Nikdy som si nevytvoril vzťah k doplnkom stravy alebo výživovým doplnkom. Ak by som však predsa len mal v mojom prípade do tejto kategórie niečo pridať, boli by to čaj a káva. Keďže ide o kofeínové nápoje, na základe všeobecne známych a šírených poznatkov o kofeíne, ako nie je zrovna úplne zdravý a čo všetko môže vo veľkých množstvách spôsobovať, je užitočné spomenúť aj jeho pozitívne účinky pri čajoch.
Samozrejme, kofeín v káve môže byť podobne užitočný, i keď v prípade tohto nápoja nemám momentálne toľko naštudovaného a odžitého. Zámerom článku je popísať aspekty a hodnoty účinku čaju v spojení s denným režimom a s cvičením. Pre upresnenie: pri pojme „čaj“ nemám na mysli vylúhovaný nápoj z čajových vrecúšok, ale z rastliny čajovník čínsky (lat. Camelia sinensis).
Pestovaný je v najväčšej miere v Číne, Japonsku, Nepále, Indii, Taiwane v Gruzínsku atď. Čaj ako kofeínový extrakt je povzbudivý v závislosti od typu, spôsobu spracovania, teritória pestovania a pod. Kofeín sa pri čaji niekedy označuje ako teín – technicky však ide o to isté. Pri čaji sa však uvoľňuje inak ako pri káve. Zatiaľ, čo z kávy je možné cítiť efekt veľmi rýchlo a intenzívne, z čaju sa uvoľňuje pomalšie a v postupnej miere.
Toto je však všeobecný aspekt a závisí mnohokrát aj od jednotlivca, ako naňho pôsobí kofeín. Na rozdiel od kávy, kofeín nie je tou jedinou významnou zložkou a to i zrejme ovplyvňuje koncový efekt a celkové uvoľňovanie a pôsobenie na produktivitu či náladu človeka. Ostatné zložky si uvedieme trochu neskôr.
Vytvorenie si vzťahu k čaju
K pitiu čaju som sa prvýkrát dostal počas neskoršieho štúdia na gymnáziu, no pravidelná konzumácia začala v roku 2017. Dopomohli k tomu verejné ochutnávky v čajovniach ako napr. Čajový dom v Bratislave. Zaujali ma základné poznatky o pestovaní, spracovávaní, príprave a čajových rituáloch. Keďže primárne sústredenie Čajového domu je hlavne na japonské čaje, tiež ma osobne viac nadchla čajová kultúra tejto krajiny.
Entuziazmus k čaju je teda úzko spojený s celkovým zážitkom pri konzumácii tejto komodity. Čajovne sú preto vhodné miesta a práve na Slovensku i v Česku sa uchytili niektoré tieto podniky. Mnohí predajcovia sú zároveň zanietení milovníci čaju a vedia detailne rozprávať o vlastnostiach a chuti. Získanie prvých informácií spojených so zážitkom je impulz niekedy vedúci k zaradeniu čaju do svojej rutiny.
Po viacerých návštevách čajovní som sa rozhodol zaobstarať si základnú výbavu na prípravu čaju doma. Odvtedy sa príprava čaju stala súčasťou pri rannom vstávaní. Pocítil som totiž, že po čaji som nabitý energiou, no zároveň sa dokážem koncentrovať, som pokojný, lepšie sa mi rozmýšľa a mám chuť jednoducho konať.
Povzbudzujúce účinky
Vplyv na nervovú činnosť, mentálne zdravie a celkový pocit bol hlavným motívom, prečo som pitie čaju zakomponoval po rannom vstávaní. Pri určitom množstve spotrebovaného čaju je možné pociťovať psychoaktívny účinok taktiež známy ako „čajová opitosť“. Pri tomto pôsobia viaceré zložky, ktoré na jednej strane pridávajú pocit zvýšenej energie, na druhej upokojujú a utlmujú celkový efekt, vďaka čomu je mozog schopný koncentrácie a nedochádza k stavu úzkostlivosti.
