robilo problém vojsť do vody, prvá minúta vo vode a stuhnuté ruky a chodidlá následne po oblečení sa. Postupne som si vytvoril rutinu: do vody vchádzam plynulejšie bez zastavenia, teplote vody sa prispôsobujem skôr ako v prvej minúte, vydržím ostať napr. v 2-3 stupňovej vode 5 minút (namiesto 3), ruky a nohy nie sú tak dlho stuhnuté. Možno je to teda len pocit a sila zvyku.
Nemyslím si úplne, že posilnenie imunity v podobe odolnosti voči prechladnutiu je tým najpodstatnejším benefitom. Jednoznačne však pociťujem efekt vo vzťahu k podpore regenerácie. Ak väčšinou pred otužovaním mám nejaké svalovému preťaženie, po vnorení do studenej vody ma od toho odpúta chlad obklopujúci celé telo. Po vyjdení z vody ďalej nastávajú 3 fázy: zohrievanie sa (do 10 minút od vyjdenia z vody), prispôsobovanie sa (od 10 minút až do hodiny od vyjdenia z vody) a vyrovnanie stavu.
Po vyrovnaní stavu niekedy môžem cítiť miernu únavu (predsa ide o stresovú situáciu), no po krátkom oddychu som opäť nabitý energiou. Svalové preťaženie sa mení na určité uvoľnenie a pociťujem ho menej. Pozitívny efekt býva však zaznamenávaný po ponorení sa do vody, čiže studené sprchy nemajú až taký priamy vzťah k regenerácii. Tie považujem skôr ako dobrý tréning k otužovaniu a vhodnou rutinou po rannom vstávaní
Celkovo je však otužovanie len jednou z termálnych metód a zo všetkých možných nástrojov. Pre zlepšenie adaptácie je potrebné kombinovať viaceré. Sám ešte plánujem experimentovať s ďalšími napr. nikdy som zatiaľ nedoskúšal akupunktúru, čo môže byť tiež zaujímavá skúsenosť. Dodám len toľko, že hlavný pilier pre adaptáciu a regeneráciu naďalej tvorí spánok a strava. Nech používame akékoľvek nástroje v akomkoľvek množstve, ich kvalita je rozhodujúca.