Bolo to počas sledovania videa od London Real, rozhovoru so Steveom Maxwellom. Brian Rose, hostiteľ rozhovoru, prebral so Steveom mnohé témy týkajúce sa jeho profesie trénera jiu-jitsu, fitness a metodík zdravého životného štýlu.
Steve ako pokročilý šesťdesiatnik, stále vitálny a silný, opisoval počas rozhovoru v roku 2017 stav súčasného fitness sveta. Padli slová kritiky. Fitness sa stal priemyslom, v ktorom ľudia ako zákazníci platia peniaze fitness centrám a trénerom za pohybové aktivity, aby boli zdraví, dobre vyzerali alebo sa aspoň udržiavali v primeranej kondícii. Sú to časté a pochopiteľné dôvody, prečo cvičiť a žiť zdravý a šťastný život.
Predmetom kritiky bol však iný problém. Steve definoval, že mnoho ľudí má nesprávny motív nasledovania úmyslu, prečo cvičiť a hýbať sa. A tým motívom je „strach zo smrti“.
OBSAH:
- Strach ako epidémia
- Metóda Oxygen Advantage
- Metóda Wima Hofa
- Čo si z toho vybrať
Strach ako epidémia
S rozpisom konceptu tohto článku som začal počas prvých kritických týždňov spôsobených šírením vírusu COVID-19. S tým prišlo obdobie karantény, zatvorených zariadení pre väčšie skupiny ľudí, cestovných obmedzení, ekonomickej recesie a pod. Očividne celá situácia mala dopad aj na psychiku ľudí. S tým sa ešte viac prehĺbil „strach zo smrti“. Tentokrát prameňom strachu je šíriaci sa vírus, blížiaca sa ekonomická kríza a neistota z budúcnosti.
Strach ako taký však nie je dlhodobým motivátorom. Ak človek chce v danom momente urobiť niečo pre seba a svoje zdravie s motívom strachu, ďaleko sa nepohne. V prvom rade je potrebné akceptovať tento strach ako súčasť života a uvedomiť si vlastnú zraniteľnosť či smrteľnosť. S tým súvisí aj prijatie zmeny a myšlienky, že nič nie je večné. Ako to vyzerá v praktickom prevedení?
Čelenie strachu z budúcnosti znamená, že došlo k zmene, zväčša nepríjemnej, pri ktorej cítime určitú stratu alebo otvorenosť voči vonkajším vplyvom. Strach sa ďalej môže viesť k depresii, úzkosti, nespavosti, pochybnostiam a, v neposlednej rade, hnevu. Prežívame žiaľ, ktorý rovnako ako pri strate svojho blížneho je potrebné prejaviť, priznať si ho a zmieriť sa s ním.
Tento proces zmierenia pri jednom rozhovore opísal Gregg Braden, päťkrát označený ako bestseller, vedec, medzinárodný pedagóg New York Times a známy ako priekopník novodobého modelu založeného na vede, duchovnosti, sociálnej politike a ľudskom potenciáli. Zmierenie môže trvať dlhší čas, no už pri uvedomení si dôležitosti kroku pristúpiť voči strachu s chladnou hlavou sa dá ďalej pracovať na protiopatreniach – a to budovaním silnej imunity.
Dýchanie ako verný spoločník pri obranyschopnosti
Vrátim sa späť k Steveovi Maxwellovi. Z výrokov veterána bolo zjavné, že jeho úlohou je odviesť ľudí od motívu strachu koncentrovaním pozornosti na dôležitejšie aspekty pohybu a zdravého životného štýlu. Vieme, že pohyb, strava, spánok, rozmanitý denný program sú cestou ako obrniť svoju imunitu voči nepriaznivým vplyvom. Čomu však stále venujeme málo pozornosti, je kvalita dýchania.
V uvedenom rozhovore som sa prvýkrát dozvedel o knihe Oxygen Advantage (Výhoda kyslíka, ďalej označenú ako OA) od írskeho autora Patricka McKeowna. Ako som počúval popis niekoľkých detailov predmetu knihy, uvedomil som si, že stále málo toho viem o tejto sústavnej činnosti ľudského tela. Dýchame celý život a vnímame túto schopnosť ako samozrejmosť. V škole sa učíme o funkciách a význame dýchacej sústavy. No učí nás škola, ako využiť dýchanie vo svoj prospech a „nakopnúť“ tým vlastnú imunitu?
Trvalo mi niekoľko mesiacov, kým som sa po odsledovaní videa so Steveom dostal ku knihe OA. Už nejaký čas predtým som si však prechádzal základnými dýchacími technikami na upokojenie mysle počas meditácií. Alebo počas kurzov sebaobrany, kde práca s dychom bola kľúčová pre:
- vyvinutie veľkej sily / rýchlosti pri úderoch a kopoch,
- napnutie svalstva pri krytoch, pádoch alebo obdržaní úderov od súpera,
- udržiavanie rovnováhy vytrvalosti, aby v priebehu zápasenia nedošlo k rýchlemu vyčerpaniu.