Zložkami a príčinami psychoaktívnej činnosti sú:
- Kofeín – patriaci s ďalšími zložkami pod alkaloidy, má povzbudzujúci a stimulačný efekt
- L-theanín: aminokyselina, vplývajúca na uvoľnenie dopamínu a Gaba-neurotransmiterov v mozgu
- Gaba amino-maslová kyselina: účinkujúca spolu s L-theanínom, aktivujúci „alfa vlny“ v mozgu spojených s relaxáciou a zároveň s udržaním v bdelom sústredenom stave
- Katechíny (ťažko povedať, či sa to píše s „í“ alebo „ý“ 😊): patriace pod flavinoidy, majú antioxidačné účinky a čajovník si ich vytvára ako obranu proti škodcom, zlučuje sa s CB1 a CB2 kanabinoidnými receptormi v mozgu, čím prispievajú k stavu čajovej opitosti
- Minerály a chuť: posledné 2 zložky, ktoré sa síce viac podieľajú na zdravotných účinkoch, ale v spojitosti s ostatnými uvedenými zložkami ovplyvňujú celkový pôžitok a moment pri vychutnávaní si čaju
Čajová opitosť teda nevytvára efekt, kedy sa myseľ dostáva do delíria alebo prechádza psychadelickým stavom mimo reality (toľko čaju naraz som nevypil 😊). V závislosti od čaju je možné prechádzať fázou kreativity, uvoľnením, zhovorčivosťou, návalmi potešenia a smiechu a možno určitými náznakmi psychadelického stavu. Vedomie však ostáva aktívne, zároveň kontrolovateľné a človek je schopný pracovať.
Typy pravých čajov
Hlavne podľa spracovania a konkrétnych vlastností účinkov sú známe tieto typy čajov:
- zelené čaje – spracúvané čo najskôr po zbere bez oxidácie, zalievajú sa vo väčšine vodou okolo 70-80°C (niekedy i studenšou vodou) a majú chladivý účinok na telo,
- oolongy – sú čiastočne oxidované čaje, zalievajú sa teplejšou vodou okolo 80-90°C a chuťovo či vzhľadom sa viac približujú k čiernym čajom, chuť je veľmi rozmanitá, mnohokrát je možné cítiť v nich ovocné tóny, orieškovú chuť i kvetnaté tóny,
- čierne čaje (alebo označované ako červené čaje – Číňania za jediný čierny čaj považujú Pu Erh) sú oxidované čaje, pri ktorých je niekedy možné cítiť tóny údeniny alebo zeminy, naďalej však sa tu nachádzajú aj sladké ovocné tóny, či dokonca čokoláda – opäť však kvôli rôznorodosti druhov záleží od každého jedného. Zalievajú sa horúcou vodou do 100°C.
- Pu Erh – plne fermentované čaje, tento proces dozrievania spôsobuje pleseň Aspergillus niger, pričom dozrievanie môže trvať aj niekoľko rokov. Preto sú tieto čaje veľmi cenné a tie najkvalitnejšie bývajú balené, resp. lisované do tvaru okrúhlych koláčov. Názov čaju je odvodený zo slávneho mesta v provincii Yunnan,
- Darjeeling – ide o indický čaj, prevažne sa spracúva na čierny čaj. Spomínam ho len preto, že je taktiež veľmi populárny v čajových predajniach v Európe a väčšinou je k dispozícii ako prvý počas roku,
- biele čaje a žlté čaje – od vymenovaných čajov sa taktiež odlišujú spracovaním a sú to ojedinelejšie typy, napriek tomu tiež veľmi cenené.
Pre mňa obľúbenými čajmi sú japonské zelené. Okrem toho, že sú zalievané vodou s nižšou teplotou okolo 70-80°C, niektoré je možné macerovať a použiť ešte nižšiu teplotu vody, prípadne nechať roztopiť ľad v čaji. Pre svoj chladivý účinok je vhodné ich popíjať počas teplejších dní. Ich nevýhodou je, že rýchlejšie strácajú na kvalite pre vystavovanie na vzduchu, a preto je optimálne skonzumovať zelené čaje najlepšie do 1 roka.
Pre zahriatie tela sú vhodné oolongy, čierne čaje a Pu Erh. Vydržia uskladnené dlhšiu dobu a niektoré, ako najmä Pu Erh čaje, získavajú na kvalite pri dlhšom dozrievaní v sudoch. Vo všeobecnosti so sebou čaje nesú mnohé výhody pre zdravie:
- 3 poháre čaju denne znižujú riziko zlyhania srdca o 11%,
- 3 poháre čaju denne znižujú riziko mŕtvice o 23%,
- regulácia a ustálenie krvného tlaku,
- potenciálne účinky pre chudnutie a podporu trávenia,
- prevencia proti rakovine,
- vplyv na pevnosť kostí a stav kože.