Všeobecne pri bojových športoch, ako aj v historickom šerme, je okrem dýchania dôležitý komponent zvuku alebo výkriku. Slúži na zvýšenie sily, rýchlosti a razantnosti sekov, švihov, rezov a bodnutí. Takýto výkrik sa napr. pri nemeckej škole šermu spája s vyslovením slabík ako: hop, hep, hej, haj. V Kung-fu má napr. zvuk „í“ alebo „hí“ veľmi silný efekt na súpera, ktorý cíti efekt tohto zvuku ako vibrácie priamo v hlave.
Fascinovalo ma, ako samotný zvuk dokáže stimulovať či oslabiť ľudský organizmus. Schopnosť vydávať zvuky pomocou hlasiviek taktiež vychádza zo schopnosti a náležitosti dýchania. Knihu OA som si chcel prečítať so zámerom zefektívniť kvalitu dýchania a s cieľom zlepšiť môj výkon pri pohybe a cvičení (či už ide o silový tréning, koordinačný tréning zameraný aj na silu aj na výdrž alebo o kardiovaskulárny tréning).
Metóda Oxygen Advantage
Patrick McKeown vo svojej knižke OA zhrnul teoretické poznatky a základne praktické dychové cvičenia. Určite by som osobne odporučil prečítať si túto knihu nielen športovcom alebo ľuďom s pravidelným pohybom, ale i ľuďom s astmou, nespavosťou, chrápaním, úzkosťami, problémom udržania koncentrácie a inými mentálnymi ťažkosťami.
Zhrnutie hlavných poznatkov OA:
- Existuje mylná predstava, že hlboké dýchanie je správne. To však nie je pravda a pri dlhodobom zaužívaní nie je hlboké dýchanie prospešné. A to i dokonca v prípade, že hlboký nádych dodáva príjemný pocit. Pravidelné hlboké dýchanie vedie k nežiaducej hyperventilácii t.j. k zvýšeniu nasýtenosti kyslíka (percentuálna hodnota červených krviniek transportujúcich molekuly O2).
- Hlavným dôvodom únavy počas dňa je nedostatok O2 v krvi. Dochádza k tomu ak:
- málo O2 je uvoľneného z krvi do tkanív a orgánov
- príliš veľa CO2 je vylúčeného z krvi
- Správne dýchanie sa zakladá na správnom množstve CO2 ponechanom v pľúcach a krvi. Množstvo CO2 určuje, koľko O2 dokáže telo prijať na náležité spracovanie a pretransformovanie do tkanív a orgánov.
- Pri dlhodobom nadmernom dýchaní dochádza k tzv. hypocapnii. Ide o vylúčenie nadmerného množstva CO2 , čo spôsobuje udržiavanie molekúl O2 na hemoglobíne. O2 sa však nevylúči do dôležitých orgánov, čo môže viesť napr. k točeniu hlavy, omdlievaniu či úzkosti.
- Upravenie a zefektívnenie dýchania je možné uskutočniť tréningom cez vedomé zadržiavanie CO2 a znižovanie kyslíkovej nasýtenosti pomocou zadržania dychu po výdychu.
- Dýchanie má prebiehať cez nos. Platí heslo: „Nos slúži na dýchanie, ústa na jedenie.“ Dýchanie cez ústa stimuluje nervovú činnosť sympatika a vyvoláva reakciu „boj alebo útek“, čiže stresovú reakciu. Taktiež treba dodať, že nadmerné dýchanie cez ústa spôsobuje chrápanie a taktiež dentálne problémy (najvážnejším môže byť zúženie ústnej dutiny, kvôli čomu sa v detskom veku a puberte nevyvinie dostatočný počet zubov).
- Účinné dýchanie zahŕňa plné využívanie bránice. Na plné využitie kapacity dýchania je potrebné vedome smerovať nádych nadol do brucha, nie do hrude a do pľúc.
- Dýchaním cez nos sa v nosovej dutine vytvára oxid dusnatý NO, ktorý je esenciálny pre kardiovaskulárny systém. Funkcie NO:
- vasoregulácia (otváranie/zatváranie krvných ciev)
- homeostáza
- správny tok nervových prepojení (neurotranzmisia)
- budovanie imúnnej obrany
- upravovanie krvného tlaku
- znižovanie hladiny cholesterolu
- zabraňovanie zhlukovaniu krvi
- stimulácia činnosti pohlavných orgánov
- Zadržiavaním dychu sa zvyšuje produkcia hormónu erytropoetín (EPO) v obličkách, vďaka čomu sa v slezine vyprodukuje vyššie množstvo červených krviniek a maximalizuje sa kapacita naviazania O2 do krvi. Inak povedané: čím viac trénujeme zadržiavanie dychu, tým viac zvýšime maximálnu rýchlosť spotreby kyslíka označovanú ako VO2 max a ide o najvýznamnejší ukazovateľ aeróbnej výkonnosti. Najvyššiu hodnotu VO2 max zaznamenávajú vytrvalostní športovci.