Tréningový asistent
Ako je čaj užitočný v spojitosti s cvičením? Stav bdelosti a zvýšenej koncentrácie na vnímanie tela a propriorecepciu je hlavným dôsledkom vplyvu čaju na priebeh tréningu. Energia zo získaného čaju dodáva v značnom množstve pocit väčšej sily a motivácie. To platí aj pri káve, avšak vzhľadom na rôznorodosť čajov je možné vybrať si konkrétne podľa celkového efektu.
Uviedol by som niekoľko čajov, ktoré mám po určitom čase niekoľkokrát odskúšané a spomeniem, ako na mňa pôsobia:
- Sencha: zelený japonský čaj, silne povzbudzujúci, mojím obľúbeným kultivarom je S. Kagoshima Yutakamidori – pri prvom náleve má sladšiu chuť a jej farba je priehľadnejšia zelená, ďalšie nálevy sú silnejšie, majú v sebe horkú trávnatú-bylinnú chuť, nápoj je kalný a farba tmavozelená.
Ideálne sa mi hodí pred rannými tréningmi zameraných aj na silu, no skôr na vyššiu koncentráciu ako pri stojkách, stabilizačných a koordinačných cvikoch.
- Vysokokvalitné zelené japonské čaje ako Gyokuro alebo Kabusecha, majú v sebe sladkastú špecifickú chuť, ktorá sa nazýva Umami (tiež prítomná v hríboch Shitake alebo morských riasach nori). Môže dodávať čaju nádych akéhosi vývaru. Táto chuť veľmi vplýva na tvorbu sérotonínu a dopamínu.
Dôvodom jej prítomnosti v uvedených čajoch je tzv. tieňovanie alebo polotieňovanie, kedy ešte pred zberom sa nad čajovníky na niekoľko dní postaví celta prepúšťajúca len 10-20% slnečného svetla. To spôsobí, že L-theanín sa ďalej nerozkladá a taktiež sa znásobuje obsah chlorofylu.
Gyokuro je mojím najobľúbenejším čajom, no vzhľadom na vysokú kvalitu ho pijem najčastejšie v spoločnosti kamarátov, kedy si môžem vychutnať dobrú konverzáciu. Je však tiež silne povzbudzujúci, preto ho možno využiť s podobným účelom ako Sencha.
- Gaba čaje: konkrétne odporúčam z predajne Čajového domu, ktorého členovia sa podieľali na vypestovaní kultivarov ako Hikari, Midori, Mushisei Oolong a ďalšie. Majú v sebe vyšší podiel Gaba aminokyseliny a menej kofeínu – sú len mierne povzbudzujúce. Napriek tomu sa ideálne hodia k aktivitám ako čítanie, písanie a všeobecne mentálna práca.
Vhodné je ich piť na menej silové tréningy, skôr so zameraním na rovnováhu, koordináciu alebo i ľahké vytrvalostné aktivity (či už beh, chôdza alebo plávanie).
Chuť pri zelených kultivaroch Hikari a Midori obsahuje určitú aciditu a smotanovú či dokonca kefírovú chuť – práve touto netradičnosťou ma Gaba čaje značne v dobrom ohúrili. Mushisei Oolong má v sebe trpkú chuť a vďaka jemnej oxidácii je možné cítiť marhuľové tóny.
- Dian Hong Gong Fu Jin Zhen: čierny čaj, vhodný na pitie v chladnom počasí. Chuť pripomína čokoládu s tónmi ovocia ako sušené marhule či zrelé broskyne. Je silne povzbudzujúci a keďže dosť zohrieva telo, je vhodný pre silový tréning alebo vysoko intenzívnu aktivitu vonku.
Spomenul som naozaj iba veľmi krátky zoznam čajov so základnými informáciami. Ešte uvediem 2 situácie, kedy sa nápoj môže označovať za čaj i keď nejde o čaj:
- bylinné čaje – neobsahujú kofeín a nie sú pestované z čajovníka čínskeho,
- maté – obsahuje síce kofeín, no ide o rastlinu Cesmína paraguajská.
Myslím si, že popularita pravých čajov je na Slovensku ešte pomerne nízka a je zatienená kávou. Keďže chuť nie je taká razantná ako pri káve či iných (najmä sladených) nápojoch, vyžaduje pitie čaju vyššiu trpezlivosť a možno i viac serióznejší prístup. Netvrdím, že ide o nápoj, ktorý všetci musia denne piť. No vzhľadom na svoje účinky má čaj potenciál pre hlbšie spoznávanie.