- Stimulovať činnosť dýchania je možné i vďaka optimálnej strave, ktorej pomer by mal byť 95 % alkalická strava (ovocie, zelenina, voda) a 5 % kyslá strava (spracované potraviny, mliečne výrobky, mäso, cukor, káva).
Pomalé, tiché a nie príliš hlboké dýchanie cez nos a s adekvátnym využitím bránice aktivuje nervovú činnosť parasympatika, čím sa telo dostáva do „pokojového režimu“.
Metóda Wima Hofa
Dňa 8.marca 2020 som sa zúčastnil kurzu Metódy Wima Hofa (MWH) vedeného Martinom Thámom. Wim Hof, taktiež prezývaný ako „ľadový muž“ (Ice Man) je holandský dobrodruh, ktorý svoje telo naučil odolávať extrémnym podmienkam chladu a zdolal 26 svetových rekordov vo výdrži v ľadovej vode, v plávaní pod zamrznutým povrchom jazera, zdolal najvyššie kopce Himalájí a cestu polárnym kruhom oblečený len v krátkych nohaviciach, topánkach, rukaviciach a zimnej čapici. Ako si vybudoval túto odolnosť?
Samozrejme, otužovanie je predpokladom pri odolávaní extrémnejších podmienok chladu. Avšak v čom spočíva hlavné jadro prípravy Wima Hofa? Odpoveď je v nastavení mysle a dýchaní. Rozdiel MWH oproti McKeownovej metóde OA je v dosahovaní hyperventilácie. Ide teda o opačný prístup. Napriek tomu MWH dosahuje výsledky a pozitívne vplýva na autonómnu nervovú sústavu a imunitný systém.
Prostredníctvom MWH dýchacích cvičení a procesom hyperventilácie aktivuje mozog nervovú činnosť sympatika a dáva príkaz, aby boli vylúčené stresové hormóny vrátane adrenalínu a kortizolu. Inak povedané, vedome dôjde k vyvolaniu reakcie „boj alebo útek“ . Telo je takto na určitú dobu pripravené na prijatie vonkajších stresových faktorov, ktorým je práve aj ponorenie tela do ľadovej vody.
Telo si svoju obranu cez MWH vybuduje v prvom rade vďaka autonómnemu nervovému systému, činnosť imunitného systému je však následne podporená v dlhodobom horizonte. Znamená to, že dochádza k sekrécii stresových hormónov, ktoré slúžia na odolnosť voči cudzorodým faktorom, činnosť bielych krviniek pri obrane je o svoju prácu ušetrená, resp. podporou autonómneho nervového systému je ich tvorba zvýšená po hyperventilácii a pravidelnom otužovaní.
Prístup OA, ako vyplýva z poznatkov, nie je veľkým fanúšikom hyperventilácie. Patrick McKeown sa sám v jednom rozhovore vyjadril k MWH a uviedol, že je nutné k tejto metóde pristupovať obozretne. Každopádne, nevylúčil jej výsledný pozitívny efekt. Na základe mojich skúseností s MWH by som poznamenal, že napriek hyperventilácii nedochádza k zadýchaniu sa.
Možno k tomu dopomáha fakt, že dýchacie cvičenie MWH zahŕňa i zadržiavanie dychu po približne 30 hlbokých nádychoch a voľných výdychoch, počas ktorého dochádza k tvorbe stresových hormónov. Celkovo sa po tomto cvičení cítim uvoľnený, pokojný a pripravený odolať vonkajším stresovým faktorom.
Čo si z toho vybrať?
Pred akýmkoľvek aplikovaním poznatkov odporúčam si údaje uvedených metód individuálne naštudovať alebo sa zúčastniť kurzov či workshopov. Do tohto zhrnutia by som uviedol i hlavné rozdiely medzi dýchacími cvičeniami oboch metód:
| Dýchacie cvičenia OA | Dýchacie cvičenia MWH |
| aktivujú nervovú činnosť parasympatika | aktivujú nervovú činnosť sympatika |
| orientované na dýchanie všeobecne v pokojovom režime | zameranú na aktiváciu tvorby stresových hormónov |
| pomáhajú telo upokojiť | pomáhajú telo „prebudiť“ |
| znižuje nasýtenosť kyslíka na maximalizáciu VO2 | zvyšuje nasýtenosť kyslíka pre zvýšenie PH krvi na hodnotu, pri ktorej umierajú cudzorodé látky |
| vhodné počas tréningu zameraného na výdrž (beh na dlhšie vzdialenosti, kardiovaskulárny tréning) | vhodné pred silovým tréningom, kedy prebieha anaeróbny metabolizmus |
Oba princípy majú cieľ podporiť či asistovať imunitnému systému a posilniť myseľ a vedomie. Práve to dokáže ľudské telo pripraviť na najnebezpečnejší faktor v čase krízových situácii, ktorým je strach zo smrti. Oba princípy prinášajú spôsoby, ako sa pripraviť na odolávanie stresov. Oba princípy ponúkajú postupy hľadania odpovedí, ako sa prispôsobiť v danej situácii. A to pomocou dýchania.